Latihan untuk Lansia dalam Posisi Berdiri

Hal terpenting dalam melakukan latihan ini adalah mulai dengan sedikit latihan, kemudian ditingkatkan secara bertahap. Selama 2–3 bulan pertama, lakukan latihan bersama orang lain.

Latihan idealnya dilakukan setiap hari.

 

Latihan untuk Lansia dalam Posisi Berdiri

1. Marching

• Berdiri di sebelah tempat tidur Anda.
• Mulai berjalan kaki di tempat dengan kedua kaki dibuka selebar pinggang.
• Lanjutkan selama dua menit dengan kecepatan yang sama.

Bila Anda merasa tidak seimbang, Anda dapat berpengangan pada tempat tidur, meja, atau kursi yang kokoh. Anda juga dapat mengurangi tinggi langkah kaki.

Sebaliknya, bila Anda merasa terlalu mudah, Anda dapat meninggikan lutut saat berjalan di tempat, atau menambah gerakan dengan mengayunkan lengan.

Latihan ini adalah pemanasan yang baik sebelum latihan untuk lansia dalam posisi berdiri lainnya.

2. Side leg lift

• Berdiri tegak dengan tangan berpegangan pada permukaan yang stabil dan kokoh.
• Kaki menghadap ke depan, angkat salah satu tungkai ke samping.
• Tahan posisi ini selama 5 detik, kemudian turunkan kembali.
• Lakukan 2 set, 10 kali pengulangan, pada masing-masing tungkai.

Sumber gambar: www.seniorsafetyreviews.com

Bila terlalu mudah untuk Anda, lakukan sebanyak 10 set, atau tambahkan beban di pergelangan kaki.

Latihan ini membantu menguatkan otot-otot samping pinggang yang penting ketika kita berdiri, berjalan dan menggerakkan tungkai ke samping (misalnya saat akan naik atau turun dari tempat tidur).

3. Forward taps

• Berdiri di samping permukaan yang stabil dan kokoh.
• Letakkan satu tumit di depan.
• Kemudian angkat kaki tersebut dan ganti sentuhkan ujung jari kaki ke lantai.
• Lakukan 2 set 10 pengulangan, pada masing-masing tungkai.

Bila terlalu mudah, Anda dapat melakukan gerakan ini selama satu menit tanpa jeda.

Latihan ini membantu memperbaiki fleksibilitas pergelangan kaki, yang akan membantu gerakan bangun dari kursi dan naik-turun tangga. Selain itu gerakan ini baik untuk sirkulasi di tungkai.

4. Mini squat

• Berdiri di sebelah tempat tidur, pegang sandaran tempat tidur dengan satu tangan bila perlu.
• Tekuk lutut, jaga badan tetap tegak dan kemudian berjinjit.
• Tahan selama 5 detik, kemudian berdiri tegak kembali.
• Ulangi lima kali.

Bila terlalu sulit dilakukan, jangan terlalu jauh menekuk lutut. Sebaliknya bila terlalu mudah, Anda dapat menekuk lutut lebih jauh, atau menambah jumlah pengulangan menjadi 10 kali.

Latihan untuk lansia ini dapat menguatkan otot paha depan yang membantu kita bangun dari kursi dan memberikan kekuatan pada lutut ketika berjalan.

5. Shoulder press

• Berdiri di sebelah tempat tidur.
• Angkat satu tangan ke atas.
• Lakukan 2 set 10 pengulangan pada masing-masing sisi lengan.

Anda dapat menggunakan beban ringan, atau menambah pengulangan gerakan bila terasa mudah.

Gerakan ini membantu menguatkan otot di lengan atas dan bahu yang dapat membantu kita melakukan gerakan seperti mengambil benda di rak yang tinggi.

6. Side arm lifts

• Berdiri menghadap tempat tidur. Berpegangan bila perlu.
• Angkat satu lengan ke samping, tahan selama lima detik kemudian turunkan.
• Lakukan 10 kali pada masing-masing lengan.

Bila terasa mudah, Anda dapat menambah pengulangan hingga 3 set, atau memegang beban. Gerakan latihan untuk lansia ini membantu meningkatkan kekuatan bahu.

