Gerakan Peregangan di Mobil selama Perjalanan Mudik

Mudik adalah salah satu tradisi merayakan Idul Fitri bersama keluarga. Meskipun perjalanan dengan kendaraan pribadi sudah dapat dipastikan lebih lama dari biasanya karena padatnya pemudik, tidak sedikit dari kita yang tetap menggunakan kendaraan pribadi.

Selain mempersiapkan diri, barang bawaan, dan memeriksa kendaraaan, Anda perlu mengetahui gerakan peregangan di mobil yang dapat Anda lakukan selama mudik berikut ini agar perjalanan Anda nyaman.

 

Tips Ergonomis untuk Berkendara

Berkendara jarak jauh sangat melelahkan, dapat dapat menyebabkan badan pegal-pegal bahkan sakit. Rasa tidak nyaman saat berkendara seringkali disebabkan karena postur yang buruk akibat tinggi tempat duduk, sudut tempat duduk, dan posisi setir yang tidak tepat.

Lakukan penyesuaian postur berkendara setiap 30–60 menit dan lakukan beberapa teknik berikut ini untuk membantu mengurangi nyeri dan kaku sendi:

• Tinggikan tempat duduk sampai panggul dan lutut sejajar agar punggung tidak terlalu menekuk.
• Sandaran kursi diatur menjadi 100-110 derajat untuk mengurangi tekanan diskus di punggung bawah.
• Setir diturunkan dan ditarik lebih dekat untuk mengurangi regangan leher, bahu dan punggung atas.
• Atur tempat duduk agar Anda dapat menggunakan pedal tanpa bergerak dari sandaran kursi.

 

Gerakan Peregangan di Mobil

Ketika berkendara dalam perjalanan mudik, kemungkinan besar kita akan terjebak macet dan tidak dapat bergerak selama beberapa waktu. Lakukan gerakan peregangan di mobil berikut ini agar terhindar dari nyeri otot, pegal-pegal atau badan sakit.

1. Seat Pushes–Tricep Pushes

Pegang setir di arah jam 10 dan jam 2, genggam dengan erat, siku ditekuk rileks. Kemudian luruskan siku dan dorong sehingga Anda mundur ke belakang. Pastikan Anda melakukan gerakan peregangan di mobil hanya saat mobil Anda berhenti.

2. Seated Side Bend

Duduk tegak dengan kedua tangan di belakang kepala dan jari-jari dikaitkan. Perlahan-lahan tekuk badan ke kanan, tahan selama beberapa saat. Kembali ke posisi awal, kemudian tekuk badan ke kiri. Ulangi beberapa kali untuk setiap sisi.

3. Calf Raises

Kedua kaki menapak di lantai mobil, kemudian angkat tumit sambil mengencangkan otot betis.

Kemudian angkat bagian depan kaki untuk meregangkan area tulang kering. Ulangi beberapa kali.

4. Seated Shoulder Stretch

Duduk tegak dan silangkan lengan kiri di depan dada, gunakan lengan kanan untuk menarik lengan kiri mendekat ke dada. Tahan selama 30–60 detik. Ulangi dengan sisi lainnya.

5. Seated Forearm Stretch

Duduk tegak, rentangkan satu lengan ke depan dengan telapak tangan menghadap ke atas. Perlahan-lahan tarik jari-jari tangan ke arah badan untuk meregangkan lengan bawah, tahan selama 30–60 detik.

Ulangi dengan sisi lainnya. Pastikan siku lurus dan postur tubuh tetap tegak saat Anda menekan tangan Anda.

6. Seated Upper Back Stretch

Jatuhkan badan ke depan dan letakkan kedua tangan di dashboard. Biarkan punggung atas rileks dan melengkung ke depan. Tarik napas dan saat buang napas, gerakkan ujung-ujung jari ke arah kaca. Tahan selama 30–60 detik.

Gerakan Peregangan di Luar Mobil

Lakukan gerakan peregangan berikut ini ketika Anda berhenti di rest area.

1. Chest Stretch

Berdiri tegak di samping mobil dan letakkan satu lengan setinggi dada atau pinggang di mobil. Jaga bahu tetap berada di bawah dan belakang, perlahan putar badan menjauh dari mobil hingga terasa regangan di dada.

Tahan selama 30–60 detik. Lakukan pada sisi lainnya.

2. Hamstring Stretch

Berdiri tegak di samping mobil, angkat satu tungkai dan tempatkan tumit di pintu mobil. Jaga punggung tetap tegak dan condongkan badan ke depan mulai dari pinggul hingga terasa regangan di belakang paha.

Tahan selama 30–60 detik. Ulangi dengan sisi lainnya.

Upayakan untuk melibatkan otot core dan tahan punggung agar tidak melengkung.

3. Inner Thigh Stretch

Berdiri menghadap mobil dengan kedua kaki dibuka sedikit lebih lebar dari bahu dan jari kaki menghadap ke depan. Anda dapat berpegangan di pintu mobil. Libatkan otot core, miringkan badan ke kiri seperti di gambar dan tumpukan berat badan di tungkai kiri hingga terasa regangan di paha bagian dalam.

Tahan selama 30–60 detik. Ulangi dengan sisi lainnya.

Jaga jari kaki, lutut dan panggul berada di satu garis dan menghadap ke mobil.

4. Standing Lat Stretch

Berdiri di samping mobil, kaki di buka, dan berpegangan pada mobil agar stabil. Lutut sedikit ditekuk, bebankan berat tubuh ke panggul.

Tekan telapak tangan ke kaca mobil, dan rasakan regangan di punggung dan sisi samping badan. Pertahankan lengan lurus saat melakukan gerakan peregangan ini.

Tahan selama 30–60 detik.

5. Quad Stretch

Berdiri di samping mobil dengan membelakangi pintu mobil yang terbuka.

Letakkan satu kaki di tepi pintu mobil. Tarik tulang ekor dan kencangkan bokong. Anda akan merasakan regangan di bagian depan paha. Jangan menekuk punggung dan kencangkan otot core.

Tahan selama 30–60 detik. Ulangi dengan sisi lainnya.

 

Selamat berlibur! Semoga perjalanan Anda aman dan nyaman.

 

 

Referensi:

• www.hss.edu. Try These 9 Car Stretches to Ease Pain During a Road Trip. 2021.
• www.performancehealthacademy.com. Car Exercises for Long Road Trips.