Latihan untuk Saraf Kejepit

Saraf kejepit dapat terjadi pada bagian manapun di tulang belakang, seperti di bagian leher, toraks atau lumbal.

Saraf kejepit paling sering dialami oleh orang berusia 50–54 tahun.

Pada orang yang lebih tua, penyebab tersering saraf kejepit adalah karena proses penuaan di tulang belakang.

Gejala Saraf Kejepit

Gejala saraf kejepit bervariasi mulai dari ringan hingga berat, akan tetapi juga bisa tidak menimbulkan gejala.

• Rasa kesemutan
• Kelemahan otot
• Rasa seperti terbakar
• Kebas
• Nyeri yang menjalar ke arah luar
• Nyeri ketika menggerakkan leher atau kepala

Penyebab Saraf Kejepit

Selain karena proses degenerasi (penuaan) yang mengakibatkan perubahan struktur sehingga saraf terjepit, berbagai faktor yang dapat menyebabkan saraf terjepit antara lain:

• Cedera olahraga
• Jatuh
• Kecelakaan
• Herniasi diskus
• Gerakan mengangkat atau membungkuk yang salah dan tiba-tiba
• Posisi tidur yang tidak nyaman
• Fleksor panggul yang ketat
• Pertumbuhan tulang yang menekan saraf

Pada kasus saraf kejepit yang berat diperlukan penanganan medis, akan tetapi pada banyak pasien, olahraga atau latihan ringan yang menargetkan area yang terkena dapat membantu meredakan nyeri saraf yang ringan.

Sebelum melakukan olahraga atau latihan untuk saraf kejepit, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda untuk memastikan latihan yang Anda lakukan aman dan dapat membantu meredakan saraf terjepit yang Anda alami.

Latihan untuk Saraf Kejepit Leher-Punggung Atas

Banyak pasien saraf kejepit enggan melakukan olahraga atau latihan karena rasa nyeri.

Akan tetapi, berdiam diri justru akan membuat nyeri memburuk karena menyebabkan ketegangan dan mengecilkan otot di sekitarnya.

Latihan-latihan berikut ini dapat dilakukan di rumah untuk membantu meredakan rasa tidak nyaman di leher, bahu dan punggung atas.

Lakukan latihan dengan posisi duduk atau berdiri.

1. Peregangan Otot Trapezius

Otot trapezius berada di bagian belakang leher. Bila otot terlalu tegang, saraf dan tulang belakang dapat tertekan.

Gerakan berikut ini dapat melemaskan otot trapezius dan melepaskan saraf yang terjepit.

1. 1. Letakkan tangan kanan di bawah paha
   2. Miringkan kepala ke arah kiri menggunakan tangan kiri
   3. Tahan posisi ini selama 30 detik. Ulangi sebanyak 3 kali pada masing-masing sisi.
2. Peregangan Posterior

Sumber gambar: backintelligence.com

1. Gunakan handuk atau kain yang digulung. Dengan memegang kedua ujungnya, letakkan handuk di belakang kepala
2. Tahan handuk, dorong kepala ke arah belakang, tahan selama tiga detik

3. Chin Tuck

Pada saraf terjepit di leher, latihan ini dapat meredakan gejala.

Sumber gambar: backintelligence.com

Lakukan pergangan berikut dengan perlahan:

1. Berdiri atau duduk dengan posisi netral, gerakkan dagu ke arah dada
2. Tahan selama 3 detik, kemudian kembali ke posisi semula
3. Ulangi 5–10 kali

4. Chin Tuck dengan ekstensi

Gerakan ini dapat membantu meregangkan leher ke arah yang berbeda.

Bagi sebagian orang, gerakan ini dapat menimbulkan gejala pusing.

Hindari gerakan ini bila Anda memiliki gejala pusing.

1. Lakukan gerakan chin tuck
2. Kemudian dengan perlahan dongakkan kepala ke arah langit-langit
3. Kembali lakukan gerakan chin tuck. Rileks
4. Lakukan sekali lagi, ulangi sebanyak 5 kali

5. Menoleh

Lakukan gerakan ini dengan perlahan dan hati-hati. Bila Anda merasa nyeri, lakukan gerakan dengan lebih perlahan.

1. Berdiri atau duduk dengan posisi netral, luruskan kepala dan leher, pandangan ke depan
2. Perlahan putar kepala (menoleh) ke arah kanan, tahan selama 5 hingga 10 detik
3. Kembali ke posisi awal
4. Lakukan ke sisi kiri
5. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali

6. Memutar Bahu

Gerakan memutar bahu dapat mengurangi tegangan di bahu dan leher.

