Mengenal Forward Head Posture, Ketika Posisi Kepala Terlalu Maju

Forward head posture, adalah salah satu gangguan postur tubuh yang sebenarnya sangat sering terjadi.  

Postur ini dapat menimbulkan nyeri leher, nyeri punggung atas, sakit kepala tension, dan lain-lain. Selain itu, orang dengan postur ini dapat terlihat kurang menarik.

Apa Penyebab Forward Head Posture (FHP)?

FHP seringkali terjadi akibat kebiasaan membungkuk selama menggunakan gawai, atau melihat layar komputer dalam waktu yang lama.

Penyebab FHP lainnya antara lain:

• mengendarai mobil dengan membungkuk ke depan untuk waktu yang lama
• pekerjaan yang mengharuskan kepala maju, misalnya menjahit
• membawa ransel yang berat
• kebiasaan postur tubuh yang buruk dalam waktu lama (misalnya duduk bersandar sangat rendah sehingga punggung melengkung)
• cedera, misalnya ‘whiplash injury’
• kompensasi nyeri
• otot punggung atas yang lemah
• penyakit, misalnya arthritis dan degenerasi tulang
• kelainan bawaan lahir

Bagaimana Cara Mengetahui Apakah Kita Mengalami FHP?

Anda dapat melakukan tes sederhana, yaitu:

• Berdiri bersandar ke tembok dengan kedua kaki dibuka selebar bahu
• Tekan bokong ke tembok, dan pastikan bilah bahu juga menyentuh dinding (menggerakkan kedua bilah bahu ke tengah punggung dapat membantu bahu ke posisi yang lebih netral dan sejajar dengan dinding)
• Kemudian periksa posisi kepala Anda, apakah bagian belakang kepala menyentuh dinding?
• Bila tidak  menyentuh, Anda memiliki FHP

Dampak Forward Head Posture bagi Kesehatan

Karena meningkatnya tekanan di sendi leher dan bertambahnya ketegangan otot, seringkali orang dengan FHP mengalami nyeri leher.

Gejala lainnya yang dapat dirasakan misalnya:

• Sakit kepala
• Otot leher dan bahu tegang
• Punggung bagian tengah terasa tidak nyaman
• Nyeri dada
• Nyeri, kesemutan dan baal di lengan dan tangan

Orang dengan FHP juga dapat mengalami gangguan pada keseimbangan statis, kelemahan otot-otot pernapasan, rentang gerak leher menjadi lebih terbatas karena nyeri, dan gerakan leher menjadi lebih lambat.

Banyak orang justru mendapatkan gangguan atau penyakit baru akibat mengkonsumsi obat-obatan untuk nyeri (misalnya antinyeri dan antiradang) dalam waktu lama,karena masalah yang sebenarnya (FHP) tidak diatasi.

Bagaimana Cara Mengatasi FHP?

Untuk mengatasi FHP, Anda dapat melakukan latihan dan beberapa tindakan lain.

1. Latihan untuk Forward Head Posture

1. Chin tucks

Latihan ini cepat dan mudah dilakukan dan dapat membantu menguatkan otot-otot yang menjaga kesejajaran kepala di atas bahu.

• Letakkan 2 jari di bagian bawah dagu.
• Dekatkan bahu ke arah leher dan tarik kepala ke arah belakang. Di saat yang bersamaan, gunakan jari untuk menjaga dagu tetap tertahan di posisinya.
• Tahan selama 3–5 detik.
• Biarkan leher rileks sejenak.
• Lakukan 1 set 10 kali, ulangi 2–3 set.

2. Fleksi Leher (Peregangan Suboccipital)

• Dorong dagu ke arah leher menggunakan dua jari.
• Tempatkan tangan lainnya di belakang kepala dan tekan ke bawah dengan lembut selagi Anda menekan kepala ke arah dada.
• Ketika terasa regangan di belakang leher, tahan posisi ini selama 20–30 detik.
• Ulangi gerakan 3 kali.

3. Pereganan Otot Pectoralis

Dengan meregangkan otot pectoralis mayor and minor, bahu dan kepala akan tetap berada di posisinya lebih mudah.

