Ingin Mencegah Pengeroposan Tulang? Harus Dilakukan Sejak Dini

Seiring dengan bertambahnya usia, tulang secara alami kehilangan kepadatannya dan kemampuannya untuk tumbuh kembali sehingga terjadi pengeroposan tulang. Tulang menjadi lebih rentan dan mudah patah.

Sebagian besar orang tidak menyadari tulangnya keropos, hingga mereka mengalami patah tulang. Tulang yang sering patah pada penderita tulang keropos diantaranya:

• Tulang panggul
• Pergelangan tangan
• Tulang belakang

 

Tanda-tanda Pengeroposan Tulang

Tanda atau gejala pengeroposan tulang tidak nyata seperti penyakit lainnya. Gejala yang paling sering adalah tiba-tiba patah tulang setelah jatuh atau cedera yang sebenarnya ringan dan biasanya tidak membahayakan diri.

Beberapa tanda kemungkinan osteoporosis misalnya:

• Tinggi badan berkurang
• Postur tubuh berubah (lebih membungkuk)
• Sakit punggung bawah
• Sesak napas (bila diskus tulang belakang sangat tertekan sehingga mengurangi kapasitas paru)

Perubahan tersebut biasanya disadari oleh orang di sekitar kita (penderitanya sendiri tidak menyadarinya).

 

Apa Penyebab Tulang Keropos?

Seperti halnya organ tubuh lainnya, tulang juga terus menerus mengganti sel-sel dan jaringannya. Hingga usia 30 tahun, tubuh secara alami memproduksi lebih banyak sel tulang, akan tetapi setelah usia 35 tahun, proses pemecahan tulang lebih cepat daripada pembentukannya, yang menyebabkan hilangnya kepadatan tulang secara bertahap.

Orang yang sudah melewati masa menopause akan lebih cepat kehilangan kepadatan tulangnya. Risiko tulang keropos juga meningkat bila ada riwayat osteoporosis dalam keluarga, orang berbadan kecil, dan perokok atau penggunakan produk tembakau.

Kondisi penyakit atau obat dan prosedur tertentu juga dapat meningkatkan risiko terkena tulang keropos, misalnya obat golongan diuretik, kortikosteroid, obat kejang, pengencer darah, obat golongan penghambat pompa proton, atau operasi bariatrik (untuk mengurangi berat badan).

Wanita biasanya memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah dibandingkan dengan pria, dan penurunan estrogen seiring dengan bertambahnya usia menyebabkan risiko tulang keropos semakin meningkat.

 

Cara Mencegah Pengeroposan Tulang

Pada sebagian kasus, pengeroposan tulang dapat dicegah. Semakin cepat tindakan dilakukan, semakin baik hasilnya. Faktanya, pencegahan tulang keropos dimulai pada masa kanak-kanak, ketika makanan yang sehat untuk tulang dan banyak olahraga atau aktivitas fisik dapat membantu anak mencapai massa tulang maksimalnya. Semakin tinggi massa tulang saat memasuki usia dewasa, kemungkinan tulang keropos di masa tua akan semakin kecil.

 

Menjaga Kesehatan Tulang dari Makanan

• Cukup kalsium

Anak-anak mulai dari usia 9 tahun ke atas memerlukan 1.000 mg kalsium per hari, khususnya remaja (12–18 tahun) perlu hingga 1.300 mg kalsium per hari.

Wanita dan pria berusia 19 tahun ke atas memerlukan 1.000 mg kalsium per hari, dan wanita berusia di atas 50 tahun memerlukan kalsium 1.300 mg per hari.

Melebihi anjuran tidak selalu baik, bila Anda mengkonsumsi kalsium berlebihan dapat terjadi efek samping, misalnya sakit perut dan diare.

