Peregangan Aman untuk Bumil

Peregangan merupakan suatu aktivitas fisik yang biasanya dilakukan oleh siapa saja tidak hanya anak-anak, pria usia muda ataupun tua, bahkan peregangan pun juga baik untuk wanita yang sedang hamil.

Pada wanita hamil peregangan ini memiliki banyak manfaat tanpa disadari,  yaitu dapat menjaga ketahanan tubuh, meningkatkan relaksasi tubuh, dan tentunya juga dapat membantu proses persalinan Anda,serta mengurangi rasa nyeri dan pegal yang dialami selama hamil.

Hal penting untuk diingat sebelum melakukan peregangan pda ibu hamil, terutama pada pemula . Pada kondisi hamil memiliki kadar hormone relaxin yang relative lebih tinggi, dan juga membantu dalam mengendurkan leher rahim dan ligament selama persalinan.

Hormone ini juga membantu dalam melumasi dan melonggarkan sendi dan ligament panggul, yang memungkinkan anda untuk melakukan peregangan. Akibat adanya kondisi ini, melalukan peregangan yang terlalu bersemnagat dihindari karena dapat memnyebabkan terjadinya cedera.

Untuk menghindari hal ini pilihan peregangan aman untuk bumil serta dilakukan secara perlahan dan lembut. Jika anda pertama kali melakuka peregangan sebaiknya didampingi oleh instruktur yang telah ahli.

Pastikan juga sebelum melakukan peregnagan, mintalah persetujuan dokter Anda sebelum melakukan peregangan ini. Komplikasi kehamilan tertentu dapat membuat olahraga menjadi berbahaya.

6 Peregangan Aman untuk Bumil

Berikut peregangan aman untuk bumil yang dapat dilakukan, adalah meliputi :

1. Low Back Stretch

Peregangan ini dilakukan bertujuan untuk membantu meringankan nyer punggung selama hamil.

Lakukan langkah-langkah berikut ini :

• Mulailah dengan tangan dan lutut dengan kepala sejajar dengan punggung.
• Tarik perut Anda, bulatkan sedikit punggung Anda.
• Lalu, tahan selama beberapa detik.
• Kemudian rilekskan perut dan punggung Anda.
• Jaga posisi punggung Anda serata mungkin, dan jangan biarkan menurun.

2. Seated Leg Raises

sumber: www.acog.org

Peregangan aman untuk bumil ini dilakukan bertujuan untuk memperkuat otot perut, membantu meningkatkan keseimbangan serta stabilitas.

Lakukanlah peregangan ini sembari duduk di kursi, dengan meretangkan kedua tangan ke samping badan dan kedua kaki rata di lantai serta mengangkat salah satu kaki ke depan.

Berikut langkah-langkah melakukan peregangan seated leg raises :

• Duduklah di kursi, jaga posisi punggung anda tetap dalam posisi netral dengan posisi kaki harus rata di lantai dan atur posisi kaki selebar pinggul.
• Libatkan otot perut Anda. Jaga agar lengan dan tulang ekor Anda tetap rileks. Jangan menahan napas.
• Angkat kaki kiri Anda dari lantai dengan merentangkan lutut. Pada saat yang sama, angkat lengan kanan Anda. Tahan selama beberapa detik.
• Ulangi dengan kaki kanan dan lengan kiri Anda.

3. Seated Overhead Triceps Extension

sumber: www.acog.org

Peregangan ini dilakukan bertujuan untuk meregangkan otot tricep (otot lengan atas) dan otot dada, serta melatih otot perut dan pinggul.

Posisikanlah diri dalam keadaan duduk di kursi memegangg alat resisance band di belakang punggung sebagai alat bantu peregangan.

• Posisikan diri dalam keadaan duduk, jaga posisi punggung dalam keadaan lurus dan posisi kaki tetap rata di lantai.
• Peganglah resistance band di tangan kanan dan angkat lengan Anda, lalu tekuk siku Anda. Jangkau tangan kiri Anda di belakang punggung dan pegang ujung resistance band yang lain di bagian belakang pinggang.
• Dengan siku dekat dengan kepala, naikkan dan turunkan lengan kanan dengan menekuk siku. Jaga ujung resistance band yang lain tetap berada di belakang pinggang Anda.
• Ulangi peregangan ini pada sisi yang berlawanan.

4. Ball Shoulder Stretch

sumber: www.acog.org

Peregangan ini dilakukan bertujuan untuk meregangkan punggung bagian atas, lengan, dan bahu.

Posisikan diri dalam keadaan berlutut di lantai dengan gym ball di depannya. Letakkan tangan Anda berada diatas bola, codongkanlah tubuh secara perlahan ke depan sambil berlutut.

Berikut langkah-langkahnya :

• Berlututlah di lantai dengan gym ball di depan Anda. Letakkan tangan Anda di kedua sisi bola.
• Gerakkan bokong Anda ke belakang ke arah pinggul sambil menggulirkan bola kea rah depan. Jaga pandangan anda tetap kearah bawah atau lantai. Jaga posisi leher anda tetap lurus. Lakukanlah sejauh yang Anda rasa nyaman untuk merasakan peregangan yang lembut.
• Tahan peregangan ini selama beberapa detik.

5. Seated Side Stretch

Peregangan ini dilakukan bertujuan untuk meregangkan otot yang tegang pada sisi tubuh Anda serta meregangkan otot pinggul Anda.

Posisikan diri dalam keadaan duduk di kursi dengan kaki rata di lantai. Lengan kanannya berada di samping tubuhnya dan lengan kirinya berada di atas lutut kanan.

Lalu ikuti langkah-langkah selanjutnya, meliputi :

• Posisikan duduk tegap di atas kursi, jaga punggung Anda dalam posisi netral dengan perut tertarik ke dalam. Posisi kaki Anda harus rata di lantai dan lebarkan selebar pinggul. Lalu, letakkan tangan kiri Anda di atas lutut kanan.
• Angkat lengan kanan Anda dan tekuk ke arah sisi kiri sampai Anda merasakan peregangan yang lembut. Tetaplah bernapaslah dengan normal. Jangan membungkuk atau memutar bahu Anda.
• Tahan peregangan ini selama beberapa detik.
• Ulangi peregangan ini pada sisi yang berlawanan.

6. Standing Back Bend

Melakukan peregangan ini membantu Anda untuk mencegah perubahan bentuk pada tulang belakang yang dapat terjadi selama masa kehamilan Anda.

Berikut langkah-langkah peregangan yang dapat dilakukan, meliputi :

• Posisikan diri dalam keadaan berdiri dengan telapak tangan di bagian belakang pinggul.
• Bungkukkan badan secara perlahan sekitar 15 hingga 20 derajat.
• Lalu, tahan peregangan ini selama 20 detik.

Untuk contoh-contoh peregangan diatas, lakukanlah secara perlahan, dan sebaiknya konsultasilah terlebih dahulu dengan dokter spesialis kandungan Anda untuk memeriksakan kondisi sebelum Anda melakukan peregangan ini serta tanyakan kepada dokter Anda sebaiknya kapan diperbolehkan melakukan peregangan diats, walaupun umumnya peregangan aman untuk bumil .

 

 

 

 

Referensi :

• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy/art-20546838
• https://www.acog.org/womens-health/infographics/exercises-during-pregnancy