Sendi lutut adalah salah satu sendi yang menopang berat tubuh.

Sendi lutut dilengkapi dengan berbagai ligamen, otot, tulang rawan, dan tendon.

Sebagai penopang, lutut akan lebih rentan mengalami cedera dan pengapuran, terutama karena lutut terlibat dalam banyak aktivitas sehari-hari seperti berjalan, berlari, naik tangga, dan melompat.

Pemicu cedera pada sendi lutut bersifat multifaktorial, misalnya faktor genetik, aktivitas yang berlebihan, usia dan berat badan.

Dengan menjaga kesehatan sendi lutut kita bisa meminimalisir risiko sakit atau cedera lutut di kemudian hari.

Beberapa cara menjaga kesehatan sendi lutut

Kejadian cedera pada lutut saat berolahraga kadang tidak dapat kita hindari.

Tetapi dengan menjaga kesehatan sendi lutut, Anda dapat meningkatkan kekuatan maupun fleksibilitas sendi.

• Menjaga berat badan seimbang

Obesitas telah dikenal sebagai faktor risiko untuk peradangan sendi terutama osteoartritis lutut.

Hal ini disebabkan semakin berat beban sendi lutut sebagai penopang.

Dari sebuah studi yang meneliti populasi di Inggris menunjukkan bahwa wanita dengan obesitas memiliki risiko enam kali lipat terkena penyakit osteoartritis.

Bahkan menurut survei yang dilakukan oleh National Health and Nutritition Examination di Amerika Serikat pada tahun 1971-1975 menunjukkan bahwa wanita dengan IMT (Indeks Massa Tubuh) antara 30-35 kg/mm², memiliki risiko empat kali terkena osteoartritis daripada wanita dengan IMT dibawah 25,8 kg/mm².

Ketahui Indeks Massa Tubuh Anda:

IMT = Berat Badan (kg)/( tinggi badan (m))²

Apabila berat badan Anda sudah termasuk kategori overweight, lakukan upaya untuk mengurangi berat badan secara sehat.

Misalnya dengan mengatur jumlah dan jenis makanan dan berolahraga secara teratur.  

Hindari makanan berlemak dan berkalori tinggi.

• Memperkuat otot sekitar sendi lutut

Terdapat dua kelompok besar otot penguat sendi lutut yaitu kelompok quadriceps dan harmstring.

Otot ini akan membantu lutut untuk selalu stabil dan menjaga pergerakan tetap selaras.

Latihan penguatan otot akan membantu mengurangi tekanan dan ketegangan pada sendi lutut.

American Academy of Orthopedic Surgeons menyatakan bahwa otot yang kuat dan fleksibel dapat menjaga lutut tetap sehat dan menjaga cedera.

Berikut ini terdapat latihan yang dapat Anda lakukan dirumah.

Segera hentikan latihan apabila terdapat rasa sakit.

Bagi Anda yang sudah memiliki nyeri lutut, konsultasikan terlebih dulu kepada dokter sebelum memulai latihan.

Pertama, lakukan pemanasan dengan olahraga ringan sebelum memulai latihan penguatan otot.

Anda dapat berjalan atau bersepeda.

Aktivitas ini dapat membantu meningkatkan aliran darah ke otot yang dapat ikut membantu menjaga kesehatan sendi lutut.

1. Gerakan mengangkat kaki

Gerakan mengangkat kaki ini dapat Anda lakukan di rumah.

Berbaringlah di lantai dengan punggung yang rata. Gunakan matras.

Tarik otot perut ke dalam. Tekuk tungkai kanan di lutut.

Perlahan angkat kaki kiri tanpa menekuk lutut.

Jaga jari-jari kaki tetap mengarah ke langit-langit dan berhenti ketika kaki sekitar 30 cm dari lantai.

Perlahan-lahan turunkan tungkai kembali ke lantai.

Ulangi dua kali lagi dengan tungkai yang sama.

Lakukan gerakan yang sama pada tungkai sisi yang lain.

Sumber: Pinterest

2. Gerakan menekuk harmstring

Gerakan ini untuk memperkuat otot harmstring dan bagian bokong.

Berdiri tegak dengan kedua lutut berjarak sekitar 2,5–5 cm.

Berpegang pada kursi yang stabil.

Tekuk perlahan satu lutut di belakang tubuh.

Pegang kaki yang ditekuk ke atas selama 5 detik.

Kemudian, perlahan turunkan ke lantai.

Ulangi lagi pada sisi lain dengan gerakan yang sama.

Sumber: Pinterest

3. Posisi squat bersandar ke dinding

Gerakan ini untuk memperkuat otot quadriceps dan bagian bokong.

Berdirilah dengan kepala, bahu, punggung dan pinggang menyentuh bagian dinding.

