Latihan untuk Pergelangan Kaki

Sendi pergelangan kaki adalah salah satu struktur utama penahan berat badan. Karena perannya dan sebagian karena strukturnya, pergelangan kaki sering mengalami cedera.

Setelah mengalami cedera, sekitar 30–70% akan mengalami ketidakstabilan pergelangan kaki kronis. Oleh karena itu penting untuk melakukan latihan peregangan dan penguatan setelah cedera untuk membantu mengurangi risiko ketidakstabilan pergelangan kaki.

Latihan dan rehabilitasi harus dilakukan dengan perlahan dan hati-hati dan harus dikonsultasikan terlebih dahulu dengan dokter. Anda dapat berkonsultasi dengan dokter spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi medis, dan melakukan latihan di bawah panduan terapis fisik yang terlatih dan profesional.

Kapan Latihan Bisa Dimulai?

Sebagian besar orang dapat melakukan latihan rehabilitasi pergelangan kaki tiga hari setelah cedera apabila cederanya tidak terlalu berat. Latihan dapat ditingkatkan perlahan-lahan.

Ikuti petunjuk dokter karena masing-masing cedera memiliki tingkat keparahan berbeda-beda.

Anda perlu beristirahat dan mengompres cedera dengan es selama 10–15 menit setiap beberapa jam sekali. Gunakan kain untuk membungkus es agar tidak menyentuh kulit secara langsung.

Jenis latihan untuk pergelangan kaki terkilir yaitu:

• Latihan rentang gerak
• Latihan peregangan
• Latihan penguatan
• Latihan keseimbangan dan kontrol

Latihan untuk Pergelangan Kaki

Umumnya, latihan rehabilitasi untuk pergelangan kaki dimulai dengan gerakan tanpa berdiri (tanpa menahan berat badan), kemudian berlanjut ke gerakan-gerakan yang dilakukan sambil menahan sebagian berat badan hingga latihan yang dilakukan dengan berdiri (menahan berat badan).

Latihan Tanpa Menahan Berat Badan

1. Dorsifleksi

Dorsifleksi pergelangan kaki adalah gerakan menekuk pergelangan kaki ke arah tulang betis. Gerakan ini membantu untuk dapat berjalan dengan normal.

• Gerakkan pergelangan kaki ke arah tulang betis hingga ada rasa tidak nyaman atau Anda sudah merasa pergelangan kaki sudah menekuk maksimal.
• Tahan posisi ini selama 15 detik.
• Kembali ke posisi netral dan ulangi sebanyak 5 kali.

2. Plantar Fleksi

Plantar fleksi adalah gerakan mengarahkan ujung kaki ke arah bawah.

• Gerakkan ujung kaki ke bawah (lutut lurus) hingga ada rasa tidak nyaman atau sudah tidak bisa digerakkan lebih lanjut.
• Tahan posisi ini selama 15 detik.
• Kembali ke posisi netral.

3. Inversi

Inversi adalah gerakan mengarahkan ujung kaki ke arah sisi tengah tubuh.

• Jaga ujung jari tetap mengarah ke atas, hanya gerakkan pergelangan kaki, arahkan kaki ke dalam sehingga telapak kaki menghadap ke tungkai sisi lainnya. Lakukan semampu Anda hingga muncul rasa tidak nyaman atau Anda tidak dapat melakukannya lagi.
• Tahan posisi ini selama 15 detik.
• Kembali ke posisi netral

4. Eversi

Eversi adalah menggerakkan pergelangan kaki ke arah luar, atau sisi lateral tungkai.

• Hanya gerakkan pergelangan kaki dan jaga ujung jari tetap menghadap ke atas, putar kaki ke arah luar menjauhi tungkai. Lakukan hingga Anda tidak dapat melakukannya lebih jauh atau ada rasa tidak nyaman.
• Tahan posisi ini selama 15 detik.
• Kembali ke posisi netral.

5. Alphabet  

Dengan menggunakan ujung jari sebagai ‘pensil’ dan menuliskan huruf alphabet, Anda dapat melatih gerakan pergelangan kaki ke semua arah.

Anda dapat melakukannya ketika duduk di kursi.

Latihan dengan Menahan Sebagian Berat Badan

1. Duduk mengangkat betis

Latihan ini membantu memberikan beban pada pergelangan kaki yang cedera dan menguatkan otot di sekitarnya.

Setiap gerakan harus dilakukan 10 kali berturu-turut.

• Duduk di kursi dengan kaki yang cedera di lantai.
• Angkat tumit setinggi mungkin tetapi jari-jari kaki tetap di lantai.
• Kembali ke posisi awal kaki menapak di lantai.

2. Berdiri menahan berat badan bergantian antara kedua tungkai

Terkadang setelah cedera, dokter menyarankan untuk membatasi beban pada tungkai bawah yang cedera. Hal ini bertujuan untuk memberikan waktu bagi daerah yang cedera untuk menyembuh.

Seiring dengan proses penyembuhan, latihan menahan berat bedan dapat mulai dilakukan.

• Berdiri tegak dengan berpegangan pada benda yang stabil.
• Tumpukan berat badan pada kaki yang cedera.
• Tahan posisi ini selama 15 detik.
• Istirahat dan kembalikan tumpuan berat badan pada kaki yang tidak cedera.

Latihan dengan Menahan Berat Badan

1. Single leg stance

Cedera pergelangan kaki seringkali menyebabkan masalah keseimbangan. Melakukan latihan keseimbangan sangat penting untuk mencegah cedera berulang di kemudian hari.

