Latihan untuk Panggul

Catatan:

Sebelum memulai latihan ini, konsultasikan dengan dokter Anda terlebih dahulu untuk mengetahui latihan mana yang tepat untuk kebutuhan rehabilitasi Anda.

Latihan harus di bawah pengawasan dokter agar aman dan efektif.

Setelah beberapa kondisi seperti misalnya cedera, atau pembedahan panggul, diperlukan latihan untuk dapat kembali melakukan aktivitas sehari-hari atau berolahraga.

Latihan untuk panggul terdiri dari:

1. Latihan kekuatan. Menguatkan otot-otot yang menyokong panggul dapat membantu sendi panggul stabil. Menjaga kekuatan otot dapat meredakan nyeri dan mencegah cedera di masa yang akan datang.
2. Latihan fleksibilitas. Meregangkan otot yang dikuatkan penting untuk menjaga rentang gerak otot dan mencegah cedera. peregangan ringan setelah latihan penguatan dapat membantu mengurangi nyeri otot dan mempertahankan fleksibilitas dan panjang otot.

Otot Target pada Latihan untuk Panggul

Kelompok otot yang menjadi target pada latihan ini adalah:

• Otot gluteus maksimus (bokong), otot ekstensor utama panggul
• Otot gluteus medius (bokong), otot utama sisi samping panggul
• Otot hamstring (belakang paha)
• Otot piriformis (bokong)
• Otot adductor (paha bagian dalam)
• Otot abductor (paha bagian luar), dan
• Tensor fascia (paha bagian luar)

Catatan: hindari latihan tensor fascia berlebihan. Penggunaan yang berlebihan dari otot ini dapat menyebabkan nyeri lutut, panggul, atau punggung.

Otot target pada pria dan wanita dapat serupa, meskipun secara umum pria seringkali memiliki panggul yang lebih kencang dibandingkan dengan wanita (bervariasi).

Setiap orang yang memiliki panggul kencang, tidak fleksibel, harus memulai latihan untuk panggul dengan perlahan dan lembut, dan secara bertahap ditingkatkan perlahan-lahan.

Durasi Latihan untuk Panggul

Program latihan ini harus dilakukan selama 4 hingga 6 minggu, atau sesuai dengan petunjuk dokter atau terapis Anda.

Setelah masa penyembuhan, latihan ini dapat dilakukan untuk melindungi dan menjaga kesehatan panggul dan paha.

Latihan yang dilakukan dua hingga tiga kali seminggu dapat mempertahankan kekuatan dan rentang gerak panggul dan paha.

Pemanasan

Pemanasan dapat meningkatkan sirkulasi dan membuat otot menjadi fleksibel sebelum melakukan latihan.

Lakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit sebelum memulai latihan.

Anda dapat melakukan aktivitas dengan impact rendah seperti berjalan kaki, atau bersepeda statis, atau dengan gerakan-gerakan latihan berikut ini:

1. Frankenstein Walk

Gerakan ini melatih panggul, otot quadriceps, dan hamstring. Selain itu dapat meningkatkan rentang gerak.

Pertahankan postur tubuh, hindari gerakan membungkuk dari pinggang, dan tingkatkan kecepatan secara bertahap.

1. Berdiri dengan kedua lengan terentang ke depan dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Maju dengan mengayunkan tungkai kanan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90° dengan tubuh.
3. Turunkan tungkai kanan ke lantai, kemudian ayunkan tungkai kiri dengan cara yang sama.
4. Lakukan selama 1 menit.

Setelah Anda merasa nyaman dengan gerakan di atas, lakukan gerakan menyentuh kaki sisi berlawanan dengan tangan yang lain kea rah belakang.

2. Hip circles

Gerakan ini meningkatkan fleksibilitas dan stabilitas. Apabila diperlukan, Anda dapat menggunakan benda yang stabil untuk berpegangan.

1. Berdiri dengan kaki kanan, kaki kiri diangkat.
2. Lakukan gerakan berputar dengan kaki kiri.
3. Putar kaki 20 kali masing-masing arah putaran.
4. Lakukan pada kaki sisi lainnya.

Setelah melakukan pemanasan, lakukan latihan berikut:

Latihan Peregangan

1. Standing Iliotibial Band Stretch

Lakukan latihan ini setiap hari.

Otot yang dilatih pada gerakan ini adalah tensor fascia. Regangan akan dirasakan di sisi luar panggul.

• Berdiri di sebelah dinding untuk membantu menopang
• Silangkan kaki yang terdekat dengan dinding di belakang tungkai sisi lain
• Condongkan panggul ke dinding sampai terasa regangan pada sisi luar panggul, tahan gerakan ini selama 30 detik
• Ulangi pada sisi tungkai yang lain, setelah selesai, ulangi lagi setiap sisi sebanyak 4 kali

Catatan: jangan membungkuk ke depan atau memutar pinggang.

2. Seated Rotation Stretch

Lakukan latihan ini setiap hari.

Otot yang dilatih: otot piriformis. Regangan dirasakan di bokong dan sisi samping panggul.

