6 Peregangan Sebelum Tidur dan Manfaatnya

Keluhan sulit untuk tidur sering dialami pada beberapa orang, baik usia muda ataupun usia tua. Berbagai macam remedi yang telah dilakukan untuk mengatasi keluhan sulit tidur, mulai dari mengonsumsi teh herbal, mengenakan essential oil, mendengarkan music, hingga cara lainnya.

Ada cara lain yang lebih sederhana untuk membantu mengatasi keluhan sulit tidur ini yaitu melakukan peregangan sebelum tidur .

Melakukan peregangan sebelum tidur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda serta mempercepat Anda untuk jatuh tertidur.

Menurut sebuah studi di tahun 2016 menemukan hubungan antara gerakan meditasi (seperti tai chi dan yoga) dan peningkatan kualitas tidur. Kualitas tidur yang lebih baik biasanya juga akan mempengaruhi kualitas hidup yang lebih baik.

Cobalah untuk menambahkan peregangan ini sebagai rutinitas Anda sebelum tidur di malam hari. Untuk mengetahi lebih lanjut mengenai peregangan sebelum tidur, bacalah artikel berikut dibawah ini.

6 Peregangan Sebelum Tidur

1. Bear Hug

Peregangan ini dilakukan untuk melatih otot rhomboids dan trapezius pada punggung atas Anda. Peregangan ini membantu meringankan rasa tidak nyaman atau rasa sakit pada tulang belikat yang biasanya disebabkan oleh postur tubuh yang buruk, radang pada bursa, atau akibat kondisi frozen shoulder.

Untuk melakukan peregangan ini, ikuti langkah berikut ini :

• Posisi berdiri tegak dan tarik napas saat Anda membuka lengan lebar-lebar.
• Lalu buang napas Anda saat menyilangkan lengan, letakkan lengan kanan di atas lengan kiri dan lengan kiri di atas lengan kanan seperti memeluk diri sendiri.
• Tarik napas dalam-dalam saat Anda menggunakan tangan untuk menarik bahu Anda ke depan.
• Tahan peregangan ini selama 30 detik.
• Lepaskan peregangan ini secara perlahan dengan menarik napas untuk membuka lengan kembali dengan lebar
• Lalu buang napas dan ulangi kembali peregangan ini dengan lengan kiri atas

2. Neck stretches

Peregangan ini dilakukan untuk  membantu meredakan ketegangan otot di area kepala, leher, dan bahu. Saat melakukan peregangan ini jagalah posisi tubuh dengan baik (dalam keadaan tegap, tidak membungkuk)

Untuk melakukan peregangan ini, ikuti langkah berikut ini :

• Duduklah di kursi yang nyaman. Letakkan tangan kanan Anda di atas kepala atau di telinga kiri.
• Dekatkan telinga kanan ke arah bahu kanan, tahan posisi ini selama lima tarikan napas.
• Ulangi di sisi yang berlawanan.
• Berbaliklah untuk melihat ke arah bahu kanan Anda, dengan tetap menjaga bagian tubuh lainnya menghadap ke depan.
• Tahan posisi ini selama lima tarikan napas.
• Ulangi di sisi yang berlawanan.

Peregangan leher, lainnya :

• Turunkan dagu Anda ke arah dada, tahanlah posisi ini selama lima tarikan napas.
• Lalu, kembali ke posisi normal dan biarkan kepala Anda menunduk secara perlahan selama 5-10 detik.

3. Kneeling lat stretch 

sumber: www.rockclimbingwomen.com

Peregangan ini dilakukan untuk membantu mengendurkan otot-otot di punggung dan bahu Anda dan mengurangi rasa sakit dan tidak nyaman pada punggung dan bahu.

Untuk melakukan peregangan ini, ikuti langkah berikut ini :

• Posisikan diri dalam keadaan berlutut di depan kursi, sofa, atau meja yang rendah.
• Pastikan lutut sebagai penyangga tambahan.
• Panjangkan tulang belakang saat Anda menggerakkan pinggul untuk melipat ke depan, letakkan lengan bawah di permukaan dengan telapak tangan saling berhadapan.
• Tahan peregangan ini selama 30 detik.
• Ulangi peregangan ini 1 – 3 kali.