Gerakan berikut ini membantu memberikan beban berat badan pada kaki yang cedera. Pastikan pergelangan kaki dapat mentoleransi tekanan yang diberikan.

Lakukan masing-masing gerakan 10 kali berturut-turut.

• Angkat kaki yang tidak cedera sehingga Anda berdiri dengan satu kaki (yang cedera).
• Tahan posisi ini selama 15 detik.
• Kembali ke posisi awal dan kembalikan beban berat badan pada kaki yang tidak cedera.

2. Standing calf raises

Setelah Anda dapat berdiri sepenuhnya, Anda dapat melakukan latihan berikut:

• Berdiri menggunakan kaki yang cedera dengan kaki yang sehat diangkat.
• Kemudian berjinjit dengan kaki yang cedera.
• Tahan posisi ini selama 15 detik.
• Kembali ke posisi awal dan kembalikan tumpuan berat badan pada kaki yang tidak cedera.

3. Lateral stepping

Tingkatkan kecepatan latihan ini seiring dengan kesembuhan cedera.

• Letakkan handuk yang digulung di sebelah kaki yang cedera.
• Injak handuk tersebut dengan kaki yang cedera dan berdiri dengan kaki tersebut.
• Kemudian posisikan kaki yang tidak cedera juga menginjak handuk dan berdiri dengan kedua kaki.
• Angkat kaki yang cedera kembali ke lantai dan berdiri dengan kaki tersebut.
• Kemudian angkat kaki yang tidak cedera dari handuk dan berdiri dengan kedua kaki.

4. Lateral jump

Latihan ini mulai memasukkan plyometric (latihan aerobik untuk meningkatkan kecepatan, daya tahan dan kekuatan, sering disebut dengan ‘jump training’) ke dalam rehabilitasi yang dapat membantu Anda kembali berolahraga.

Tingkatkan kecepatan latihan seiring dengan kesembuhan.

• Letakkan handuk yang digulung di lantai di sebelah kaki yang cedera.
• Lakukan lompatan ke handuk dengan mendarat pada kaki yang cedera.
• Kemudian lompat kembali ke lantai dan mendarat pada kaki yang tidak cedera.

Latihan Penguatan Pergelangan Kaki

Ketika gerak sendi pergelangan kaki sudah membaik dan Anda sudah dapat berdiri dengan nyaman pada kaki yang cedera, latihan berikutnya adalah latihan penguatan.

Latihan ini membutuhkan resistance band. Resistance band adalah pita elastis yang digunakan khusus untuk berolahraga.

1. Elastic band push

• Duduk di lantai, letakkan handuk yang digulung di bawah pergelangan kaki.
• Tempatkan pita elastis di telapak kaki dan pegang kedua ujungnya.
• Perlahan-lahan dorong kaki ke depan kemudian kembali ke posisi awal.
• Ulangi 10 kali.

Jangan gunakan pita elastis bila Anda merasakan adanya nyeri, atau bila pergelangan kaki terasa tidak stabil.

2. Elastic band pull

• Ikat pita elastis pada obyek yang berat, misalnya kaki meja.
• Duduk di lantai, kaitkan kaki pada pita elastis.
• Perlahan-lahan tarik ujung kaki kemudian kembali ke posisi vertikal.
• Ulangi 10 kali.

3. Ankle out

• Ikat pita elastis pada benda yang berat.
• Dengan posisi duduk atau berdiri, kaitkan bagian dalam kaki ke pita.
• Perlahan-lahan gerakkan kaki ke arah luar dan belakang.
• Ulangi 10 kali, perlahan-lahan tingkatkan hingga 20 kali.

4. Ankle in

• Ikat pita elastis pada benda berat.
• Kaitkan sisi dalam kaki pada pita.
• Perlahan-lahan gerakkan kaki ke dalam melawan tahanan pita dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi 10 kali, perlahan-lahan tingkatkan hingga 20 kali.

Latihan Keseimbangan dan Kontrol

1. Keseimbangan Dasar

Berdiri dengan bertumpu pada kaki yang cedera, angkat kaki yang sehat.

Berpeganganlah pada benda yang stabil.

Lakukan selama beberapa detik, kemudian tingkatkan menjadi 30 detik, lalu 1 menit bila Anda mampu melakukannya.

2. Latihan keseimbangan dengan mata tertutup

Lakukan latihan keseimbangan tetapi dengan mata tertutup. Pastikan Anda berpegangan pada benda yang stabil.

3. Latihan keseimbangan menggunakan bantal

Lakukan gerakan yang sama akan tetapi lakukan dengan berdiri di atas bantal. Hentikan apabila terasa nyeri.

4. Latihan keseimbangan menggunakan bantal dengan mata tertutup

Apabila Anda sudah dapat melakukan latihan-latihan sebelumnya, Anda dapat mencoba melakukan latihan ini. Anda tidak perlu memaksakan diri melakukan latihan ini bila kesulitan.

 

Cedera pergelangan kaki sering terjadi dan keparahannya bervariasi.

Meskipun Anda hanya mengalami cedera ringan, sebaiknya tetap konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan saran terapi atau latihan yang tepat.

Masa penyembuhan bergantung pada tingkat keparahan, usia, dan kondisi kesehatan secara umum.  

 

 

 

Referensi:

• https://www.healthline.com/health/sprained-ankle-exercises
• https://www.verywellhealth.com/ankle-exercises-a-complete-guide-2696480