• Duduk di lantai dengan kedua tungkai lurus ke depan, silangkan satu kaki di atas tungkai sisi lainnya.
• Perlahan-lahan putar tubuh ke arah kaki yang ditekuk, letakkan tangan di belakang tubuh untuk menahan.
• Letakkan tangan sisi berlawanan di atas paha tungkai yang ditekuk, gunakan untuk membantu Anda memutar tubuh lebih jauh.
• Kepala menoleh ke belakang dan tahan selama 30 detik. Kemudian kembali ke posisi awal dengan perlahan.
• Ulangi gerakan dengan menekuk kaki sisi yang lain. Ulangi masing-masing sisi sebanyak 4 kali.

Catatan: jangan mengangkat bokong selama melakukan peregangan.

3. Knee to Chest

Lakukan latihan ini setiap hari.

Otot yang dilatih: gluteus maksimus, gluteus medius. Regangan dirasakan di bokong.

• Berbaring telentang dengan tungkai lurus.
• Tekuk satu lutut dan tahan dengan memegang tulang kering.
• Perlahan-lahan tarik lutut ke arah dada sejauh Anda bisa.
• Tahan selama 30 detik, kemudian rileks 30 detik.
• Lakukan pada sisi yang lain. Dan ulangi masing-masing sisi sebanyak 4 kali.

Catatan: punggung tetap menempel di lantai.

4. Supine Hamstring Stretch

Lakukan latihan ini setiap hari.

Otot yang dilatih: hamstring. Regangan dirasakan di belakang paha dan belakang lutut.

• Berbaring telentang di lantai dengan kedua lutut ditekuk.
• Tarik lutut ke arah dada. Pegang bawah lutut dengan kedua tangan.
• Luruskan tungkai dan tarik perlahan ke arah kepala sampai terasa ada regangan. Anda dapat menggunakan handuk kecil untuk menarik tungkai bila kesulitan melakukannya dengan tangan.
• Tahan selama 30–60 detik, kemudian rileks 30 detik.
• Lakukan pada sisi yang lain. Dan ulangi masing-masing sisi sebanyak 4 kali.

Catatan: jangan menarik tungkai dari sendi lutut.

Latihan Penguatan

1. Hip Abduction

Ulangi latihan ini sebanyak 8 kali dan lakukan 2 hingga 3 kali seminggu.

Otot yang dilatih: gluteus medius, abductor (akan terasa pada bagian luar paha dan bokong).

Gunakan beban dengan berat yang nyaman sehingga Anda dapat mengulangi gerakan sebanyak 8 kali hingga 12 kali.

Ketika Anda merasa gerakan menjadi mudah, tambahkan berat beban 0,5 Kg. Setiap kali berat ditambahkan, mulai kembali dengan 8 pengulangan, yang kemudian dinaikkan menjadi 12 kali.

• Berbaring miring dengan sisi tungkai yang cedera di atas. Tungkai yang menempel lantai ditekuk untuk menopang.
• Luruskan tungkai yang cedera dan angkat perlahan-lahan hingga membentuk sudut 45°. Pertahankan lutut tetap lurus, tetapi tidak terkunci.
• Tahan posisi ini selama 5 detik.
• Perlahan-lahan turunkan tungkai dan rileks selama 2 detik, kemudian ulangi gerakan.
• Lakukan gerakan pada tungkai sisi yang lain.

Catatan: jangan putar tungkai, sisi samping paha harus selalu menghadap ke atas.

2. Hip Adduction

Ulangi latihan ini sebanyak 8 kali dan lakukan 2 hingga 3 kali seminggu.

Otot yang dilatih: adductor (terasa pada bagian dalam paha).

Gunakan beban dengan berat yang nyaman sehingga Anda dapat mengulangi gerakan sebanyak 8 kali hingga 12 kali.

Ketika Anda merasa gerakan menjadi mudah, tambahkan berat beban 0,5 Kg. Setiap kali berat ditambahkan, mulai kembali dengan 8 pengulangan, yang kemudian dinaikkan menjadi 12 kali.

• Berbaring miring pada sisi tungkai yang cedera, kedua tungkai lurus.
• Tekuk tungkai yang berada di atas dan silangkan.
• Angkat tungkai yang cedera 15–20 cm dari lantai.
• Tahan selama 5 detik.
• Kemudian turunkan perlahan-lahan dan istirahat 2 detik.
• Ulangi gerakan tersebut, kemudian lakukan juga pada sisi yang lain.

Catatan: letakkan tangan di lantai di depan perut untuk mencegah tubuh jatuh ke belakang.

3. Hip Extension (Tengkurap)

Ulangi latihan ini sebanyak 8 kali dan lakukan 2 hingga 3 kali seminggu.

Otot yang dilatih: gluteus maksimus (terasa dibagian bokong).

Gunakan beban dengan berat yang nyaman sehingga Anda dapat mengulangi gerakan sebanyak 8 kali hingga 12 kali.