• Berdiri di sudut ruangan atau di ambang pintu. Tempatkan kedua lengan di dinding, atau sisi-sisi ambang pintu, kedua siku sedikit di bawah bahu.
• Condongkan badan ke depan sampai terasa regangan di dada di bawah tulang selangka.
• Tahan selama beberapa detik.

Lakukan peregangan ini setiap pagi. Hentikan bila latihan menyebabkan nyeri.

4. Foam Rolling

Latihan ini baik untuk mengendurkan area punggung atas.

• Berbaring telentang, kedua tangan di belakang kepala, dan letakkan foam roller di bawah punggung atas.
• Mulai gerakan rolling ke atas dan bawah, dari bagian tengah punggung ke atas bahu.
• Pertahankan otot core tetap kencang, gunakan tungkai bawah untuk membantu gerakan naik-turun.
• Lakukan gerakan dengan perlahan, tidak perlu terburu-buru.

5. Peregangan Otot Trapezius Atas

Pada orang dengan FHP, otot-otot leher dan punggung atas dapat menjadi sangat kencang. Latihan ini dapat membantu meregangkan otot-otot tersebut.

• Anda dapat mulai dengan posisi duduk atau berdiri.
• Letakkan satu tangan di kepala sisi berlawanan dan satu tangan lainnya di punggung.
• Kemudian miringkan kepala ke bahu.
• Gunakan tangan yang berada di kepala untuk menekan untuk regangan lebih lanjut (jangan menekan terlalu keras).
• Tahan selama 20–30 detik pada masing-masing sisi.

2. Perhatikan Ergonomi Area Kerja

Ketika kita terlalu banyak menghabiskan waktu di depan komputer, postur tubuh dapat berubah tanpa kita sadari.

Atur area kerja Anda agar Anda tetap memiliki postur yang baik meskipun menghabiskan waktu yang lama dalam satu posisi.

• Tinggikan posisi layar komputer sehingga pandangan mata berada pada sepertiga bagian atas layar ketika Anda melihat ke depan.
• Atur posisi mouse dan keyboard sehingga lengan Anda paralel dengan lantai ketika menggunakannya, dan siku tertekuk tepat 90 derajat.
• Gunakan kursi yang memiliki headrest sehingga bagian belakang kepala tetap menyentuh kursi saat bekerja (kepala tidak maju ke depan).

Anda juga dapat menyalakan alarm setiap beberapa waktu yang dapat mengingatkan Anda untuk memastikan postur tubuh tetap baik.

3. Tidur Menggunakan Bantal Khusus

Bantal servikal (terkadang disebut juga dengan bantal ortopedi) memiliki bentuk khas dengan bagian tengah bantal terdapat lubang untuk menopang lengkung alami tulang leher. Tujuannya untuk menjaga posisi tulang leher tetap alami.

Anda juga dapat menggunakan handuk yang digulung dan diletakkan di  bawah bantal sebagai pengganti bantal biasa, bila Anda tidak memiliki bantal ortopedi.

Forward head posture tidak dapat dikoreksi dalam waktu satu malam. Lakukan tips di atas dengan konsisten, bila tidak ada masalah pada struktur tulang leher, Anda makan bisa melihat perbaikan dalam beberapa minggu atau bulan ke depan.

Kapan Harus Memeriksakan Diri ke Dokter?

FHP dapat menyebabkan efek samping yang berat sehingga mengganggu aktivitas sehari-hari.

Bila kondisi Anda sangat berat, atau gejala nyeri leher sangat berat, periksakan diri ke dokter untuk mendapatkan pemeriksaan lengkap dan penanganan yang tepat. Anda dapat berkonsultasi dengan dokter spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi (Sp. KFR).

Dokter akan memberikan penanganan yang sesuai dengan penyebab keluhan Anda, misalnya obat pereda nyeri yang aman dan relaksan otot, Anda mungkin juga akan mendapatkan terapi fisik atau terapi okupasi.

 

 

Referensi:

• backintelligence.com. How To Fix Forward Head Posture – 5 Exercises. 2023.
• www.healthline.com. How to Fix a Forward Head Posture. 2020.
• www.physio-pedia.com. Forward Head Posture.
• www.spine-health.com. 3 Ways to Improve Forward Head Posture. 2019.