Manfaat Olahraga Naik Turun Tangga

Naik tangga seringkali menjadi hal yang kita hindari, padahal naik tangga bisa menjadi olahraga yang baik bagi tubuh kita.

Manfaat Olahraga Naik Turun Tangga

1. Memperbaiki Kesehatan Metabolisme

Beberapa data menunjukkan bahwa menggunakan tangga sehari-hari termasuk olahraga intens yang dapat mengurangi penyakit metabolisme. Sindroma metabolik adalah sekelompok kondisi, yaitu tekanan darah tinggi, gula darah tinggi, dan kolesterol tinggi, yang meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes.

2. Jantung dan Paru-paru Lebih Sehat

Memperbaiki kesehatan metabolik berarti mengurangi risiko masalah jantung dan komplikasi lainnya, juga memperbaiki kebugaran.

Jantung dan paru-paru bekerja keras ketika kita naik tangga dan mencetuskan perubahan penting pada sistem kardiorespirasi (jantung-paru) yang akan membuat aktivitas fisik, seperti berjalan dan berlari, menjadi lebih mudah.

3. Meningkatkan Mood dan Energi

Naik tangga akan mengeluarkan endorphin, sehingga membuat kita ingin kembali melakukannya. Sebuah penelitian pada orang dewasa muda yang naik tangga dengan interval 3–1 menit merasa lebih bersemangat dan tidak merasa lelah dibandingkan ketika tidak melakukan latihan.

4. Menurunkan Berat Badan

Naik turun tangga dapat membakar kalori dengan efisien. Seseorang dengan berat badan 150-pound akan membakar kalori sebesar 432 kalori per jam pada step machine, menurut ‘calorie burn rate calculator’ pada UC San Diego Health.

Tips Memulai Olahraga Naik Turun Tangga

Memulai olahraga naik turun tangga sangat mudah dilakukan karena kita bisa menjumpai tangga di manapun. Bila Anda sudah ‘mendapatkan tangga’ Anda, berikut ini beberapa tips sebelum memulai:

Keamanan

Sebelum memulai, pastikan Anda memiliki keseimbangan yang baik. Bila Anda tidak dapat berdiri dengan satu kaki selama 45 detik tanpa berpegangan, Anda tidak aman untuk melakukan olahraga di tangga.

1. Pemanasan

Lakukan pemanasan untuk meningkatkan denyut jantung Anda. Anda dapat berjalan kaki atau bersepeda statis sekitar 5–10 menit.

2. Mulai dengan perlahan

Bila Anda pemula, mulailah dengan 2–5 menit latihan, kemudian istirahat untuk melihat efeknya pada tubuh Anda. Bila Anda merasa baik-baik saja, seterusnya Anda dapat melakukan latihan selama 5 menit. Tambahkan waktu latihan secara bertahap.

3. Kontrol tempo

Untuk pemula, lakukan seperti berikut ini:

• Mulailah naik dan turun tangga dengan berjalan.
• Pada set kedua, ayunkan lengan dan tambahkan kecepatan, turun tangga dengan sedikit jogging.
• Pada set ketiga, tambahkan kecepatan semampu Anda.

4. Perhatikan kondisi sendi

Salah satu kekurangan turun tangga adalah memberikan impact yang besar pada tubuh bagian bawah. (Naik tangga tidak menyebabkan benturan).

Pemula biasanya merasakan nyeri otot ekstrem karena turun tangga. Akan tetapi ketika otot sudah mulai beradaptasi, nyeri akan menghilang. Anda dapat menyiasatinya dengan turun ke lantai bawah menggunakan lift.

Bila tidak ada lift, Anda dapat mengurangi impact dengan mengubah posisi kaki. Turun tangga dengan jari-jari kaki mengarah ke dalam, atau ke luar. Latihan kekuatan yang fokus pada tubuh bagian bawah dapat membantu meningkatkan kekuatan dan mengurangi tekanan pada sendi.

5. Pendinginan

Pendinginan dapat dilakukan seperti pemanasan, yaitu dengan berjalan santai, atau bersepeda selama lima menit.

