Cara Mengatasi Leher Kaku di Rumah

Leher kaku sering kita alami dan biasanya bersifat sementara akibat posisi tidur atau terlalu lama menatap layar komputer. Leher kaku juga bisa disebabkan karena penyakit, yang berkaitan dengan proses penuaan, hingga penyakit infeksi seperti meningitis yang memerlukan penanganan segera.

 

Anatomi Leher

Leher tersusun dari tulang dan jaringan yang rumit:

• Tulang leher. Tulang leher (yang dalam istilah medis disebut dengan tulang servikal) berjumlah tujuh buah.
• Otot. Terdapat dua puluh otot leher yang menopang dan memungkinkan leher dapat bergerak.
• Ligamen. Ligamen merupakan jaringan ikat yang menahan tulang leher dan menjaga leher tetap stabil.
• Diskus. Diskus merupakan bantalan peredam benturan di antara tulang servikal.
• Saraf. Ada delapan saraf leher yang membantu kita merasakan dan menggerakkan otot-otot di leher, bahu, lengan dan tangan. 

 

Penyebab Tersering dari Leher Kaku

Beberapa penyebab leher kaku yang paling sering yaitu:

1. Masalah otot dan ligamen. Misalnya karena tidur dengan posisi leher tertekuk, atau menatap layar komputer atau telepon genggam (menunduk) terlalu lama, dapat menyebabkan leher kaku.
2. Cedera. Misalnya cedera kendaraan (mobil), atau cedera olahraga.
3. Arthritis. Arthritis menyebabkan nyeri dan peradangan pada sendi, termasuk leher. Arthritis yang sering menyerang leher diantaranya spondilosis servikal, rheumatoid arthritis, dan post-traumatic arthritis.

Selain di atas, leher kaku juga dapat menjadi tanda dari penyakit meningitis. Meningitis adalah peradangan selubung otak dan sumsum tulang belakang, biasanya disebabkan oleh infeksi virus atau bakteri. Meningitis dapat berakibat fatal bila tidak diatasi dengan cepat.

 

Cara Mengatasi Leher Kaku di Rumah

Perawatan di rumah dapat membantu mengatasi sebagian besar kaku leher ringan.

Tindakan yang dapat Anda lakukan antara lain:

• Berisitirahat dan menghindari aktivitas yang menyebabkan leher kaku dan nyeri.
• Mengkonsumsi obat pereda nyeri yang dijual bebas, misalnya parasetamol atau ibuprofen (baca aturan pakai dan kontraindikasi obat dengan baik). Jangan konsumsi obat lebih dari 7 hari. Bila keluhan tidak juga membaik, konsultasikan dengan dokter.
• Kompres leher dengan air dingin untuk meredakan peradangan otot selama 2–3 hari pertama. Hari berikutnya Anda dapat mengompres leher dengan air hangat, atau mandi air hangat.
• Lakukan gerakan-gerakan ringan untuk meningkatkan aliran darah di leher dan mengurangi peradangan. Hindari gerakan menghentak tiba-tiba.

Setelah beberapa hari,

• Perhatikan gerakan leher Anda, jangan menggerakkan atau memutar leher terlalu cepat.
• Anda dapat memijat leher dengan lembut. Setiap gerakan pijat sebaiknya mengarah ke jantung untuk menyesuaikan dengan aliran darh vena, karena tekanan yang berlebihan ke arah yang salah (menjauhi jantung) dapat berisiko merusak katup di pembuluh darah.
• Gunakan korset leher selama beberapa jam untuk mengistirahatkan leher. Gunakan korset yang lembut. Jangan gunakan terlalu lama karena otot leher dapat menjadi lemah.

• Pastikan posisi tidur Anda sehat. Gunakan alas tidur yang mendukung lengkung tulang belakang secara normal, dan gunakan bantal yang memang ditujukan untuk menopang leher dengan baik.
• Bila Anda bekerja menatap layar kompoter dalam waktu yang lama, atur layar agar sejajar mata.

 

Peregangan untuk Leher Kaku

Gerakan leher ke semua arah dengan perlahan (ke atas-bawah, menoleh ke kanan-kiri, miring ke bahu kanan dan kiri) dapat membantu meregangkan otot-otot leher. Pose yoga tertentu juga dapat membantu mengurangi leher kaku.