Kedua kaki sekitar 60 cm dari dinding.

Jaga agar kedua kaki tidak lebih dari selebar pinggul.

Geser punggung ke bawah sampai seperti posisi duduk normal.

Tahan selama 5 detik, lalu geser kembali ke atas.

Sumber: womenhealthsmag.com

• Menjaga postur tubuh

       Tanpa disadari, semakin bertambahnya usia akan membuat kita semakin membungkuk.

     Kondisi ini diakibatkan karena postur tubuh yang buruk dalam aktivitas sehari-hari lalu lama kelamaan tubuh terbiasa dalam posisi tidak benar.

       Postur yang tidak benar akan membebani sendi lutut.

       Biasakan untuk posisi berdiri tegak dengan kepala sejajar dengan bahu.

       Anda juga dapat melakukan pilates atau yoga untuk membantu menjaga postur tubuh.

       Selain itu, postur tubuh saat tidur juga harus diperhatikan. Jangan gunakan bantal yang terlalu tinggi.

• Olahraga secara teratur

Olahraga secara teratur dapat memperlancar aliran darah termasuk aliran darah ke otot-otot sekitar sendi lutut.

Namun perhatikan untuk melakukan pemanasan sebelum olahraga sehingga otot Anda lebih lentur dan terhindar dari cedera.

Hindari gerakan jongkok berlebihan karena dapat meningkatkan tekanan pada sendi lutut.

Olahraga seperti berenang, bersepeda dan jalan kaki santai adalah olahraga yang tidak terlalu membebani lutut.

Istirahatlah sejenak jika sendi dan otot terasa nyeri setelah berolaharaga.

Jangan berolahraga berlebihan.

• Berjemur

Paparan sinar matahari dapat meningkatkan kesehatan tulang dan sendi.

Menurut National Osteoprosis Society, sinar matahari adalah sumber vitamin D alami yang paling baik.

Vitamin D membantu tubuh untuk memproses kalsium secara efektif dan penting untuk menjaga kesehatan tulang.

Anda dapat mencoba berjemur sinar matahari pada pukul 10.00 selama 10 menit.

Hati-hati saat matahari terlalu terik karena justru dapat menyebabkan kulit terbakar.

Jika Anda berusia 65 tahun dan sering beraktivitas di dalam ruangan, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D harian sebanyak 400IU.

Sebaiknya periksa kadar vitamin D darah atau lakukan konsultasi dengan dokter mengenai dosis vitamin yang sesuai.

• Konsumsi makanan bergizi

Seperti yang sudah kita ketahui, tulang dan sendi membutuhkan asupan kalsium, protein dan berbagai vitamin dan mineral untuk dapat berfungsi secara maksimal.

Orang dewasa membutuhkan 1000mg kalsium per harinya.

Mulailah konsumsi makanan yang kaya akan kalsium seperti susu, keju, tahu, tempe dan kacang-kacangan.

• Hindari diet yang berlebihan

Ketika Anda mengurangi kalori yang berlebihan, tubuh akan menyesuaikannya dengan memperlambat sistem metabolisme.

Rasa lapar terus-menerus, membuat tubuh memecah otot sebagai sumber energi.

Beberapa studi menunjukan diet sampai 1000 kalori per hari dapat menurunkan kepadatan tulang.

Satu studi yang dilakukan Andersen et al.  pada wanita dengan obesitas yang melakukan diet ekstrim sampai 925 kalori per hari selama 4 bulan, ternyata mengalami penurunan kepadatan tulang di pinggul dan paha atas.

Lakukan pola makan seimbang setidaknya 1200 kalori per hari dengan makanan tinggi protein dan vitamin untuk menjaga kesehatan tulang.

• Hindari kebiasaan buruk

Kebiasaan merokok dan minum alkohol tidak baik untuk kesehatan tulang.

Merokok dapat berkontribusi pada pengeroposan tulang, mengurangi suplai darah, memperlambat produksi regenerasi sel tulang, mengganggu estrogen, mengganggu penyerapan kalsium dan vitamin D.

Orang dengan gangguan sendi dan tulang sangat disarankan untuk menghindari kebiasaan buruk ini.

Dengan mengikuti tips di atas, Anda dapat mengoptimalkan cara menjaga kesehatan sendi lutut sebagai sendi yang menopang tubuh.

Konsultasikanlah kepada dokter apabila Anda menderita gangguan sendi lutut.

Dokter akan melakukan penanganan dan rekomendasi yang sesuai.

 

 

 

 

Referensi:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1315653/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9258265/
• https://sdkpilates.com (gambar cover)
• https://www.aarp.org/health/conditions-treatments/info-2019/knee-health-tips.html
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/325804#summary
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3291123/#R9
• https://www.webmd.com/osteoarthritis/features/home-joint-care