Sering Sakit Punggung Bangun Tidur, Bagaimana Cara Mengatasinya?

Sakit punggung saat bangun tidur bisa dialami siapa saja. Rasa sakit ini tentu membuat kita tidak nyaman, karena harapan saat bangun pagi badan terasa segar, tetapi punggung justru sakit.

Mengapa punggung bisa sakit saat bangun tidur? Bagaimana cara mengatasinya?

 

Berbagai Penyebab Sakit Punggung Bangun Tidur

1. Posisi tidur

Posisi tidur yang tidak nyaman dapat menjadi penyebab sakit punggung saat bangun. Posisi yang salah dapat menekan tulang belakang dan mengubah lengkungan alaminya. Punggung dapat teregang dan menekan sendi-sendi.

2. Kualitas kasur yang kurang baik

Kualitas kasur yang kurang baik juga dapat menyebabkan sakit punggung. Kasur yang terlalu empuk atau terlalu keras dapat membuat tulang belakang melengkung dengan tidak normal.

Kasur yang awalnya baik pun setelah lebih dari lima tahun akan menurun kualitasnya, oleh karena itu bila kasur Anda sudah lebih dari lima tahun sebaiknya ganti dengan kasur yang baru.

Secara umum, kasur dengan ketebalan “medium firm” dapat membantu mengurangi sakit punggung saat bangun tidur.

3. Posisi yang tidak berubah dalam waktu lama saat tidur

Secara alami, saat tidur kita tidak bergerak, terutama saat fase tidur dalam. Sayangnya, bila kita tertidur dalam posisi yang membebani tulang belakang, otot dapat menjadi tegang dan kaku, dan punggung bawah terasa tidak nyaman.

4. Nyeri otot setelah berolahraga

Aktivitas atau olahraga berat, terutama yang melibatkan punggung bawah, misalnya angkat berat, berlari, atau latihan otot core, dapat menimbulkan “delayed-onset muscle soreness (DOMS)”. Nyeri otot ini biasanya dimulai dalam 12–24 jam setelah olahraga berat, dan puncaknya sekitar 24–72 jam kemudian.

Bila Anda berolahraga berat di siang atau sore hari, rasa nyeri tidak akan langsung dirasakan, Anda dapat merasakannya ketika bangun pagi keesokan harinya.

5. Kehamilan

Sakit punggung saat hamil adalah hal yang umum. Kehamilan dapat menyebabkan regangan otot punggung bawah. Setelah tidur dalam waktu yang lama, sakit punggung dapat semakin memburuk di pagi hari. Pada sebagian wanita, sakit punggung dapat sangat berat sehingga bisa terbangun dari tidur.

Kompres hangat dan latihan peregangan dapat membantu mengurangi sakit punggung bawah pada ibu hamil. Ketika turun dari tempat tidur, gunakan kekuatan otot tungkai, bukan otot punggung untuk membantu berdiri.

Tidur miring ke kiri dengan lutut ditekuk dan punggung diganjal bantal dapat membantu mengurangi rasa tidak nyaman dan dapat mendukung kesehatan janin.

 

Sakit Punggung Bangun Tidur karena Penyakit

Bila hal-hal yang disebutkan di atas bukan menjadi penyebab, kemungkinan ada kondisi medis atau penyakit yang menyebabkan Anda mengalami sakit punggung.

Beberapa kondisi atau penyakit yang dapat menyebabkan sakit punggung saat bangun tidur misalnya:

• Herniasi diskus: Adalah kondisi ketika bantalan antar tulang belakang pecah dan menyebabkan peradangan jaringan sekitarnya. Nyeri memburuk di pagi hari akibat tidak adanya gerakan saat tidur di malam hari.
• Ankylosing Spondylitis: Sendi-sendi tulang belakang bengkak dan menyebabkan nyeri dan kaku.
• Stenosis Spinal: Merupakan kondisi di mana saluran saraf tulang belakang menyempit, sehingga saraf dapat terjepit dan mengalami iritasi saat tidur.
• Fibromyalgia: Fibromyalgia adalah penyakit dengan gejala nyeri muskuloskeletal yang luas. Selain nyeri, gejala lain dapat berupa kelelahan, sulit tidur, gangguan memori, sakit kepala, cemas, depresi, sindroma iritasi usus, perubahan mood.

