Latihan untuk Punggung Bawah

Nyeri punggung bawah dapat disebabkan oleh berbagai hal dan dapat mengganggu aktivitas sehari-hari.

Penyebab nyeri punggung bawah diantaranya karena otot yang lemah, terutama otot core dan pelvis. Otot core yang lebih kuat dapat meningkatkan stabilitas dan mengurangi kemungkinan cedera.

Manfaat Latihan Punggung Bawah

Penelitian menunjukkan bahwa latihan penguatan punggung bawah dapat bermanfaat dalam menangani nyeri punggung bawah dan mencegah nyeri berulang.

Bila dilakukan dengan teratur dan terkontrol, latihan punggung bawah dapat memiliki berbagai manfaat, diantaranya:

1. Menguatkan otot yang menyokong tulang belakang dan mengurangi tekanan pada diskus tulang belakang dan sendi facet.
2. Mengurangi kekakuan dan memperbaiki mobilitas.
3. Memperbaiki aliran darah.
4. Melepaskan hormon endorphin yang secara alami dapat meredakan nyeri. Pelepasan hormon endorphin secara teratur dapat membantu mengurangi ketergantungan obat pereda nyeri. Hormon ini juga dapat meningkatkan mood dan mengurangi gejala depresi akibat nyeri yang berkepanjangan.
5. Mengurangi kekambuhan nyeri punggung dan mengurangi tingkat nyeri.

Hal-hal yang Harus Diperhatikan sebelum Melakukan Latihan Punggung Bawah

Selalu konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda sebelum memulai latihan, terutama bila nyeri punggung terjadi akibat atau setelah mengalami cedera.

• Berlatihlah di lantai yang berkarpet/beralas yang tidak terlalu empuk.
• Berhenti sejenak antar gerakan.
• Rasa tidak nyaman yang muncul pada awal latihan seharusnya menghilang saat otot sudah bertambah kuat.
• Bila nyeri dirasakan lebih dari 15 menit, latihan harus dihentikan.
• Bila gerakan latihan menyebabkan nyeri bertambah, segera hentikan latihan dan konsultasikan dengan dokter Anda.
• Lakukan latihan dengan perlahan. Gerakan yang dilakukan dengan cepat dapat menyebabkan nyeri bertambah dan memperlambat proses penyembuhan.
• Lakukan minimal 2 kali/hari, minimal 5 menit/kali.
• Cukup lakukan 2-3 diantara 6 gerakan.
• Jangan paksa badan berlebihan.
• Jangan menahan napas saat latihan.

Gerakan Latihan untuk Punggung Bawah

1. Pelvic Tilt

Posisi telentang dengan kedua lutut menekuk dan posisikan kedua kaki selebar bahu. Kencangkan/kontraksikan otot perut dan bokong, tekan perut kearah matras/lantai. Tahan selama 8 detik pada posisi tersebut sambil mengatur napas. Rileks. Ulangi 6-10 kali.

2. Posisi telentang dengan kedua lutut menekuk dan posisikan kedua kaki selebar bahu. Kencangkan/kontraksikan otot perut dan bokong. Perlahan angkat bokong sampai membentuk kesegarisan lurus antara bahu sampai lutut. Tahan selama 8 detik pada posisi tersebut sambil mengatur napas. Rileks.

3. Pada posisi telungkup, perlahan  posisikan kedua siku seperti gambar, sehingga badan bagian atas terangkat. Pandangan lurus kedepan. Tahan selama 8 detik pada posisi tersebut sambil mengatur napas. Rileks.

4. Single Knee To Chest

Posisi telentang, tekuk satu lutut, kedua tangan menarik lutut ke arah dada. Tahan 10-15 detik tanpa menahan napas. Rileks. Ulangi 6-10 kali.

5. Pada posisi telentang, tekuk kedua lutut. Genggam kedua tangan dan angkat keatas. Perlahan gerakkan kedua lutut kearah kanan sejauh mungkin. Tahan selama 8 detik sambil mengatur napas. Kembali ke posisi awal dan rileks. Lakukan ke arah sebaliknya.

6. Cat & Camel

Posisi merangkak dengan lebar kedua lutut dan tangan selebar bahu. Perlahan lengkungkan punggung ke arah atas dan menunduk, tahan 10-15 detik. Lalu lengkungkan punggung ke arah bawah dan mendongak, tahan 10-15 detik. Ulangi 6-10 kali.

