Cara Mengatasi Kaki Sakit Karena Terlalu Lama Berdiri

Karena berbagai alasan, terkadang kita harus berdiri atau berjalan kaki dalam waktu lama, hingga kaki terasa sakit. 

Mengapa kaki bisa sakit setelah berdiri lama? Bila kita tidak bisa mengganti pekerjaan agar tidak harus berdiri lama, cara apa yang bisa dilakukan untuk mengatasi kaki sakit?

 

Penyebab Kaki Sakit karena Terlalu Lama Berdiri

1. Tekanan di kaki tidak tersebar merata

Idealnya, tekanan harus tersebar merata di kedua kaki. Sayangnya, karena kebiasaan atau akibat terlalu lama berdiri, kita cenderung untuk menahan berat badan hanya pada satu kaki. Hal ini dapat memperburuk keadaaan.

Penelitian menunjukkan bahwa usia mempengaruhi sebaran tekanan di kaki. Pada orang dewasa yang lebih tua cenderung menahan berat badan pada sisi luar kaki, yang juga dapat mempengaruhi stabilitas.

2. Jenis permukaan lantai tempat berdiri

Berjalan dan berdiri di atas beton yang keras memberikan tekanan ke kaki lebih besar dibandingkan saat berjalan di karpet. Karena hal inilah keluhan kaki sakit banyak ditemukan pada profesi tertentu.

3. Penggunaan alas kaki yang tidak tepat

Masing-masing dari kita memiliki bentuk kaki yang khas, sedangkan alas kaki yang dijual tidak mengakomodasi semua variasi bentuk kaki. Hal ini sebenarnya dapat diatasi dengan penggunaan ‘orthotic’ misalnya insole tambahan. Sayangnya tidak semua orang menggunakan orthortic ataupun mengetahui perlunya pemakaian orthotic.

4. Ada gangguan aliran darah

Tubuh harus bekerja keras untuk mengembalikan darah dan cairan dari tungkai kembali ke jantung saat kita berdiri sepanjang hari, melawan gravitasi. Hal ini dapat menimbulkan masalah aliran darah, yang menyebabkan kaki dan tungkai membengkak, varises, dan masalah lainnya. Hal ini dapat menyebabkan kaki dan tungkai terasa berat dan lelah.

5. Ada ketidakseimbangan otot

Otot yang kencang atau lemah dapat menyebabkan ketidakseimbangan. Bila otot tidak seimbang, ada otot dan bagian tubuh lainnya yang bekerja lebih keras untuk mengkompensasi, dan bila hal ini terjadi sepanjang hari, setiap hari, dapat menyebabkan kaki dan tungkai nyeri dan lelah.

6. Sudah ada masalah pada kaki

Ketika sudah ada masalah pada kaki, kemungkinan kaki sudah lemah dan tidak dapat berfungsi maksimal. Dalam kasus ini, bagian tubuh lainnya akan mengkompensasi untuk membantu menopang saat kita berdiri.

 

Selain hal-hal di atas, faktor-faktor lainnya yang bisa menyebabkan kaki sakit karena terlalu lama berdiri yaitu kelebihan berat badan, dan perubahan tubuh berkaitan dengan kehamilan.

 

Cara Mengatasi Kaki Sakit Karena Terlalu Lama Berdiri

Anda dapat mencoba cara-cara mengatasi kaki sakit karena terlalu lama berdiri berikut ini, akan tetapi keberhasilannya bergantung pada penyebab kaki sakit:

1. Gunakan sepatu yang tepat

Sepatu khusus untuk berjalan atau berlari dapat membantu mengurangi kaki sakit karena berdiri lama. Pilih sepatu yang memiliki bantalan untuk lengkung kaki dan ukurannya pas dengan kaki Anda.

Anda mungkin mengira sepatu ‘flat’ adalah pilihan yang tepat ketika harus banyak berdiri atau berjalan dalam waktu lama, tetapi anggapan ini ternyata salah. Menurut Occupational Health Clinics for Ontario Workers Inc. Kanada, ketika menggunakan alas kaki, tumit harus terangkat antara 0,5–5 cm.