Peregangan lain yang dapat Anda lakukan sambil duduk misalnya:

• memutar bahu ke belakang-bawah 10 kali
• menekan bilah bahu ke tengah belakang 10 kali
• menengadahkan kepala dan menahannya dengan tangan atau sandaran kursi selama 30 detik
• memiringkan kepala (menempelkan telinga ke bahu) ke kanan dan kiri masing-masing 10 kali

(Anda dapat membaca lebih lanjut mengenai peregangan untuk leher dalam artikel: Latihan untuk Leher).

 

Kapan Harus Memeriksakan Diri ke Dokter?

Biasanya leher kaku bukanlah masalah yang serius dan dapat diatasi dengan beberapa cara di rumah, akan tetapi pada kondisi tertentu, gejala kaku leher dapat menandakan adanya masalah yang serius dan memerlukan penanganan medis lebih lanjut.

Segera ke rumah sakit bila gejala leher kaku disertai dengan gejala dan tanda berikut ini:

• mual atau muntah
• sensitif terhadap cahaya
• linglung
• merasa lemah, sangat mengantuk atau sulit untuk menahan kantuk
• tidak nafsu makan
• ada bercak-bercak merah seperti ruam di kulit

Gejala di atas dapat mengarah pada meningitis yang dapat fatal bila tidak segera ditangani.

 

Bagaimana Cara Mencegah Leher Kaku?

Sebagian besar penyebab leher kaku adalah kombinasi dari postur yang buruk, cedera, atau akibat proses penuaan. Oleh karena itu pencegahan leher kaku sangat mungkin dapat dilakukan, diantaranya dengan:

1. Memperhatikan postur tubuh yang baik

Kedua bahu harus segaris dengan panggul. Kedua telinga sejajar dengan bahu. Cobalah untuk selalu memperhatikan postur tubuh Anda baik saat berdiri, duduk ataupun berjalan.

2. Menyesuaikan meja kerja 

Sesuaikan tinggi layar komputer Anda. Gunakan pengganjal bila diperlukan. Atur tinggi kursi Anda sehingga saat duduk, posisi lutut sedikit di bawah panggul.

3. Menggunakan headphone atau speakerphone

Jangan menjepit gagang telepon di antara telinga dan bahu karena leher berada di posisi yang tidak normal dan otot teregang. Gunakan headphone atau speakerphone bila Anda melakukan banyak pekerjaan di waktu yang bersamaan.

4. Sering beristirahat di sela-sela aktivitas 

Duduk terlalu lama atau mengendarai mobil berjam-jam, dapat membebani tubuh termasuk leher. Sebaiknya Anda berisitrahat setiap beberapa waktu, berhenti berkendara, berjalan dan melakukan peregangan ringan.

5. Berganti posisi

Bila Anda memiliki kebiasaan membawa tas berat di satu bahu, ganti tas Anda dengan tas punggung, atau pindahkan posisi tas secara berkala untuk mengurangi regangan otot leher.

6. Membiasakan tidur dengan posisi yang benar

Kepala harus sejajar dengan badan. Anda dapat meletakkan bantal kecil di bawah leher dan di bawah paha untuk mensejajarkan otot-otot di punggung. (Baca lebih lanjut mengenai posisi tidur dalam artikel: Hati-hati! Posisi Tidur yang Salah Bisa Memicu Nyeri Leher, Punggung dan Pinggang).

7. Menangani stress

Saat kita stress atau cemas berlebihan, terkadang kita juga mengalami sakit leher atau sakit kepala. Untuk membantu mengatasi stress, Anda dapat mencoba cara berikut:

• Mandi atau berendam air hangat
• Pijat
• Meditasi atau yoga
• Melakukan olahraga atau peregangan ringan
• Mengikuti terapi

 

 

Referensi:

• health.clevelandclinic.org. How to Get Rid of a Stiff Neck. 2021.
• my.clevelandclinic.org. Stiff Neck. 2022.
• www.webmd.com. Stiff Neck: Relief and Remedies. 2024.