Latihan untuk Leher

Melatih leher yang nyeri dan kaku akan mengendurkan persendian (keseluruhannya ada 35 persendian leher) dan mengencangkan otot-otot yang mengontrol gerakan leher.

• Semua gerakan harus dilakukan dengan kepala pada posisi netral dan dagu masuk ke arah dalam.
• Lakukan semua gerakan 2-3 kali/hari.
• Gerakan 1 dan 2 dapat juga dilakukan ketika berdiri. Selain gerakan 4, semua gerakan dapat dilakukan di manapun (misalnya di kantor ataupun ketika terkan macet di jalan).
• Bila ada sakit berlebihan ketika melakukan gerakan tertentu, berhentilah.

1. MEMUTAR LEHER (Neck rotation)

Berbaring pada punggung di alas yang keras (misalnya lantai atau ranjang yang keras). Putar kepala dengan tegas (tapi bukan cepat) ke samping dengan cara memutar dagu ke arah bahu sejauh mungkin. Tahan 3 detik lalu putar ke arah sebaliknya. Ulangi 5 kali.

2. MENEKAN TANGAN (Hand press)

Berbaring pada punggung, letakkan jari-jari tangan di belakang kepala dan tekan lengan bawah terhadap bagian samping kepala. Tekan kepala ke arah jari-jari. Rileks. Ulangi 5 kali. Bisa dilakukan ketika duduk tegak.

3. GERAKAN BURUNG (Bird exercise)

Duduk tegak, dagu ke arah dalam dan gerakkan ke depan dan belakang seperti gerakan burung mematuk. Ulangi 5 kali.

4. BERBARING MENYAMPING

Berbaring pada satu sisi badan, kepala bertumpu pada bantal kecil tapi agak keras. Leher dan kepala dalam garis sejajar. Ambil napas dalam, tahan dan tekan kepala ke arah bantal selama 7 detik, lalu buang napas. Ulangi 3 kali.

PENTING: hanya tekan pada sisi leher yang nyeri.

Gerakan ini bisa digunakan ketika flexion (berbaring dengan kepala hadap bawah), extension, rotation (berbaring pada punggung).

5. MENAHAN LEHER KE SAMPING

Duduk tegak di kursi, dagu ke arah dalam, kepala lurus. Jika leher KIRI yang nyeri (seperti gambar), letakkan tangan kanan di atas kepala tepat di atas telinga kiri dan tarik tangan kiri di belakang punggung ke arah menyilang, seperti berusaha memasukkan tangan kiri ke kantong celana kanan.

Tekan kepala ke kanan sampai terasa nyeri. Ambil napas dalam dan tahan selama 7 detik, bersamaan dengan tekan kepala berlawanan dengan tangan kanan. Buang napas, rileks dan tekan ke arah kanan (kali ini tanpa kepala menekan berlawanan).

6. RELAKSASI LEHER (Resisted rotation)

Duduk tegak di kursi, dagu ke arah dalam, putar ke kiri sampai terasa nyeri (jika leher KIRI yang nyeri). Letakkan tangan kanan di belakang kepala dan tangan kiri pada dagu (seperti gambar).

Ambil napas dan berusaha memutar kepala ke kanan namun dengan tekanan tangan yang berlawanan dengan arah kepala berputar. Ketika relaks dan buang napas, putar kepala dengan tegas namun lembut ke arah kiri. Ulangi 3-5 kali.