 

Cara Mengatasi Sakit Punggung Bangun Tidur

Berikut ini beberapa cara yang dapat Anda coba untuk mengatasi sakit punggung bangun tidur.

1. Melakukan peregangan di pagi hari

Peregangan sederhana sebelum bangun dari tempat tidur dapat membantu meredakan sakit punggung bangun tidur.

Berbaring telentang, regangkan lengan ke atas kepala sejauh mungkin, dan regangkan tungkai bawah ke arah berlawanan. Tahan selama beberapa detik. Kemudian, tekuk lutut ke dada dan tahan. Anda juga dapat berguling (sambil memeluk lutut) ke kiri dan kanan secara perlahan.

2. Turun dari tempat tidur dengan perlahan

Turun dari tempat tidur dengan perlahan dapat membantu mengurangi sakit punggung di pagi hari.

Gunakan lengan untuk duduk, sebelum menggeser tungkai ke sisi samping tempat tidur. Setelah kedua kaki menapak lantai, berdiri dengan perlahan, gunakan kekuatan tungkai (bukan punggung) untuk membantu berdiri.

Ketika sudah berdiri, Anda dapat meredakan tegangan dengan mengangkat tangan ke atas kepala dan melakukan peregangan ke kiri dan kanan dengan perlahan.

Anda juga dapat melakukan gerakan plank dan ‘mini cobra’.

Lakukan plank selama 30 detik, kencangkan otot abdomen (perut), otot bokong dan paha. Kemudian kembali rileks, ulangi bila diperlukan.

Untuk melakukan ‘mini cobra”, berbaring tengkurap, dengan lengan di sisi samping tubuh dan telapak tangan menghadap ke bawah. Kemudian perlahan-lahan dorong telapak tangan dan lengan ke lantai, angkat dada. Jaga kepala tetap melihat ke depan dan leher lurus. Tahan regangan selama 10 detik, ulangi 5 kali.

3. Minum obat pereda nyeri

Anda dapat minum obat pereda nyeri yang dijual bebas (misalnya ibuprofen) bila keluhan dirasa sangat mengganggu, terutama bila sakit punggung disebabkan karena peradangan, otot teregang, atau setelah berolahraga berat.

Baca aturan pakai dan kontraindikasi obat (biasanya obat nyeri dapat menyebabkan masalah pencernaan). Jangan gunakan dalam waktu yang lama. Segera konsultasikan dengan dokter bila keluhan tidak juga membaik setelah beberapa hari minum obat pereda nyeri.

4. Menggunakan obat oles

Selain obat minum, Anda juga dapat menggunakan obat oles untuk membantu meredakan nyeri. Saat ini banyak tersedia obat-obatan oles yang dapat membantu mengurangi nyeri.

5. Menggunakan kompres hangat dan dingin

Kompres dingin dapat membantu mengurangi radang dan meredakan nyeri tajam, terutama bila keluhan dikaitkan dengan cedera atau terkilir yang belum lama terjadi. Kompres dingin paling baik digunakan dalam 24–48 jam pertama setelah gejala muncul.

Kompres hangat dapat membantu merelaksasi otot yang tegang dan meningkatkan aliran darah, sehingga dapat meredakan otot yang tegang atau kaku. Selain kompres hangat, Anda juga dapat mandi air hangat untuk mendapatkan efek yang sama.

Sebagian orang merasakan manfaat dari kompres dingin dan hangat yang dilakukan bergantian, bergantung pada penyebab nyerinya. Gunakan lapisan pelindung (misalnya kain atau handuk) saat mengompres dengan kantung kompres hangat atau es (jangan tempelkan langsung ke kulit), dan batasi pengompresan hanya 15–20 menit setiap kalinya.