4. Standing Quad Stretch

sumber: https://www.verywellfit.com/

Peregangan ini dilakukan dengan menargetkan bagian depan paha, merupakan kelompok otot besar yang sering digunakan saat kita berdiri, menaiki tangga, atau naik dan turun dari kursi, merupakan peregangan sederhana yang dapat dilakukan sepanjang hari, juga tak kalah penting jika dilakukan sebelum tidur.

Untuk melakukan peregangan ini, ikuti langkah berikut ini :

• Posisikan diri dala keadaan berdiri, lalu tekuk lutut kanan Anda dan pegang pergelangan kaki atau kaki Anda dengan tangan kanan di belakang Anda.
• Tarik perlahan kaki Anda ke arah bokong hingga Anda merasakan peregangan di bagian depan paha.
• Tahan posisi ini selama 30 detik.
• Turunkan kaki Anda ke bawah, dan ulangi pada sisi yang berlawanan.

Ulangi tiga kali di sebelah kanan, lalu ganti sisi dan ulangi kembali.

5. Standing Calf Stretch

Betis merupakan salah satu bagian tubuh besar lainnya yang cenderung sering diabaikan. Tanpa disadari setiap langkah yang kita ambil, setiap kali kita berdiri, betis kita selalu tergerak, maka dari itu betis seringkali mengalami kram atau terasa kencang. Melakukan peregangan pada betis dapat membantu mengurangi ketegangan otot dank ram otot betis.

Untuk melakukan peregangan ini, ikuti langkah berikut ini :

• Posisikan diri dalam keadaan berdiri menghadap ke dinding dengan kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang, jari-jari kaki mengarah ke depan.
• Dengan kaki depan ditekuk dan kaki belakang lurus, condongkan tubuh ke depan, letakkan tangan ke dinding di depan Anda.
• Tekuk kaki depan Anda dengan lembut lebih dalam hingga Anda merasakan peregangan di bagian belakang kaki belakang Anda, atur intensitas peregangan dengan bergerak lebih dekat atau lebih jauh dari dinding.
• Tahan peregangan ini selama 30 detik.
• Luruskan kaki depan Anda untuk kembali ke posisi normal.
• Ulangi peregangan sebelum tidur ini sebanyak tiga kali, dan ulangi kembali pada sisi yang berlawanan.

6. Child's Pose

sumber: https://www.verywellfit.com/

Peregangan ini dilakukan untuk mengurangi ketegangan otot di punggung bawah dan meregangkan otot bokong dan tubuh bagian atas, yang membantu mempebaiki keselarasan tulang belakang.

• Posisikan diri dalam keadaan duduk dengan kaki terlipat
• Rentangkan keduan tangan kedepan, lalu regangkan punggung ada ke depan secara perlahan, semaksimal mungkin Anda dapat melakukannya
• Lalu, tahan posisi ini selama 30 detik.
• Kembali ke posisi netral dan ulangi peregangan ini sebanyak tiga kali.

Manfaat Peregangan Sebelum Tidur

Manfaat peregangan sebelum tidur dapat dirasakan jikadilakukan peregangan secara rutin, tanpa disadari hal yang dirasakan, adalah meliputi :

• Peregangan sebelum tidur membantu memfokuskan perhatian pada napas dan tubuh Anda, bukan pada penyebab stres pada hari itu.
• Peregangan sebelum tidur dapat membantu mengembangkan kesadaran Anda, yang mana telah terbukti dalam meningkatkan kualitas tidur yang lebih baik.
• Peregangan sebelum tidur juga menawarkan manfaat fisik yang potensial, membantu meredakan ketegangan otot dan mencegah terjadinya kram yang sering terjadi saat tidur.

Pastikan Anda melakukan peregangan secara perlahan dan lembut, dan tidak melakukan olahraga yang berat sebelum tidur, karena olahraga yang berat dapat menimbulkan efek sebaliknya.

 

Referensi :

• https://www.healthline.com/health/stretching-before-bed#kneeling-lat-stretch
• https://www.hss.edu/article_stretches-before-bed.asp