Gerakan ini dapat membantu meredakan tekanan, nyeri dan sakit kepala akibat saraf terjepit dan ketegangan otot.

1. Angkat tulang belikat bahu ke atas, kemudian turunkan kembali
2. Ulangi sebanyak lima hingga enam kali
3. Lakukan ke arah sebaliknya (tarik bilah bahu ke arah bawah)
4. Lakukan gerakan memutar bahu ke satu arah, kemudian lakukan ke arah sebaliknya

Latihan untuk Saraf Kejepit Punggung Bawah

Tidak semua saraf kejepit terjadi di leher dan bahu.

Bila nyeri dirasakan di sekitar panggul atau punggun bawah, lakukan latihan berikut ini.

1. Side Bends

1. Berdiri dengan kedua tangan di panggul dan pastikan Anda berdiri tegak
2. Perlahan-lahan miringkan badan ke kanan, tahan selama beberapa detik, kembali ke posisi awal, lalu miringkan badan ke kiri
3. Jaga badan tetap tegak (tidak condong ke depan atau ke belakang)

2. Twist

Gerakan ini ditujukan untuk melatih otot gluteus (bokong), untuk membantu mengurangi nyeri panggul dan punggung bawah.

1. Duduk di lantai dengan kaki lurus ke depan
2. Tekuk lutut kanan, kemudian silangkan kaki kanan di atas lutut kiri
3. Geser kaki kanan ke arah panggul kiri, dengan telapak kaki tetap menempel di lantai
4. Rentangkan tangan kanan ke belakang dan cobalah untuk menyentuh lantai
5. Tangan kiri berada di lutut kanan
6. Tahan posisi ini selama 30 detik, kemudian lakukan pada sisi yang lainnya

3. Regangan Otot Piriformis

Latihan ini dapat mengendurkan otot piriformis, yang bisa menjepit atau menekan saraf ketika kita duduk atau berdiri terlalu lama.

1. Posisi berbaring di permukaan yang datar
2. Pegang salah satu lutut dengan kedua tangan, tarik ke atas ke arah kepala
3. Untuk lebih meregangkan, tarik pergelangan kaki dan dorong ke panggul sisi berlawanan
4. Tahan setiap posisi selama 10 detik sebelum dilepaskan
5. Ulangi pada sisi yang lainnya

4. Child’s Pose

Salah satu gerakan yoga yang dapat membantu orang dengan saraf terjepit di leher adalah “child’s pose”.

Sumber gambar: www.csiortho.com

1. Mulailah dengan duduk berlutut.
2. Luruskan tulang belakang Anda kemudian tundukkan badan dengan kedua lengan diluruskan ke depan.
3. Kedua telapak tangan menghadap ke bawah, teruskan hingga tangan dan kepala menyentuh lantai.
4. Teruskan hingga Anda merasakan regangan menarik punggung Anda.
5. Tahan gerakan ini selama beberapa detik kemudian kembali ke posisi duduk.

Selain gerakan-gerakan latihan di atas, tips berikut ini dapat Anda ikuti untuk membantu meredakan nyeri karena saraf kejepit.

1. Sesuaikan meja kerja Anda

Meja kerja yang ergonomis dapat membantu memperbaiki postur dan postur yang baik akan membantu mengurangi nyeri.

Meja untuk bekerja sambil berdiri dapat membuat tulang belakang tetap bergerak dan fleksibel.

Penyesuaian lainnya adalah kursi kerja, pastikan kursi yang Anda gunakan juga ergonomis.

2. Sering bergerak/berjalan

Ada berbagai kebiasaan buruk yang dapat menyebabkan nyeri pada leher dan punggung akibat kerusakan saraf dan otot.

Salah satunya adalah duduk di satu posisi untuk waktu yang lama, atau duduk bersila.

Oleh karena itu, beristirahatlah dengan teratur setiap beberapa saat sekali.

Coba untuk berjalan-jalan selama 10 menit untuk setiap satu jam Anda duduk.

3. Mengangkat tungkai

Mengangkat tungkai hingga lutut dan panggul membentuk sudut 90 derajat dapat membantu mengurangi nyeri akibat saraf kejepit.

Bila nyeri masih dirasakan, Anda dapat berbaring. Tarik lutut ke arah dada.

Ketika tidur, berbaringlah dengan posisi miring.

Sisipkan bantal di antara kedua tungkai.

Posisi ini dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.

 

 

 

 

 

Referensi:

• https://integrehab.com/blog/physical-therapy/stretches-pinched-nerve/
• https://www.csiortho.com/blog/2019/february/7-exercises-to-relax-your-pinched-nerve/
• https://www.healthline.com/health/pinched-nerve-in-neck-exercises#symptoms
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/326949