Apabila Anda harus menggunakan sepatu tertentu karena aturan perusahaan, gunakan insole tambahan untuk menopang lengkung kaki.

Ukuran sepatu juga harus tepat, karena sepatu yang terlalu sempit dapat menghambat aliran darah, membuat kaki lecet dan tidak nyaman saat berjalan atau berdiri. Untuk mendapatkan ukuran sepatu yang nyaman, beli sepatu di sore hari karena secara alami kaki lebih besar.

2. Gunakan stoking kompresi

Cara mengatasi kaki sakit berikutnya adalah dengan menggunakan stoking. Stoking kompresi dapat membantu memperbaiki aliran darah ke kaki, mengurangi nyeri dan pembengkakan. Untuk penggunaan sehari-hari, gunakan stoking dengan kompresi ringan, dan tingkatkan bila diperlukan.

3. Lakukan peregangan

Ketika terlalu lama berdiri atau berjalan, otot-otot menjadi kaku dan nyeri.

Lakukan peregangan setiap jam untuk merelaksasikan otot-otot. Anda dapat berjalan-jalan dan melakukan peregangan “calf raises” untuk memompa darah keluar dari kaki dan kembali ke tubuh.  

• Berdiri tegak di tepi tangga, otot perut ditarik ke dalam.
• Separuh kaki bagian depan menapak, tumit menggantung.
• Angkat tumit (berjinjit) dan tahan selama beberapa detik.
• Turunkan tumit hingga kembali sejajar dengan lantai/tangga yang dipijak.
• Ulangi 10 kali.

Peregangan lain yang bisa Anda lakukan:

• Berdiri menghadap dinding, letakkan kedua tangan di dinding.
• Mundurkan satu tungkai ke belakang badan.
• Tekan tumit ke lantai sejauh Anda mampu.
• Tahan beberapa saat dan rasakan regangan, kemudian ganti sisi yang lain.
• Ulangi tiga kali pada masing-masing tungkai.

4. Mengangkat kaki

Bila Anda memiliki waktu istirahat, atau saat tugas sudah selesai, angkat tungkai lebih tinggi dari badan saat berbaring. Tindakan ini dapat membantu mengeluarkan kelebihan cairan di jaringan, mengurangi keluhan kaki sakit dan pembengkakan.

5. Kompres dengan air dingin

Mengompres atau merendam kaki dalam air dingin selama 20 menit dapat membantu mengatasi pembengkakan dan peradangan di kaki akibat berdiri terlalu lama.

6. Memijat kaki

Pijat dapat membantu memperbaiki aliran darah dan meredakan nyeri sendi dan otot. Anda dapat menggunakan tangan, alat pijat, bola tenis atau bahkan botol air minum yang dibekukan untuk memijat sekaligus mengompres kaki.

Injak bola dan gulirkan dari tumit ke jari-jari kaki untuk meregangkan otot-otot kaki yang mengencang dan membantu menyembuhkan kaki lebih cepat.

 

Kapan Harus ke Dokter?

Satu masalah dari kaki sakit karena terlalu lama berdiri akibat pekerjaan adalah kondisi ini jarang membaik dengan sendirinya. Terlebih Anda harus melakukannya setiap hari, sehingga kaki tidak memiliki cukup waktu untuk sembuh. Selain itu, sakit pada kaki juga dapat menandakan kondisi yang lebih serius.

Periksakan diri Anda ke dokter bila keluhan kaki sakit tidak juga membaik (atau bahkan memburuk) setelah penanganan di rumah, terasa sangat berat atau tajam, atau muncul gejala lain seperti:

• mati rasa, atau ada kesemutan di kaki dan jari-jari kaki
• sulit berdiri atau berjalan
• perubahan warna kulit (misalnya memerah atau memar)
• luka terbuka yang tidak menyembuh
• sangat bengkak, atau bengkak di salah satu kaki

 

 

Referensi:

• health.clevelandclinic.org. How To Stop Foot Pain From Standing All Day. 2024.
• www.cartwrightpodiatry.com.au. Why Do My Feet Hurt After Standing At Work?. 2024.
• www.healthline.com. If You Work on Your Feet. 2020.