Latihan untuk Nyeri Punggung Bawah Bagian I

Otot-otot paha, bokong dan panggul yang lemah atau tegang, dapat menyebabkan nyeri punggung bawah (low back pain, LBP), sehingga kita perlu menjaga kekuatan dan mobilitas otot-otot tersebut. Begitu juga dengan melatih kekuatan otot core, yang dapat memperbaiki postur tubuh, akan mengurangi risiko masalah pada punggung.

Latihan-latihan berikut ini terbagi menjadi tiga kategori: Low (L), Medium (M), dan High (H) berdasarkan beban (intensitas dan tekanan pada area tubuh tertentu). Latihan harus dilakukan mulai dari kategori low ke high.

Beban latihan yang terlalu berat dapat menyebabkan peradangan, sedangkan beban yang tidak mencukupi dapat memperlambat proses penyembuhan.

1. SEATED HIP TILT (L)

Gerakan ini melatih seluruh tulang belakang, dari leher hingga panggul, menggerakkan sendi, otot dan saraf dengan lembut. Gerakan ini baik untuk meredakan nyeri karena postur.  

1. Duduk di ujung kursi sehingga kedua paha sedikit turun. Letakkan kedua tangan di sisi-sisi samping tubuh. Kedua kaki sedikit dibuka dan menapak lantai.
2. Miringkan kepala ke kanan, sambil memiringkan badan ke kiri sehingga bokong kanan terangkat. Tahan sebentar, kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan pada sisi yang lain bila diperlukan: miringkan kepala ke kiri, badan dimiringkan ke kanan sehingga bokong kiri terangkat.

2. SEATED HIP WALK (L)

Seperti halnya latihan sebelumnya, latihan ini juga menggerakkan seluruh tulang belakang ke berbagai arah dan direkomendasikan untuk meredakan nyeri postur.

1. Duduk di ujung kursi sehingga kedua paha sedikit turun. Pastikan Anda duduk tegak dengan kedua kaki menapak di lantai. Sejajarkan lutut dan pandangan lurus ke depan.
2. Tekan panggul kanan ke kursi dan kepala menoleh ke kiri. Tahan sebentar, kemudian kembali ke posisi awal. Ganti sisi, dan ulangi gerakan, tekan panggul kiri dan kepala menoleh ke kanan.

Ketika panggul sisi kanan ditekan, Anda akan merasakan kaki kiri terangkat, dan juga sebaliknya.

3. SQUAT (M)

Latihan ini merupakan kunci gerakan tubuh bagian bawah dan inti tubuh, dan dapat membantu memperbaiki fleksibilitas dan kekuatan panggul, dan mengurangi risiko masalah punggung.

Lakukan dengan gerakan yang sempurna: turun serendah mungkin untuk meningkatkan rentang gerak Anda, dan jangan “memantulkan” bokong.

1. Berdiri tegak dengan posisi tulang belakang netral, kedua lengan lurus ke depan, dan kedua kaki dibuka selebar bahu.
2. Tarik napas, pandangan lurus ke depan, tekuk lutut dan panggul, kendurkan panggul ke belakang. Jaga punggung tetap lurus.
3. Terus turunkan badan sampai paha sejajar dengan lantai (atau lebih turun lagi bila Anda mampu). Kemudian kembali ke posisi awal.

Bila Anda tidak dapat melakukan squat dengan kedua kaki menapak lantai, Anda dapat mengganjal tumit dengan balok atau buku dengan ketebalan 1–2 cm.

4. WALKING LUNGE (M)

Latihan ini menguji keseimbangan dan koordinasi Anda. Latihan ini baik untuk menguatkan panggul dan paha, dan mengurangi risiko regangan punggung.

4. 1. Berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar panggul, bahu, panggul dan kaki sejajar.
   2. Langkahkan kaki kanan jauh ke depan. Turunkan badan dan tekuk lutut Anda sehingga paha kanan sejajar dnegan lantai. Rasakan regangan di panggul.
   3. Angkat tungkai kiri ke atas, kencangkan otot core Anda.
   4. Langkahkan tungkai kiri ke depan, dan kembali turunkan badan dan tekuk lutut. Kembali ke posisi awal, ulangi bila diperlukan.
5. PRESS-UP (L)

Latihan ini merupakan gerakan traksi sederhana untuk punggung atas dan bawah yang membantu memanjangkan tulang belakang. Latihan ini dapat membantu berbagai masalah punggung, dan baik untuk latihan peregangan orang yang banyak duduk.

5. 1. Duduk di kursi dan pegang tepi kursi dengan kedua tangan, sejajar bahu.
   2. Dorong tangan ke bawah, punggung rileks, tarik dan buang napas perlahan, biarkan panggul turun sehingga punggung memanjang.
   3. Berhenti sejenak dan turunkan badan ke posisi awal. Ulangi gerakan bila diperlukan, dengan perlahan.
6. HIP-HITCHER (L)

Gerakan ini melibatkan otot di sekitar sendi panggul. Latihan ini sangat bermanfaat bila Anda menderita disfungsi sendi facet, dan juga baik untuk memperbaiki mobilitas sendi panggul dan sakroiliaka.

6. 1. Berdiri tegak dengan kaki kiri di anak tangga, dan kaki kanan melayang. Tempatkan kedua tangan di pinggang.
   2. Dorong panggul kiri ke dalam, dan di waktu yang bersamaan, sedikit angkat panggul kanan.
   3. Kemudian turunkan kaki kanan ke bawah lebih rendah dari anak tangga, jaga tungkai kiri tetap lurus. Berhenti sejenak, kemudian kembali ke posisi awal, ulangi beberapa kali sebelum mengganti posisi kaki.
7. WALL SIT PRESS (L)

Latihan ini baik untuk melepaskan regangan di tulang belakang bagian thoraks, dan membuka bahu dan otot-otot di badan bagian atas.

1. 1. Duduk dengan bersandar di tembok (panggul, punggung, bahu, siku, pergelangan tangan, dan kepala menempel tembok), kedua telapak kaki menempel. Pegang tongkat di atas kepala dengan siku ditekuk 90 derajat.
   2. Perlahan-lahan angkat tongkat ke atas kepala, jaga bagian badan yang bersentuhan dengan tembok tetap menempel di tembok.
   3. Angkat tongkat sejauh Anda mampu, kemudian turunkan tongkat ke posisi awal. Ulangi bila diperlukan.

Dilanjutkan dengan: Latihan untuk Nyeri Punggung Bawah Bagian II

Referensi:

DK Publishing. 2018. STRENGTHEN YOUR BACK. 2018.