Ketika Anda merasa gerakan menjadi mudah, tambahkan berat beban 0,5 Kg. Setiap kali berat ditambahkan, mulai kembali dengan 8 pengulangan, yang kemudian dinaikkan menjadi 12 kali.

• Berbaring tengkurap pada permukaan yang keras, letakkan bantal di bawah panggul.
• Tekuk satu lutut 90°.
• Angkat tungkai ke atas.
• Turunkan tungkai perlahan dalam 5 hitungan.
• Ulangi gerakan, kemudian lakukan juga pada tungkai sisi lainnya.

Catatan: kepala, leher dan tubuh atas harus rileks selama melakukan gerakan ini.

4. Internal Hip Rotation

Ulangi latihan ini sebanyak 8 kali dan lakukan 2 hingga 3 kali seminggu.

Otot yang dilatih: hamstring medial (terasa dibagian belakang paha).

Gunakan beban dengan berat yang nyaman sehingga Anda dapat mengulangi gerakan sebanyak 8 kali hingga 12 kali.

Ketika Anda merasa gerakan menjadi mudah, tambahkan berat beban 0,5 Kg. Setiap kali berat ditambahkan, mulai kembali dengan 8 pengulangan, yang kemudian dinaikkan menjadi 12 kali.

• Berbaring miring di pinggir tempat tidur. Letakkan bantal di antara paha dan di bawah kepala bila diperlukan. Letakkan lengan di depan badan.
• Angkat dan posisikan tungkai atas ke depan tungkai yang lain (seperti di gambar, posisi ‘start’). Tungkai bawah dapat ditekuk untuk menjaga keseimbangan.
• Putar panggul dan angkat kaki setinggi Anda bisa, seperti digambar (posisi ‘finish’).
• Turunkan tungkai perlahan ke posisi ‘start’ dalam 5 hitungan.
• Ulangi gerakan, kemudian lakukan juga pada sisi lainnya.

Catatan: jaga posisi tubuh stabil, jangan condong ke depan atau belakang.

5. External Hip Rotation

Ulangi latihan ini sebanyak 8 kali dan lakukan 2 hingga 3 kali seminggu.

Otot yang dilatih: piriformis (terasa di bokong).

Gunakan beban dengan berat yang nyaman sehingga Anda dapat mengulangi gerakan sebanyak 8 kali hingga 12 kali.

Ketika Anda merasa gerakan menjadi mudah, tambahkan berat beban 0,5 Kg. Setiap kali berat ditambahkan, mulai kembali dengan 8 pengulangan, yang kemudian dinaikkan menjadi 12 kali.

• Berbaring miring di pinggir tempat tidur. Letakkan bantal di antara paha dan di bawah kepala bila diperlukan. Letakkan lengan di depan badan.

• Posisikan tungkai yang berada di bawah ke depan sehingga kaki Anda berada di bawah tempat tidur (posisi ‘start’). Tungkai yang berada di atas lurus untuk membantu menjaga keseimbangan.
• Putar panggul dan angkat kaki setinggi mungkin seperti di gambar (posisi ‘finish’).
• Perlahan-lahan turunkan tungkai ke posisi ‘start’ dalam 5 hitungan.
• Ulangi pada tungkai sisi lainnya.

Catatan: jaga posisi tubuh stabil, jangan condong ke depan atau belakang.

Setelah Anda menyelesaikan latihan penguatan, ulangi latihan peregangan.

Latihan untuk Panggul pada Penderita Arthritis

Untuk penderita arthritis, sebaiknya latihan peregangan dilakukan setiap hari, meskipun hanya sebentar.

Butterfly pose

Gerakan ini meregangkan panggul dan memperbaiki sirkulasi darah.

Duduk di atas bantal atau selimut yang dilipat untuk menyokong pelvis.

Bila Anda terasa tegang, letakkan balok atau bantal di bawah paha untuk menyokong.

Sumber gambar: www.activehealthywell.com, www.gymnasticbodies.com

• Duduk dengan lutut ditekuk ke samping, telapak kaki dirapatkan.
• Pegang pergelangan kaki dan perlahan-lahan tekan lutut dengan siku ke arah lantai.
• Rasakan panggul membuka ketika Anda melepaskan tegangan.
• Setelah 30 detik, rentangkan kedua lengan ke depan sambil membungkuk.
• Tahan posisi ini selama 1 menit.

Pada setiap latihan, Anda seharusnya tidak merasakan nyeri. Tanyakan dan konsultasikan dengan dokter apabila Anda merasakan nyeri ketika berlatih.

Latihan yang Harus Dihindari  

Apabila Anda mengalami nyeri panggul, ada beberapa latihan yang harus Anda hindari.

Secara umum, aktivitas dengan impact tinggi seperti lari cepat, melompat, angkat berat, harus dilakukan dengan sangat hati-hati.

Selain itu, gerakan seperti berjongkok, lunges, dan step-ups juga dapat membebani panggul.

Lunges dan Step UP

Sumber gambar: www.spotebi.com

 

 

 

Referensi:

• https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/hip-conditioning-program/
• https://www.healthline.com/health/hip-exercises