Membakar Kalori Tanpa Olahraga

Seperti yang kita ketahui, anjuran olahraga dalam seminggu adalah selama 150 menit, dengan dua kali latihan kekuatan. Akan tetapi waktu berolahraga dapat lebih banyak bila Anda adalah seorang atlet, orang yang sangat aktif, atau sedang dalam program menurunkan berat badan.

Sebaliknya, banyak dari kita yang mungkin tidak memenuhi anjuran tersebut karena berbagai alasan. Lalu bagaimana menyiasatinya? Adakah cara membakar kalori tanpa olahraga?

 

Kita mungkin tidak menyadari, ada banyak aktivitas yang membuat tubuh kita terus bergerak, yang disebut dengan “non-exercise activity thermogenesis” (NEAT).

Apa itu Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)?

Non-exercise activity thermogenesis atau NEAT adalah semua kegiatan (selain olahraga) yang kita lakukan yang membuat tubuh terus bergerak, misalnya berjalan-jalan di dalam rumah, bermain dengan anak, atau melakukan pekerjaan rumah. Meskipun terlihat sepele, aktivitas tersebut ikut berperan dalam ‘pengeluaran energi’ (sekitar 15% dari total energi) dan membakar kalori.  

Memperbanyak NEAT juga membantu penderita obesitas atau kelebihan berat badan, atau yang kesulitan mengatur berat badan mereka melalui diet dan olahraga, ataupun orang-orang yang tidak memiliki waktu, atau tempat untuk berolahraga secara konvensional.

Manfaat NEAT untuk Kesehatan

Aktivitas yang tergolong ke dalam NEAT tidak berpengaruh secara ekstrim terhadap kesehatan. Berat badan Anda tidak akan turun 5 kilogram dalam sebulan dengan NEAT, tetapi Anda dapat menggunakan NEAT untuk membantu membakar kalori yang berlebihan.

Bila dilakukan dengan konsisten, NEAT dapat membantu mempertahankan gaya hidup sehat, komposisi tubuh yang lebih baik, dan memperbaiki kualitas hidup kita.

Manfaat NEAT lainnya yaitu:

• Mengurangi kenaikan berat badan
• Memperbaiki sirkulasi darah
• Jantung lebih sehat
• Keluhan sakit-sakit badan berkurang
• Kadar gula darah yang sehat
• Lebih fokus, mood membaik, lebih berenergi
• Lebih mandiri saat tua

Contoh Aktivitas Membakar Kalori Tanpa Olahraga dengan NEAT

Aktivitas apapun yang menggerakkan tubuh tetapi tidak menaikkan denyut jantung dapat dikategorikan sebagai NEAT. Kita mungkin sedang melakukan aktivitas NEAT tanpa menyadarinya. Dengan memperhatikan aktivitas sehari-hari, kita dapat melakukan NEAT lebih banyak untuk mendapatkan manfaat lebih banyak.

Berikut ini beberapa contoh aktivitas membakar kalori yang bisa Anda lakukan:

1. Jalan kaki

Jalan cepat dapat dikategorikan sebagai olahraga kardio dengan intensitas rendah. Berjalan kaki ke toko serba ada dekat rumah, atau sekedar bangun dari meja kerja menuju toilet, adalah jalan kaki yang termasuk ke dalam NEAT.

Anda dapat berjalan kaki lebih banyak dengan:

• Tidak menggunakan lift atau eskalator tetapi naik tangga
• Berjalan di tempat saat menyikat gigi atau memasak
• Berjalan kaki di dalam rumah saat menerima telepon

 

2. Menggerak-gerakkan anggota tubuh

Tanpa kita sadari, terkadang kita memutar-mutar alat tulis saat sedang memikirkan pekerjaan, atau menggerak-gerakkan kaki saat stress. Aktivitas tersebut juga termasuk ke dalam NEAT.

Cobalah untuk melakukan gerakan-gerakan yang tampak sepele tetapi bermanfaat untuk menambah jumlah aktivitas membakar kalori tanpa olahraga, seperti misalnya:

• Menggenggam ‘stress ball’ atau melempar bola dari satu tangan ke tangan yang lain. Anda juga dapat menggunakan handgrip
• Melakukan peregangan sambil duduk, misalnya memutar leher, bahu, pergelangan kaki, dan gerakan-gerakan lainnya (Anda dapat membaca dalam artikel: Latihan Peregangan Posisi Duduk)
• Menggoyang-goyangkan badan ke kanan dan kiri saat duduk

Tujuan dari aktivitas ini bukanlah untuk mengalihkan perhatian Anda dari pekerjaan yang seharusnya dilakukan, tetapi untuk menghindari tubuh tidak bergerak dalam waktu lama yang dapat menimbulkan masalah dibandingkan manfaat.

 

3. Melakukan pekerjaan rumah tangga

Pekerjaan rumah tangga seperti menyapu lantai, menyedot debu, mengepel dan menyikat lantai, mengangkat keranjang penuh baju kotor, adalah contoh NEAT yang bisa dilakukan di rumah.

Ketika kita melakukan pekerjaan rumah tangga, kita mengencangkan dan meregangkan otot-otot tubuh. Kita bisa mendapatkan aktivitas membakar kalori tanpa olahraga tambahan dengan melakukan pekerjaan rumah.

Beberapa tips lain untuk menambah aktivitas di rumah misalnya:

• Memilah barang-barang di rumah untuk disimpan, disumbangkan, atau dibuang
• Menata ulang barang-barang yang ada di rumah, misalnya dengan memindahkan pot tanaman hias
• Memindahkan furnitur yang jarang digeser atau digerakkan untuk membersihkan bagian bawahnya

 

Anda juga dapat memperbanyak NEAT berdasakan tiga area, yaitu:

1. Di kantor

• Bila memungkinkan, Anda dapat bekerja sambil berdiri menggunakan standing desk, atau menggunakan ‘walking pad’

• Saat istirahat, jangan habiskan dengan duduk-duduk, coba untuk berjalan-jalan, atau naik tangga
• Utamakan untuk menggunakan tangga dibandingkan dengan lift

2. Di rumah

• Buat jadwal pekerjaan rumah dan lakukan dengan konsisten
• Cari aktivitas baru yang membuat Anda banyak bergerak (misalnya berkebun, memelihara binatang peliharaan)
• Banyak bermain aktif bersama anak

3. Dalam aktivitas lain

• Ketika bepergian membawa kendaraan pribadi, coba untuk parkir sedikit lebih jauh dari tempat yang dituju
• Ketika bepergian dengan kendaraan umum, pilih rute yang bisa membuat Anda berjalan kaki
• Gunakan sepeda atau berjalan kaki bila jarak yang dituju tidak terlalu jauh

Anda juga dapat memasang alarm setiap beberapa jam sebagai penanda Anda perlu bergerak.

 

 

Referensi:

• health.clevelandclinic.org. Understanding Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT Exercise). 2024.
• www.verywellhealth.com. How Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) Supports Weight Management. 2024.