Latihan untuk Nyeri Punggung Bawah Bagian II

Latihan-latihan berikut ini terbagi menjadi tiga kategori: Low (L), Medium (M), dan High (H) berdasarkan beban (intensitas dan tekanan pada area tubuh tertentu). Latihan harus dilakukan mulai dari kategori low ke high.

1. CLAM (L)

Latihan ini melatih otot fleksor panggul dan otot bokong, dan memperbaiki stabilitas panggul dan otot core secara keseluruhan.

1. 1. Berbaring miring ke kanan, tekuk panggul dan lutut 45 derajat. Luruskan lengan kanan sehingga sejajar dengan badan, dan letakkan kepala di lengan Anda. Tekuk lengan kiri dan letakkan tangan di depan badan Anda.
   2. Jaga leher tetap lurus, panggul dan bahu sejajar, dan kedua kaki saling bersentuhan, kuatkan otot core dan angkat lutut kiri.
   3. Angkat lutut kiri sejauh mungkin, jaga panggul tetap sejajar. Perlahan turunkan lutut kembali ke posisi awal, dan ulangi beberapa kali sebelum berganti posisi.
2. SINGLE ARM AND LEG RAISE (M)

Gerakan ini melatih otot core untuk menstabilkan panggul melawan gerakan lengan dan tungkai. Otot core berfungsi sebagai korset alami, meratakan perut dan menopang punggung bawah.

1. 1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kedua kaki menapak lantai, dan lengan diangkat lurus ke atas, dengan telapak tangan menghadap ke depan. Jaga punggung dan pinggul netral.
   2. Turunkan lengan kiri ke atas kepala sambil mengangkat lutut kanan kontraksikan perut saat melakukan gerakan ini.
   3. Perlahan-lahan kembali ke posisi awal dan ulangi pada sisi lainnya.

Bila Anda baru saja sembuh dari cedera punggung, pastikan bagian bawah punggung tertekan ke lantai.

3. DEAD BUG (H)

Gerakan ini melatih punggung bawah, panggul, badan dan bahu. Gerakan ini sebaiknya hanya dilakukan setelah mahir melakukan gerakan yang lebih sederhana.

1. Berbaring pada matras dan kontraksikan perut. Tekuk panggul dan lutut 90 derajat, dan posisikan kedua kaki yang terangkat selebar panggul. Luruskan kedua lengan ke atas, dengan telapak tangan menghadap ke depan.
2. Turunkan lengan kiri ke atas kepala, dan di saat yang bersamaan luruskan tungkai kanan sedekat mungkin dengan lantai tanpa melengkungkan punggung. Tarik lutut kiri mendekat ke dada.
3. Tahan posisi ini beberapa saat, pastikan punggung tidak ditekuk, kemudian kembali ke posisi awal dan ganti posisi.

4. SACRAL CIRCLE (M)

Latihan ini merelaksasi otot-otot di sekitar sendi sakroiliaka, dan memberikan pijatan yang membantu pergerakan sendi tersebut. Latihan ini dapat digunakan untuk membantu mengatasi regangan pada sakroiliaka.

4. 1. Berbaring telentang di matras, tempatkan handuk lipat di bawah kepala sebagai alas. Buang napas perlahan sambil mengangkat kedua lutut ke dada.
   2. Putar lutut dari kanan ke kiri 5 kali, gunakan tangan untuk memutar lutut. Bernapas dengan normal.
   3. Ulangi 5 kali ke arah yang berlawanan, dari kiri ke kanan.
5. ONE-LEG CIRCLE (H)

Gerakan ini dapat digunakan sebagai teknik mobilisasi saraf sciatic, dan membantu meredakan sciatica. Gerakan harus dilakukan dengan lembut dan mengalir.

5. 1. Berbaring telentang dengan menggunakan handuk sebagai bantal. Kedua lengan di sisi samping tubuh.
   2. Tarik lutut ke dada, kemudian luruskan tungkai.
   3. Tanpa jeda, regangkan tungkai ke atas kemudian turunkan ke matras dengan gerakan memutar. Ulangi gerakan membuat lingkaran beberapa kali, kemudian kembali ke posisi awal dan tukar sisi tungkai.
6. ALLIGATOR (L)

Latihan ini memobilisasi seluruh tulang belakang dengan gerakan sisi ke sisi, yang baik untuk meningkatkan fleksibilitas tulang belakang. Gerakan ini harus dilakukan dengan lembut dan mengalir.

6. 1. Mulai dengan posisi merangkak dengan punggung lurus dan leher dalam posisi rileks. Posisikan kedua lengan tepat di bawah bahu, dan tekuk panggul dan lutut di sudut yang tepat. Kedua kaki dirapatkan. Tarik napas dalam.
   2. Buang napas, tolehkan kepala ke kiri dan tekuk panggul ke kiri, rasakan regangan di sepanjang sisi kanan tubuh. Berhenti sejenak, kemudian ulangi dengan sisi kanan. Lakukan beberapa kali pada masing-masing sisi, kemudian kembali ke posisi awal.
7. LYING WAIST TWIST (M)

Gerakan ini meningkatkan mobilitas sendi dan otot di punggung atas dan bawah. Lakukan 3 kali pada masing-masing sisi, tahan posisi selama 15 detik.

1. 1. Gunakan handuk lipat sebagai bantal, berbaring telentang dengan rileks, dan kedua lengan direntangkan ke samping. Rapatkan tungkai dan kaki.
   2. Tekuk lutut kanan dan tarik menyilang tubuh ke arah kiri menggunakan tangan kiri untuk menambah regangan dan tungkai kiri juga ikut menekuk dan mengarah ke kiri. Tahan posisi ini, kemudian kembali ke posisi awal dan lakukan pada sisi yang lain.

Referensi:

DK Publishing. 2018. STRENGTHEN YOUR BACK. 2018.