• Vitamin D

Vitamin D membantu menyerap kalsium. Kebutuhan vitamin D harian yaitu:

• 600 IU per hari bila Anda berusia ≤ 70 tahun
• 800 IU per hari bila Anda berusia ≥ 71 tahun

Sebagian dari kita mungkin tidak mendapatkan cukup vitamin D dari sinar matahari dan  makanan, sehingga perlu mengkonsumsi suplemen.

• Protein

Penelitian menunjukkan bahwa protein dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang. Asupan protein harian yang direkomendasikan adalah 0,8 gram per kilogram berat badan.

Olahraga  

Olahraga membantu menstimulasi sel-sel yang bertanggung jawab untuk membangun tulang. Untuk meningkatkan kesehatan tulang, lakukan latihan berikut, 3–4 kali seminggu:

• Olahraga ‘weight-bearing’: fokus pada berat badan tubuh melawan gravitasi, misalnya jalan kaki, lari, menari aerobik, hiking dan tennis.
• Olahraga tahanan: menggunakan gaya tahanan, misalnya berat badan, pita elastis, untuk menguatkan otot dan menguatkan tulang.

Otot yang kuat dan keseimbangan yang baik juga dapat membantu mencegah terjatuh dan meminimalisasi cedera. 

Gaya Hidup Sehat

Gaya hidup sehat sejak dini dapat mempengaruhi kesehatan di masa yang akan datang.  

• Jaga berat badan sehat
• Makan makanan bergizi
• Hidup aktif
• Tidak merokok
• Tidak minum alkohol

Menjalani gaya hidup sehat tidak hanya dapat mencegah osteoporosis, tetapi untuk kesehatan secara umum.

 

Bisakah Mencegah Pengeroposan Tulang saat Sudah Dewasa?

Meskipun pencegahan tulang keropos paling baik dimulai sejak masa kanak-kanak, Anda masih bisa melakukan pencegahan di masa dewasa. 

• Pastikan Anda mengkonsumsi diet sehat termasuk kalsium dan protein
• Cukupi kebutuhan vitamin D harian. Tingkatkan asupan vitamin D melalui makanan yang kaya vitamin D seperti ikan berlemak, telur, jamur, dan makanan yang difortifikasi dengan vitamin D.
• Jaga berat badan sehat.
• Berolahraga teratur.
• Menghindari kebiasaan hidup yang buruk, misalnya merokok, minum alkohol.
• Bila Anda termasuk orang yang berisiko, periksakan diri ke dokter untuk memastikan apakah Anda terkena osteoporosis atau tidak, dan mendapatkan terapi bila perlu.

 

Mencegah Pengeroposan Tulang pada Lansia

Pencegahan di atas diperuntukan bagi semua orang dewasa, tetapi untuk lansia, ada beberapa hal yang harus diperhatikan:

• Dengan bertambahnya usia, kemampuan tubuh untuk menyerap vitamin dan mineral dapat berkurang, suplemen kalsium dan vitamin D dapat dipertimbangkan bila asupan dan paparan sinar matahari dirasa kurang.
• Di usia lanjut, kehilangan massa tulang dan otot terjadi lebih cepat, sehingga olahraga menjadi sangat penting dilakukan. Selain olahraga ‘weight bearing’, para lansia juga perlu melakukan latihan yang memperbaiki keseimbangan dan kekuatan otot.
• Minimalisasi jatuh di dalam dan luar rumah, misalnya dengan mengatur furnitur yang aman, menghindari perbedaan tinggi lantai, tidak menggunakan karpet, menggunakan alas kaki sesuai dengan aktivitas, dll.
• Periksakan kesehatan tulang ke dokter untuk mengetahui risiko osteoporosis, terutama bila Anda berusia di atas 65 tahun, pernah patah tulang setelah usia 50 tahun, atau anggota keluarga ada yang terkena osteoporosis.

 

 

Referensi:

• my.clevelandclinic.org. Osteoporosis. 2023.
• www.betterhealth.vic.gov.au. Calcium.
• www.hopkinsmedicine.org. What You Can Do Now to Help Prevent Osteoporosis.
• www.osteoporosis.foundation. Prevention.