Latihan Peregangan Bangun Tidur

Peregangan yang dilakukan saat bangun tidur dapat membantu ‘membangunkan’ tubuh, memperbaiki sirkulasi darah dan menyiapkan otot-otot dan sendi untuk aktivitas sehari penuh.

Latihan peregangan bangun tidur dapat membantu memberikan energi untuk beraktivitas, sehingga kita dapat menunda kopi hingga siang hari.

Memulai Latihan Peregangan Bangun Tidur

Saat masih berbaring, tekuk tungkai bawah, dengan lutut dan kaki diangkat ke atas, angkat dan turunkan kedua kaki, putar pergelangan kaki, ulangi gerakan beberapa kali.

Kemudian duduk di tempat tidur, perlahan kepala menoleh ke kiri dan kanan. Putar bahu beberapa kali, tekuk siku seperti melakukan gerakan mengangkat dumbbell, tekuk pergelangan tangan ke atas dan bawah, dan tangan mengepal dan membuka beberapa kali.

Selanjutnya Anda dapat memulai latihan peregangan bangun tidur. Tahan regangan selama 30–60 detik bila memungkinkan. Jangan lakukan gerakan memantul karena dapat merusak otot.

1. Peregangan seluruh tubuh dengan pita elastis

Berbaring telentang dengan kedua tungkai bawah lurus. Pegang pita elastis selebar bahu, dengan kedua tangan di atas pinggang. Kemudian angkat ke atas, melewati kepala, hingga menyentuh tempat tidur di atas kepala Anda.

2. Single knee pull

Berbaring telentang dengan kedua tungkai bawah lurus. Tekuk lutut kiri, pegang bagian belakang paha kiri dan tarik lutut ke arah dada.

Tekan paha dan betis kanan ke tempat tidur sehingga terasa regangan di panggul kanan dan paha kanan atas.

Kembali ke posisi awal, ulangi gerakan pada tungkai sisi yang lain.

3. Side-lying quadriceps stretch

Berbaring miring kanan dengan kedua tungkai bawah lurus dan saling menumpuk. Letakkan lengan kanan di bawah kepala. Tekuk lutut kiri dan tarik tumit ke arah bokong kiri. Rasakan regangan pada bagian paha depan dan panggul.

Kembali ke posisi awal, kemudian ganti posisi dengan mirin kiri dan ulangi gerakan.

4. Peregangan hamstring dengan pita elastis

Berbaring telentang dengan tungkai kiri diluruskan. Tekuk lutut kanan dan pasang pita elastis di kaki kanan. Pegang pita dengan kedua tangan.

Tekuk kaki kanan dan angkat ke atas hingga tungkai selurus mungkin. Tarik pita untuk meregangkan otot. Ulangi gerakan pada sisi tungkai yang lain.

5. Child’s pose

Posisi bersujud, dengan lutut dibuka selebar pinggang, kedua ibu jari kaki saling menyentuh, dan posisi kepala dan leher sejajar.

Perlahan turunkan bokong ke arah tumit sambil meluruskan kedua tangan ke depan dan menurunkan kepala ke tempat tidur. Rasakan regangan di lengan, bahu dan punggung.

Tahan posisi ini selama 5 tarikan napas panjang.

6. Cobra

Berbaring tengkurap dengan tungkai dan jari-jari kaki lurus. Posisikan kedua tangan di bawah bahu, perlahan dorong hingga kepala, bahu dan dada terangkat.

Regangan akan terasa di bagian depan tubuh dan dada.

7. Cat-Cow

Kedua pose ini dapat meningkatkan sirkulasi cairan tulang belakang, sehingga tulang belakang terlubrikasi. Selain itu punggung teregang dan organ-organ di area perut mendapatkan pijatan yang lembut.

Posisi awal seperti Child’s Pose, kemudian angkat badan seperti akan merangkak, bahu tepat di atas pergelangan tangan, dan panggul tepat di atas lutut.

Ketika menarik napas, turunkan perut dan biarkan punggung melengkung, jaga kedua bahu memutar ke arah belakang dan ke bawah. Pandangan ke arah langit-langit (pose ‘cow’). Ketika membuang napas, tekan kedua tangan dan angkat kembali punggung Anda (pose ‘cat’).

Sumber gambar: www.spotebi.com

Lakukan gerakan sebanyak 5 kali tarikan napas.

8. Downward-Facing Dog

Latihan peregangan bangun tidur ini mengatur ulang sistem saraf, menenangkan otak, dan memberikan energi untuk tubuh. Selain itu juga dapat memberikan efek terapeutik untuk sciatica dan meredakan kelelahan. Gerakan ini baik untuk Anda yang memiliki masalah punggung yang mengganggu tidur.

Dari pose merangkak, dorong kedua tangan sehingga lengan dan tungkai lurus. Anda dapat melebarkan jarak kedua tangan dan kaki agar lebih stabil. Anda juga dapat sedikit mengangkat tumit.

Ketika membuang napas, tekan kedua tangan dan putar bahu ke belakang dan bawah, sehingga bilah bahu bergerak ke bagian bawah punggung dan kedua bahu menjauh dari telinga. Posisi tulang belakang harus netral.

Tarik napas setidaknya 5 kali.

9. Standing Forward Bend

Gerakan ini menenangkan otak, meredakan stress, kelelahan dan kecemasan, dan menstimulasi ginjal, liver dan pencernaan.

Berdiri tegak, tarik napas dalam, angkat kedua tangan ke atas hingga saling bertemu. Ketika membuang napas, badan ditekuk ke bawah dari sendi panggul, bukan pinggang, sehingga badan bagian atas tetap lurus.

Kedua tungkai harus tetap lurus. Anda dapat memposisikan tangan di manapun Anda nyaman. Anda dapat memegang betis, pergelangan kaki, atau bahkan meletakkan tangan di lantai.

Jaga posisi ini selama 5 tarikan napas dalam. Jangan lupa untuk memanjangkan otot core dan tulang belakang saat menarik napas. Buang napas, kepala dan leher harus rileks.

Setelah 5 tarikan napas, lepaskan pegangan tangan Anda, kembali berdiri sambil menarik napas. Akhiri latihan peregangan bangun tidur dengan berdiri tegak dan menarik napas sebanyak 5 kali.

 

 

Referensi:

• www.health.harvard.edu. Try these stretches before you get out of bed. 2020.
• www.healthline.com. 7 Morning Stretches to Start Your Day. 2020.