 

Cara Mencegah Sakit Punggung Bangun Tidur

Beberapa cara berikut ini dapat Anda coba untuk mencegah sakit punggung saat bangun tidur:

1. Ubah atau modifikasi posisi tidur

Menyesuaikan posisi tidur dapat membantu meredakan tekanan di punggung bawah dan menjaga kelengkungan alami tulang belakang.

Tidur telentang dengan meletakkan bantal di bawah lutut dapat membantu menjaga kelengkungan alami tulang belakang saat tidur, sehingga dapat mencegah rasa tidak nyaman di punggung.

Apabila Anda terbiasa tidur miring, gunakan bantal di leher dengan ukuran yang sesuai dengan jarak leher dan bahu, dan letakkan bantal di antara kedua lutut untuk mensejajarkan panggul.

Tidur dengan posisi tengkurap membuat leher terputar, sehingga tidak lagi sejajar dengan seluruh bagian tulang belakang lainnya. Bila kasur yang digunakan terlalu lembut, bagian perut bawah juga cenderung ‘terbenam’ ke dalam kasur, dan menyebabkan punggung teregang.

2. Ganti kasur atau gunakan topper

Bila memungkinkan, gunakan kasur dengan ketebalan ‘medium firm’. Penelitian menunjukkan, kasur dengan ketebalan ‘medium firm’ adalah yang terbaik untuk penderita sakit punggung. Busa kasur ‘memory foam’, lateks, atau hybrid adalah jenis yang banyak dipilih untuk penderita sakit punggung.

Bila tidak memungkinkan untuk mengganti kasur, Anda dapat membeli topper, atau busa lapisan tambahan untuk diletakkan di atas kasur. Pilih topper dengan bahan berkualitas sehingga dapat mengurangi rasa sakit punggung bangun tidur Anda.

3. Banyak beraktivitas di siang hari

Banyak beraktivitas atau berolahraga di siang hari dapat membuat tubuh lebih lentur, dan bisa memperbaiki kualitas tidur.

Bila di siang hari Anda banyak menghabiskan waktu untuk duduk karena pekerjaan atau hal lain, pastikan untuk berdiri, melakukan peregangan, dan berjalan-jalan setiap 30 menit sekali. Bila memungkinkan, Anda dapat menggunakan meja berdiri saat bekerja untuk membantu mengurangi tekanan di punggung.

 

Kapan Harus ke Dokter?

Meskipun keluhan sakit punggung sering kita alami dan biasanya menghilang dengan penanganan sederhana di rumah, ada beberapa gejala yang memerlukan pemeriksaan lebih lanjut oleh dokter, misalnya:

• sakit punggung tidak berkurang meskipun sudah dilakukan penanganan di rumah (seperti kompres, minum obat nyeri, dll)
• sakit bertambah berat dan mengganggu aktivitas sehari-hari
• ada gejala lain seperti kaki baal atau mati rasa, atau kesemutan, lemah, penurunan berat badan tanpa disengaja, kehilangan kontrol buang air kecil atau besar

Sakit yang sudah dirasakan selama beberapa minggu, atau membuat Anda terbangun di malam hari, dapat memerlukan pemeriksaan lanjutan seperti pemeriksaan pencitraan atau terapi fisik untuk mengatasi masalah dengan benar. Diagnosis dan penanganan lebih awal dapat mencegah kondisi bertambah berat, dan dapat membantu Anda kembali tidur dengan nyenyak dan nyaman.

 

 

Referensi:

• www.healthline.com. Why Does My Back Hurt in the Morning?. 2023.
• www.orthohealth.com. Why Does My Back Hurt More in the Morning?.
• www.sleepfoundation.org. Why Does My Lower Back Hurt When I Wake Up?. 2025.