7. Onto toes

Sumber gambar: www.nhcs.com.sg

• Berdiri di sebelah tempat tidur, pegang sandaran tempat tidur.
• Pindahkan beban berat badan ke depan kaki, dan angkat tumit (berjinjit).
• Jaga keseimbangan selama lima detik. Ulangi lima kali

Bila Anda sudah dapat melakukannya dengan mudah, coba lakukan tanpa berpegangan. Kurangi pegangan secara bertahap, dari meletakkan lengan, berpegangan dengan tangan, dengan ujung jari, kemudian tidak berpegangan sama sekali.

8. Onto heels

Sumber gambar: www.nhcs.com.sg

• Berdiri di sebelah tempat tidur, pegang sandaran tempat tidur bila diperlukan.
• Pindahkan beban berat badan ke kaki belakang, dan angkat jari-jari kaki (jaga badan tetap tegak).
• Tahan selama lima detik, ulangi lima kali.

Bila Anda sudah dapat melakukannya dengan mudah, coba lakukan tanpa berpegangan. Kurangi pegangan secara bertahap, dari meletakkan lengan, berpegangan dengan tangan, dengan ujung jari, kemudian tidak berpegangan sama sekali.

9. Hip Extension

• Berpegangan pada permukaan yang stabil dan kokoh.
• Kencangkan bagian belakang panggul. Gunakan pita elastis bila ada.
• Gerakkan kaki kanan ke belakang hingga pita elastis teregang. Lakukan 10 kali.
• Ulangi dengan kaki sisi kiri.

10. Stride stand

• Berdiri di samping sandaran tempat tidur atau permukaan yang stabil dan kokoh.
• Langkahkan satu kaki ke depan, tahan posisi ini selama lima detik.
• Ulangi lima kali.

11. Tandem stance

• Berdiri dengan kedua kaki dirapatkan dan kedua lengan di sisi samping badan.
• Anda dapat berdiri di antara dua kursi atau di sudut ruangan sehingga ada tembok di kedua sisi badan Anda agar Anda dapat berpegangan bila tidak seimbang atau akan jatuh.

Sumber gambar: www.nhcs.com.sg

• Letakkan satu kaki di depan kaki lainnya sehingga bagian tumit bersentuhan dengan jari-jari kaki. Tahan posisi ini selama 30 detik.
• Ganti posisi kaki dan ulangi gerakan.

12. Sit to stand

• Duduk di ujung kursi. Kedua kaki menapak lantai, dengan posisi sedikit di belakang lutut.
• Condongkan badan ke depan, dan dengan kedua tangan di samping kursi, dorong badan menggunakan kedua kaki dan tangan hingga ke posisi berdirik.

Sumber gambar: www.nhcs.com.sg

• Lakukan dua atau tiga set, masing-masing 10 pengulangan.

Bila terlalu sulit, mulailah dengan mengangkat bokong sedikit dari kursi, dorong menggunakan lengan. Anda juga dapat duduk di kursi yang lebih tinggi.

Bila sudah terlalu mudah untuk Anda, Anda dapat mencoba duduk tanpa bergantung pada kekuatan lengan, gunakan kekuatan tungkai bawah Anda, dan lakukan pengulangan lebih banyak.

Latihan untuk lansia dengan cara ini sangat bermanfaat karena dapat membantu Anda bangun dari duduk atau menggunakan toilet dengan nyaman dan mandiri.

 

Bila Anda sebelumnya tidak terbiasa berolahraga, Anda mungkin akan mengalami nyeri otot setelah melakukan latihan untuk lansia dalam posisi berdiri seperti di atas, dan hal ini wajar.

Keluhan akan berkurang setelah Anda terbiasa. Bila keluhan memburuk, Anda mungkin terlalu cepat menambahkan latihan, cobalah untuk mengurangi tingkat aktivitas dan kemudian meningkatkannya dengan bertahap.

Apabila Anda mengalami pusing, mual, atau kelelahan berlebihan, hentikan latihan dan tunggu hingga keluhan reda.

Segera ke rumah sakit apabila Anda mengalami sesak, nyeri dada, atau pingsan (oleh karena itu, penting untuk melakukan latihan untuk lansia dalam posisi berdiri ditemani dengan orang lain).

 

 

Referensi:

• www.onemedical.com. 4 at-home standing exercises for seniors. 2020.
• www.ouh.nhs.uk. Standing exercise programme. 2020.
• www.youtube.com. Standing Exercises for Older Adults. 2012.