Latihan untuk Tennis Elbow

Tennis elbow, atau dalam istilah medis disebut dengan epikondilitis, terjadi karena peradangan otot lengan bawah yang melekat ke siku.

Gejala umum dari tennis elbow yaitu rasa nyeri dan seperti terbakar di sisi luar siku, dan kekuatan menggenggam yang lemah.

Pengobatan Tennis Elbow

Langkah pertama adalah dengan mengurangi peradangan dan mengistirahatkan otot-otot dan tendon yang mengalami iritasi. Kompres dengan es dan penekanan dapat membantu mengurangi radang dan nyeri.

Setelah peradangan mereda, Anda dapat memulai latihan ringan untuk menguatkan otot lengan bawah, dan mencegah kekambuhan.

Catatan

Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai latihan. Anda memerlukan evaluasi dari dokter untuk menentukan latihan yang aman dan tepat untuk Anda ikuti.

Jangan memulai latihan sebelum peradangan reda. Bila setelah melakukan latihan Anda kembali merasa nyeri, hentikan latihan, beristirahatlah dan gunakan kompres es, dan konsultasikan kembali dengan dokter.

Latihan untuk Tennis Elbow

Berikut ini latihan untuk tennis elbow yang dapat Anda lakukan.

1. Fist clench

Salah satu gejala dari tennis elbow adalah kekuatan genggam yang melemah. Melatih kekuatan otot lengan bawah dapat membantu memperbaiki kemampuan untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

Anda memerlukan meja dan handuk untuk melakukan latihan ini.

• Duduk dengan lengan bawah di meja.
• Pegang handuk yang digulung atau bola.
• Remas handuk atau bola, tahan selama 10 detik.
• Lepaskan, kemudian ulangi 10 kali. Ulangi pada sisi tangan yang lain.

2. Supination with a dumbbell

Otot supinator adalah otot besar di lengan yang melekat ke siku, yang berperan menggerakkan telapak menghadap ke atas dan seringkali berperan dalam gerakan yang menyebabkan tennis elbow.

• Duduk di kursi, pegang dumbbell seberat 1/2 kilogram secara vertikal di tangan Anda, dengan siku di atas lutut.
• Biarkan berat dumbbell membantu merotasi lengan ke arah luar sehingga telapak tangan menghadap ke atas.
• Putar tangan hingga telapak menghadap ke bawah.
• Ulangi 20 kali masing-masing sisi.
• Coba untuk hanya menggerakkan lengan bawah, lengan atas dan siku tidak bergerak.

3. Wrist extension

Peregangan

Gerakan peregangan ini harus dilakukan setiap hari, terutama sebelum beraktivitas. Setelah masa penyembuhan, peregangan ini harus menjadi bagian dari pemanasan sebelum melakukan aktivitas yang banyak gerakan menggenggam, misalnya bermain tennis, golf, berkebun, dll.

• Luruskan lengan ke depan dan tekuk pergelangan tangan ke atas seperti hendak melakukan gerakan menyetop.
• Gunakan tangan lain untuk menekan telapak tangan dengan perlahan dan menariknya ke arah tubuh sampai terasa regangan di bagian dalam lengan bawah.
• Tahan selama 15 detik.
• Ulangi 5 kali, kemudian lakukan regangan di sisi lainnya

Catatan: Jangan mengunci siku.

Latihan Kekuatan

Kelompok otot ekstensor di pergelangan bertanggung jawab untuk menekuk pergelangan tangan (seperti menggerakkan tangan untuk memberi tanda ‘stop’). Otot-otot ini seringkali digunakan berlebihan, terutama pada olahraga yang menggunakan raket.

• Duduk di kursi, pegang dumbbell seberat 1 kilogram dengan telapak menghadap ke bawah. Letakkan siku dengan nyaman di lutut.
• Dengan telapak tangan menghadap ke bawah, angkat tangan ke atas. Bila gerakan ini menimbulkan rasa tidak nyaman, lakukan tanpa memegang dumbbell.
• Kembali ke posisi awal, dan ulangi 10 kali pada masing-masing sisi.
• Coba untuk hanya menggerakkan pergelangan tangan tanpa menggerakkan lengan.

Catatan: Jangan turunkan tangan dengan cepat seperti tertarik berat dumbbell.

4. Wrist flexion

Peregangan

Peregangan harus dilakukan sepanjang hari, terutama sebelum beraktivitas.

• Luruskan lengan ke depan dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan tekuk pergelangan tangan ke bawah.
• Tarik tangan ke bawah dengan perlahan sampai terasa regangan di sisi luar lengan bawah.
• Tahan regangan ini selama 15 detik.
• Ulangi sebanyak 5 kali, kemudian lakukan pada sisi yang lain

Catatan: Jangan kunci siku.

Latihan Kekuatan

Kelompok otot fleksor di pergelangan tangan adalah otot yang kerjanya berlawanan dengan otot-otot ekstensor. Otot-otot ini juga sering digunakan dengan berlebihan sehingga juga dapat menyebabkan nyeri dan peradangan.

• Duduk di kursi, genggam dumbbell 1 kilogram, dengan telapak tangan menghadap ke atas. Letakkan siku di atas lutut dengan nyaman.
• jaga telapak tetap menghadap ke atas, tekuk pergelangan tangan ke arah tubuh.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi 10 kali pada masing-masing sisi.
• Coba untuk hanya menggerakkan pergelangan tangan.

Catatan: Jangan kembali ke posisi awal terlalu cepat seperti tertarik oleh berat dumbbell.

5. Towel twist

• Duduk di kursi, pegang handuk dengan kedua tangan, bahu rileks.
• Lakukan gerakan memeras handuk.
• Ulangi 10 kali, kemudian ulangi gerakan dengan arah peras yang berbeda sebanyak 10 kali.

6. Stress Ball Squeeze

Latihan ini harus dilakukan setelah selesai melakukan latihan penguatan. Lakukan sebanyak 10 kali pengulangan, 5 hingga 7 kali seminggu.

7. Finger Stretch

Anda memerlukan karet elastis untuk melakukan latihan ini. Seperti latihan ke enam, latihan peregangan jari ini harus dilakukan setelah selesai melakukan latihan penguatan.

Letakkan karet di keempat jari, kemudian rentangkan jari-jari Anda.

Lakukan sebanyak 10 kali pengulangan, 5 hingga 7 kali seminggu.

 

 

 

Referensi:

• https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/tennis-elbow-rehab#bottom-line
• https://orthoinfo.aaos.org