6. Lakukan olahraga naik turun tangga secara bertahap

Sebagai pemula, hindari langsung berolahraga naik turun tangga lima hari berturut-turut. Lakukan dengan bertahap, Anda dapat naik tangga lebih lama, jogging ringan, atau melakukannya dua kali seminggu.

Variasi Gerakan Olahraga di Tangga

Berikut ini beberapa gerakan olahraga di tangga yang dapat Anda ikuti:

1. Varied pacing

Agar darah mengalir ke tungkai, naik tangga dengan perlahan, bahu jaga tetap di belakang dan pandangan lurus ke depan, kemudian turun tangga. Ulangi tiga kali.

Selanjutnya, berlari naik tangga, kemudian berjalan turun. Saat turun, bebankan sebagian besar berat tubuh pada tumit sehingga bokong menyerap impact yang diterima (bukan lutut). Ulangi tiga kali.

 

2. Stair pushup

• Letakkan kedua tangan dengan stabil di anak tangga, tepat di bawah bahu.
• Tekan jari-jari kaki ke lantai dan luruskan hingga posisi plank. Rasakan otot perut bekerja.
• Tarik napas dan tekuk siku, turunkan badan hingga dada berada di atas anak tangga. Kemudian buang napas bersamaan dengan meluruskan lengan, angkat tubuh kembali ke posisi awal.
• Jaga leher dan punggung tetap dalam posisi netral. Jangan turunkan pinggul.
• Bila Anda kesulitan menurunkan tubuh ke tangga, gunakan anak tangga yang lebih tinggi.

 

3. Stair crawl

• Mulai dari anak tangga paling bawah, dengan posisi merangkak.
• Kedua lengan di bawah bahu, lutut di bawah panggul dan kaki di lantai.
• Jaga punggung dalam posisi netral.
• Mulai merangkak naik dengan menggerakkan lengan dan tungkai yang berlawanan pada waktu yang sama.

 

4. Step-Up to Reverse Lunge

Sumber gambar: www.hindustantimes.com

• Berdiri menghadap tangga dengan kaki kiri di anak tangga kedua dan kaki kanan di belakang di lantai.
• Angkat lutut kanan ke dada, kemudian turunkan kembali ke belakang ke posisi awal.
• Kemudian turunkan kaki kiri ke lantai, di belakang kaki kanan, kemudian lakukan ‘lunge’ (dengan lutut kanan tepat di atas pergelangan kaki).
• Kemudian lutut kiri diangkat ke dada, dan kembali ke posisi awal.
• Lakukan masing-masing 12 kali pada setiap sisi.

 

5. Side step                          

• Berdiri menyamping di tangga. Sisi kanan harus paling dekat dengan tanggan.
• Gunakan otot perut, sedikit tekuk lutut dan panggul.
• Langkahkan kaki kanan ke anak tangga pertama, diikuti kaki kiri.
• Lanjutkan hingga Anda sampai di atas.
• Angkat kaki tinggi-tinggi sehingga tidak bersilangan dengan kaki sisi lain ketika naik tangga.
• Turun tangga dengan berjalan, dan ulangi urutan dengan kaki kiri mulai lebih dahulu.

 

6. Triceps Stair Dip

Sumber gambar: www.hindustantimes.com

• Duduk pada anak tepi anak tangga kedua atau ketika dengan kedua lengan di samping badan.
• Tekan kedua telapak tangan, angkat bokong dari tepi tangga.
• Luruskan kedua tungkai, istirahatkan tumit di lantai. (Bila Anda memiliki masalah punggung, jaga kedua kaki tetap rata di lantai dan tekuk tungkai 90 derajat).
• Perlahan turunkan bokong dengan menekuk lengan 90 derajat. Tekan punggung ke atas ke posisi awal. Gerakan ini = 1 set. Ulangi 10 kali.
• Kemudian lari naik tangga, dan berjalan turun.

 

 

Referensi:

• sportsmedicine.mayoclinic.org. 5 stair exercises to do at home. 2021.
• www.everydayhealth.com. Stair Climbing Workouts: Health Benefits, How to Get Started, and How to Get Better. 2023.
• www.realsimple.com. You Can Do This Stairs Workout in 15 Minutes—at Home. 2024.