Olahraga Lansia saat Puasa : Panduan bagi Lansia dan Pengurusnya

Puasa merupakan praktik yang umum dilakukan oleh berbagai kelompok usia, juga termasuk lansia. Bagi lansia dan pengurusnya, penting untuk memahami bagaimana puasa dan olahraga lansia saat puasa memengaruhi kesehatan dan juga agar tetap selalu bugar.

Artikel ini akan membahas efek puasa terhadap kesehatan lansia, dampak olahraga lansia saat puasa pada ketahanan otot dan kebugaran jantung paru, potensi intoleransi olahraga lansia saat puasa, serta jenis olahraga yang aman beserta dosis dan intensitasnya menggunakan skala Borg.

Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai olahraga lansia saat puasa , bacalah artikel berikut ini lebih lanjut.

Efek Puasa terhadap Kesehatan dan Perubahan Fisiologis pada Lansia

Puasa melibatkan perubahan pola makan dan waktu makan yang dapat memengaruhi berbagai aspek fisiologis tubuh, terutama pada lansia. Beberapa efek puasa pada kesehatan lansia antara lain:

• Perubahan Metabolisme : Puasa dapat menyebabkan penurunan laju metabolisme basal karena tubuh menyesuaikan diri dengan asupan kalori yang berkurang. Hal ini dapat memengaruhi energi dan aktivitas sehari-hari (Alsharidah et al., 2023).
• Keseimbangan Elektrolit : Pembatasan asupan cairan selama puasa dapat menyebabkan dehidrasi dan ketidakseimbangan elektrolit, yang berisiko lebih tinggi pada lansia karena fungsi ginjal yang menurun seiring bertambahnya usia (Saleh et al., 2024).
• Perubahan Tekanan Darah : Puasa dapat memengaruhi tekanan darah. Beberapa studi menunjukkan penurunan tekanan darah selama puasa, namun pada lansia dengan riwayat hipertensi, perubahan ini perlu dipantau secara ketat (Rahman & Ahmed, 2022).

Bagaimana Efek Olahraga Lansia Saat Puasa terhadap Ketahanan Otot dan Kebugaran Jantung Paru ?

Olahraga lansia saat puasa memiliki dampak signifikan pada ketahanan otot dan kebugaran jantung paru, terutama pada lansia. Beberapa efek yang dapat diamati meliputi :

• Peningkatan Ketahanan Otot : Latihan resistensi ringan hingga sedang selama puasa dapat membantu mempertahankan massa otot dan meningkatkan kekuatan. Namun, intensitas latihan harus disesuaikan untuk menghindari kelelahan berlebih (Halim et al., 2023).
• Kebugaran Jantung Paru : Aktivitas aerobik ringan, seperti berjalan atau bersepeda dengan intensitas rendah, dapat meningkatkan kapasitas kardiovaskular tanpa membebani tubuh secara berlebihan selama puasa (Nordin et al., 2022).

Penting untuk memastikan bahwa olahraga saat puasa dilakukan dengan intensitas yang sesuai dan diawasi oleh profesional kesehatan, terutama bagi lansia dengan kondisi medis tertentu.

Apa Saja Intoleransi Olahraga Lansia Saat Puasa ?

Intoleransi olahraga mengacu pada ketidakmampuan tubuh untuk melakukan aktivitas fisik tanpa mengalami gejala negatif. Pada lansia yang berpuasa, beberapa faktor dapat meningkatkan risiko intoleransi olahraga, antara lain :

• Dehidrasi : Kurangnya asupan cairan selama puasa dapat menyebabkan pusing, lemas, dan penurunan tekanan darah saat berolahraga (Farooq et al., 2023).
• Hipoglikemia (Kadar Gula Darah Menurun) : Gula darah yang rendah akibat puasa dapat menyebabkan pusing, kebingungan, dan kelelahan selama berolahraga (Chen et al., 2024).
• Ketahanan Fisik yang Menurun : Penurunan massa otot dan fungsi jantung pada lansia dapat menyebabkan toleransi olahraga yang lebih rendah dibandingkan usia muda (Yusuf & Malik, 2022).

Jika muncul gejala seperti pusing, sesak napas, atau kelelahan ekstrem saat berolahraga, lansia disarankan untuk segera beristirahat dan menghindari aktivitas berat.

Apa Saja Jenis Olahraga Lansia Saat Puasa yang Aman ?

Lansia tetap dapat melakukan olahraga saat puasa dengan memperhatikan jenis, dosis, dan intensitasnya. Beberapa jenis olahraga yang aman untuk lansia meliputi :

• Berjalan Santai : Durasi 20–30 menit per sesi, intensitas ringan (Skala Borg 9–11), dilakukan di pagi atau sore hari (Williams et al., 2023).
• Senam Ringan : Meliputi gerakan peregangan dan penguatan ringan selama 15–20 menit, intensitas ringan (Skala Borg 9–11) (Lee & Park, 2022).
• Tai Chi atau Yoga : Latihan keseimbangan dan fleksibilitas selama 20–30 menit, intensitas ringan hingga sedang (Skala Borg 11–13) (Chen et al., 2023).

Bagaiamana Cara Mengukur Intensitas Olahraga Lansia saat Puasa di Rumah ?

Lansia dapat menggunakan skala Borg untuk mengukur intensitas olahraga. Berikut adalah pembagian skala Borg sesuai dengan tingkat usaha, sesak napas, dan kelelahan kaki :

• Usaha (Skala 6–20) :
  • 6–8 : Sangat-sangat mudah
  • 9–10 : Sangat mudah
  • 11–12 : Ringan
  • 13–14 : Sedikit berat
  • 15–16 : Berat
  • 17–18 : Sangat berat
  • 19–20 : Sangat-sangat berat
• Sesak Napas (Skala 0–10) :
  • 0 : Tidak ada
  • 0.5 : Tidak nyata
  • 1–2 : Sangat ringan hingga ringan
  • 3–4 : Sedang hingga sedikit berat
  • 5–7 : Berat hingga sangat berat
  • 10 : Sangat-sangat berat (tidak tertahankan)
• Kelelahan Kaki (Skala 0–10) :
  • 0 : Tidak ada
  • 0.5 : Tidak nyata
  • 1–2 : Sangat ringan hingga ringan
  • 3–4 : Sedang hingga sedikit berat
  • 5–7 : Berat hingga sangat berat
  • 10 : Sangat-sangat berat (tidak tertahankan)

(Sumber: Dr. dr. Nuri Nusdwinuringtyas, Sp.KFR(K), M.Epid, Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia)

Lansia disarankan untuk berolahraga pada skala Borg 9–13 agar tetap aman dan nyaman selama puasa.

Olahraga saat puasa dapat memberikan manfaat bagi lansia jika dilakukan dengan tepat. Perubahan fisiologis akibat puasa perlu diperhatikan untuk menghindari risiko kesehatan.

Lansia dan pengurusnya sebaiknya memilih olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang, serta selalu memantau kondisi tubuh saat berolahraga.

Jika terdapat kondisi kesehatan tertentu, konsultasi dengan tenaga medis sebelum melakukan olahraga saat puasa sangat disarankan.