Latihan Peregangan Sebelum Tidur

Peregangan adalah cara alami yang efektif untuk meredakan ketegangan otot dan mencegah kram saat tidur. Peregangan sebelum tidur dapat mengurangi stress dan membuat kita mudah tertidur dan juga dapat memperbaiki kualitas tidur.

 

Kapan dan Bagaimana Cara Melakukan Latihan Peregangan sebelum Tidur?

30 menit atau satu jam sebelum tidur adalah waktu yang ideal untuk melakukan peregangan. Jangan menunda hingga benar-benar sesaat sebelum tidur karena biasanya kita sudah terlalu lelah dan tergoda untuk tidak melakukan peregangan.

Tujuan melakukan peregangan adalah untuk memanjangkan otot dengan lembut, bukan memaksakannya. Oleh karena itu jangan memaksakan diri Anda.

Lakukan latihan peregangan hanya sampai Anda merasa sedikit tidak nyaman, jangan sampai ada rasa sakit, dan Anda harus tetap bisa bernapas dengan baik (tidak menahan napas) selama melakukan peregangan. Latihan peregangan sebelum tidur yang berlebihan justru akan memberikan efek yang tidak diinginkan yang berlawanan dengan tujuan awal latihan.

Sebelum mulai, tarik napas panjang. Ambil waktu lima hingga 10 menit untuk merelaksasikan seluruh sistem tubuh.

 

Latihan Peregangan sebelum Tidur

Peregangan Leher

Telinga ke Bahu

1. Anda dapat duduk di kursi atau berdiri.
2. Perlahan-lahan miringkan telinga kanan ke bahu kanan sampai terasa regangan. Tahan selama 5–10 detik, kemudian kembali ke posisi awal.
3. Ulangi gerakan ke sisi kiri.
4. Ulangi masing-masing sisi dua sampai empat kali.

Gerakan ke Atas dan ke Bawah

1. Anda dapat duduk di kursi atau berdiri.
2. Perlahan turunkan dagu ke arah dada. Tekan dagu ke leher selama 15–30 detik.
3. Perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
4. Kemudian dongakkan kepala melihat ke langit-langit dan tahan posisi ini selama 5–10 detik.
5. Perlahan-lahan turunkan kepala ke posisi awal.
6. Ulangi dua hingga empat kali.

Gerakan Sisi ke Sisi

1. Anda dapat duduk di kursi atau berdiri.
2. Perlahan tolehkan kepala ke kanan sampai terasa regangan. Tahan selama 5–10 detik, kemudian kembali ke posisi awal.
3. Ulangi gerakan ke sisi kiri.
4. Ulangi dua hingga empat kali.

 

Peregangan Bahu

1. Angkat kedua bahu ke arah telinga. Tahan selama tiga detik.
2. Putar bahu ke belakang.
3. Turunkan bahu kembali ke posisi awal.
4. Ulangi 10 kali.

 

Peregangan Punggung

Overhead Stretch

1. Duduk di kursi yang nyaman atau berdiri dengan kedua kaki terbuka sejajar bahu.
2. Angkat kedua tangan ke atas kepala dengan jari-jari tangan saling terkait.
3. Tarik napas dalam dan tarik perut ke dalam. Tahan posisi ini selama beberapa detik.
4. Buang napas sembari menurunkan tangan ke bawah.

 

Seated Lower Back Stretch

1. Duduk di lantai dengan kedua tungkai diluruskan dan dibuka selebar Anda mampu dan nyaman.
2. Letakkan kedua tangan di atas lutut kanan.
3. Perlahan-lahan rentangkan kedua tangan ke arah pergelangan kaki kanan.
4. Tahan posisi ini selama 10 detik.
5. Perlahan-lahan kembali ke posisi awal, dan lakukan pada sisi kiri.
6. Ulangi gerakan 10 kali pada masing-masing tungkai.

 

Lying "T" Twist

Gerakan ini menargetkan punggung atas. Gerakan ini baik untuk ‘membuka’ seluruh tulang belakang, dan membantu meringankan panggul, leher dan otot pectoralis yang kencang.

1. Berbaring menghadap ke kanan dengan kedua lengan ditumpuk dan lutut ditekuk.
2. Kemudian putar badan bagian atas dan pindahkan lengan kiri ke sisi kiri, dan kepala menoleh ke kiri, sehingga tubuh membentuk huruf T.
3. Tahan posisi ini selama 10 detik, kemudian kembali ke posisi awal.
4. Ulangi tiga hingga lima kali ke sisi kiri, kemudian ganti lakukan gerakan di sisi kanan.

Sumber gambar: www.dherbs.com

 

Reclined Lower Back Stretch

1. Berbaring telentang di alas yang datar. Letakkan kedua tangan di lutut kanan.
2. Tarik lutut kanan ke dada dan tahan selama 10 detik.
3. Perlahan kembalikan tungkai ke posisi awal, dan ulangi latihan peregangan ini pada kaki kiri.
4. Ulangi gerakan 10 kali.

Sumber gambar: www.dherbs.com

Peregangan Panggul

Reclining bound angle pose 

Latihan peregangan sebelum tidur ini membuka panggul dan dapat membantu meredakan ketegangan otot di panggul dan selangkangan, sehingga baik dilakukan sebelum tidur terutama bila Anda terlalu banyak  duduk di siang hari.

