Latihan untuk Sciatica karena Penyakit Diskus Degeneratif

Latihan untuk Sciatica karena Penyakit Diskus Degeneratif

Bentuk latihan yang biasanya direkomendasikan untuk mengatasi degenerasi diskus dan sciatica adalah program stabilisasi lumbal.

Meredakan nyeri sciatic akibat penyakit diskus degeneratif termasuk mendapatkan posisi yang paling nyaman untuk tulang belakang lumbal dan pelvis dan melatih tubuh untuk mempertahankan posisi ini selama beraktivitas.

Latihan yang dilakukan dengan benar dapat memperbaiki propriosepsi (sensasi pergerakan) tulang belakang lumbal dan mengurangi gerakan berlebihan pada segmen spinal. Hal ini kemudian akan mengurangi iritasi di segmen tersebut, sehingga akan meredakan nyeri dan melindungi dari kerusakan lebih lanjut.

Latihan untuk Penyakit Diskus Degeneratif sambil Berbaring Telentang

Contoh latihan stabilisasi lumbal dinamis yang dilakukan sambil berbaring telentang adalah sebagai berikut:

• Hook-lying march.  Berbaring telentang, lutut ditekuk dan kedua lengan di sisi samping tubuh, kencangkan otot perut dan perlahan-lahan angkat tungkai 3 sampai 4 inci dari lantai bergantian (Gambar 1).
• Hook-lying march combination. Gerakan sama seperti yang dijelaskan di atas, tetapi termasuk mengangkat dan menurunan lengan yang berlawanan di atas kepala (Gambar 2).
• Bridging. Mulai dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kemudian perlahan-lahan angkat bokong dari lantai (Gambar 3).

Latihan ini harus dilakukan dengan tubuh yang kaku. "Pelvic tilt", mengencangkan otot perut bawah dan bokong untuk meratakan punggung (Gambar 4), dapat digunakan untuk menemukan posisi yang paling nyaman untuk punggung bawah.

Gambar 1

Gambar 2

Gambar 3

Gambar 4

Latihan untuk Penyakit Diskus Degeneratif sambil Tengkurap

Posisi pelvis yang sama (mengencangkan otot perut bawah untuk meratakan punggung bawah) dipertahankan saat melakukan latihan stabilisasi dengan posisi tengkurap:

• Angkat satu tungkai dengan lutut sedikit ditekuk dan punggung atau leher lurus tidak melengkung (Gambar 5).
• Wajah menghadap ke bawah, siku lurus dan lengan direntangkan di atas kepala, angkat satu lengan dan tungkai bawah yang berlawanan, sejauh 2 hingga 3 inci dari lantai (Gambar 6). 

Gambar 5

Gambar 6

Latihan stabilisasi serupa dapat dilakukan dalam posisi 4 titik (berlutut), angkat lengan dan tungkai setinggi Anda mampu, pertahankan badan tetap stabil, tidak memutar atau menggantung ke bawah:

• Angkat satu tungkai dengan lutut sedikit ditekuk dan tidak ada lengkungan di punggung atau leher (Gambar 7). 

Gambar 7

• Untuk latihan yang lebih berat, angkat satu tungkai dengan lutut sedikit ditekuk (punggung dan leher lurus), dan angkat lengan sisi yang berlawanan (Gambar 8).

Gambar 8