7. Tensor Fasciae Latae Stretch

Posisi telentang dengan kedua lengan dan tungkai rileks. Perlahan silangkan salah satu tungkai ke arah yang berlawanan dengan bantuan tangan dari arah tersebut, badan tetap menghadap ke arah langit-langit, putar kepala ke arah sebalinya. Tahan pada posisi tersebut selama 10-15 detik, rileks. Ulangi 6-10 kali.

8. Piriformis

Posisi telentang, lalu silangkan satu tungkai ke posisi yang berlawanan secara perlahan. Tekuk dan angkat tungkai yang berada di posisi bawah ke arah dada dan dibantu oleh kedua tangan di bagian paha bawah. Atur napas dan tahan pada posisi tersebut selama 10-15 detik, rileks. Ulangi 6-10 kali.

9. Hamstring & Gastrocnemius

Posisi telentang, lingkarkan kain yang panjang pada telapak kaki dan perlahan angkat tungkai pada posisi lurus. Tekukkan pergelangan kaki kearah bawah dan tahan selama 10-15 detik pada posisi tersebut sambil mengatur napas. Rileks.Ulangi 6-10 kali.

10. Posisi telentang dengan kedua lutut menekuk dan posisikan kedua kaki selebar bahu. Kencangkan/kontraksikan otot perut. Perlahan angkat salah satu tungkai setinggi 3-4 inchi bersamaan dengan mengangkat lengan pada sisi yang berlainan.  Kembali ke posisi semula dan rileks.

11. Pada posisi telungkup, posisikan tangan ke arah atas dan tungkai lurus. Perlahan luruskan kedua tangan seolah menggapai ke atas dan kedua tungkai ke arah bawah dengan posisi lurus. Lakukan latihan ini tanpa menahan napas.

12. Advance Bridge

Posisi telentang dan rileks, tekuk kedua tungkai sehingga permukaan kaki menapak pada matras/lantai. Posisikan kedua tangan di samping badan dan perlahan luruskan lutut salah satu tungkai sehingga tinggi kedua paha sejajar. Tahan posisi tersebut selama 10-15 detik tanpa menahan napas dan rileks. Ulangi 6-10 kali. Bisa juga dikombinasikan dengan gerakan seperti mengayuh sepeda.

Gerakan Latihan untuk Punggung Bawah yang Harus Dihindari

Tidak semua gerakan latihan baik untuk nyeri punggung bawah.

1. Menyentuh ujung kaki.

Gerakan ini dapat meningkatkan nyeri karena memberikan tekanan yang lebih besar pada diskus dan ligamen. Gerakan ini juga menyebabkan peregangan berlebihan pada otot punggung bawah dan otot hamstrings.

2. Sit-up.

Meskipun sepertinya gerakan sit-up dapat menguatkan otot core atau otot perut, sebagian besar orang cenderung menggunakan otot-otot di panggul ketika melakukan sit-up. Selain itu sit-up juga memberikan tekanan pada diskus di tulang belakang.

3. Mengangkat tungkai bawah.

Latihan untuk mengembalikan kekuatan punggung bawah dapat sangat bermanfaat meredakan nyeri, akan tetapi gerakan mengangkat kedua tungkai bawah saat tidur telentang sangat memerlukan kekuatan otot core (Gerakan ini terkadang disarankan sebagai latihan untuk menguatkan otot core atau otot abdomen). Bila otot core lemah, gerakan ini justru dapat menyebabkan nyeri punggung memburuk.

Sebaiknya, cobalah untuk berbaring telentang dengan satu tungkai lurus dan tungkai lainnya ditekuk di lutut. Punggung bawah tetap rata di atas lantai.

Dengan perlahan, angkat tungkai sekitar 15 cm dan tahan beberapa saat. Turunkan tungkai dengan perlahan. Ulangi 10 kali, lakukan pada tungkai sisi lainnya.

Gaya hidup sehat adalah cara terbaik untuk mecegah nyeri punggung bawah. Selain itu, mempertahankan berat badan yang ideal, latihan kekuatan dengan teratur, dan menghindari aktivitas-aktivtias yang berisiko menyebabkan timbulnya nyeri juga dapat membantu menghindari terjadinya nyeri punggung bawah.

Memodifikasi aktivitas sehari-hari, misalnya bagaimana cara mengangkat benda berat dengan benar (berjongkok, bukan membungkuk), juga dapat membantu mencegah nyeri punggung bawah.

 

 

 

Referensi:

• https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/lower-back-exercises
• https://www.spine-health.com/wellness/exercise/exercise-and-back-pain
• https://www.webmd.com/back-pain/ss/slideshow-exercises