1. Berbaring telentang, tekuk kedua lutut dan pertemukan kedua telapak kaki. Anda dapat menggunakan bantal di bawah lutut atau kepala.
2. Rentangkan kedua lengan di samping tubuh dengan nyaman.
3. Fokus untuk merelaksasi panggul dan paha dengan bernapas dalam.
4. Tahan posisi ini selama 10 menit.

Peregangan Tungkai Bawah

Peregangan Paha

1. Berdiri dengan satu kaki (kaki kanan) dan pegang kaki kiri, tetapi biarkan ujung-ujung jari kaki kiri menghadap ke lantai. Anda dapat berpegangan pada tembok untuk membantu menjaga keseimbangan.
2. Tarik kaki ke arah bokong sampai terasa regangan di paha kiri depan.
3. Tahan selama 20 detik, ulangi pada kaki kanan.

 

Peregangan Hamstring

1. Berdiri tegak, dengan kaki fleksi (ditekuk menghadap ke atas), langkahkan kaki ke depan.
2. Tekuk lutut kiri dan sedikit condongkan badan ke belakang.
3. Pertahankan panggul tetap ke depan dan badan tegak.
4. Tahan posisi ini selama 20 detik, kemudian ganti dengan kaki kanan.

 

Peregangan Betis

1. Berdiri menghadap tembok.
2. Langkahkan kaki kanan ke depan dan tekuk lutut kanan, tungkai kiri harus tetap lurus.
3. Anda dapat berpegangan pada tembok agar tumit kedua kaki tetap menapak lantai.
4. Tekuk lutut kanan hingga terasa regangan di sepanjang betis kiri. Untuk regangan lebih dalam, tekuk lutut lebih jauh.
5. Tahan latihan peregangan ini selama 30 detik. Kemudian ulangi dengan kaki kiri di depan dan lutut kiri ditekuk.
6. Ulangi latihan peregangan sebelum tidur ini sebanyak empat hingga lima kali pada masing-masing kaki.

Yoga

Child’s Pose

Pose Yoga ini dapat melepaskan ketegangan di bahu, dan otot-otot wajah.

1. Duduk berlutut dengan kedua lengan di samping badan, telapak tangan menghadap ke atas. Lutut harus terbuka selebar pinggang dan tumpukan berat badan ke belakang sehingga bokong bergerak ke arah kaki.
2. Jatuhkan badan ke lantai sehingga dada bertumpu pada paha dan kepala di lantai.
3. Tutup mata dan tarik napas dalam yang teratur.

Tips: Anda harus lebih fokus pada gerakan bokong ke tumit dibandingkan mencoba meletakkan kepala atau dada ke lantai. Hal ini dapat menyebabkan lebih banyak regangan dibandingkan relaksasi punggung tengah dan bawah.

 

Cat and Cow Pose

Pose ini dapat meredakan ketegangan di leher, bahu dan punggung. Coba untuk mengganti gerakan dari cat pose ke cow pose secara perlahan.

1. Mulai dengan posisi seperti akan merangkak (kedua tangan menapak lantai), kedua lutut, kaki, panggul dan pergelangan tangan sejajar.
2. Jaga punggung tetap lurus dan tulang belakang dalam posisi netral.
3. Tarik napas perlahan dan lengkungkan tulang belakang ke atas, jatuhkan kepala dengan nyaman ke arah lantai. 
4. Perlahan-lahan turunkan punggung agar tulang belakang kembali ke posisi awal.

1. Mulai dengan posisi seperti akan merangkak (kedua tangan menapak lantai), kedua lutut, kaki, panggul dan pergelangan tangan sejajar.
2. Perlahan-lahan, gerakkan bahu ke atas belakang dan turunkan perut, sehingga tulang belakang membentuk lengkungan.
3. Dalam posisi tersebut, bagian depan leher akan teregang.
4. Perlahan-lahan angkat kembali punggung Anda untuk mengembalikan tulang belakang ke posisi normalnya.

 

Corpse Pose

Pose ini seringkali menjadi pose terakhir dari yoga. Pose ini membantu seluruh tubuh rileks dan dapat dilakukan dengan mata tertutup sehingga menjadi pilihan yang baik untuk mengakhiri rutinitas latihan peregangan sebelum tidur.

1. Berbaring di permukaan yang datar.
2. Saat menarik napas, tekuk kedua lutut ke dada.
3. Saat membuang napas, rentangkan tungkai bawah ke lantai.
4. Bahu rileks (jauhkan dari telinga).
5. Kedua lengan di samping badan dengan telapak tangan menghadap ke atas.

 

Perhatian

Semua latihan yang dijelaskan dalam website ini dapat Anda lakukan, bila tidak ada kontraindikasi dilakukannya latihan.

Apabila Anda menderita suatu penyakit yang mengenai otot, tulang atau saraf di punggung atau baru saja sembuh dari cedera, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda sebelum memulai latihan untuk mengetahui latihan yang aman dan tepat untuk kondisi Anda.

 

 

Referensi:

• www.healthline.com. 8 Stretches to Do Before Bed. 2021.
• www.hss.edu. 10 Stretches to Do Before Bed to Improve Your Sleep. 2021.
• www.sleepfoundation.org. Stretching Before Bed. 2023.