Latihan Peregangan Ankle (Pergelangan Kaki)

Latihan Peregangan Ankle (Pergelangan Kaki)

Bila Anda mengalami nyeri atau kaku pergelangan kaki, ada beberapa gerakan yang dapat membantu.

Melakukan senam atau latihan kekuatan dan fleksibilitas setiap hari dapat membantu meredakan nyeri dan memperbaiki kisaran gerak pergelangan kaki atau ankle Anda.

Bila Anda mengalami cedera, pastikan Anda sudah berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan latihan apapun. Jangan terburu-buru untuk melakukan latihan, mungkin Anda memerlukan waktu lebih lama untuk istirahat.

Sebelum memulai latihan, lakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit. Anda dapat berjalan kaki atau menggunakan sepeda statis.

Bila saat melakukan latihan peregangan ankle Anda merasa nyeri, hentikan latihan dan konsultasikan kembali dengan dokter.

Langkah 1

1. Duduk di atas matras, dengan punggung tegak dan kaki lurus ke depan
2. Tarik kedua ujung kaki ke arah lantai, tahan selama 10 detik, kemudian istirahat
3. Ulangi gerakan ini sebanyak 3–5 kali

Langkah 2

1. Duduk di atas matras, dengan punggung tegak dan kaki lurus ke depan
2. Tarik kedua ujung kaki ke arah dalam, tahan selama 10 detik, kemudian istirahat
3. Ulangi gerakan ini sebanyak 3–5 kali

Langkah 3

1. Duduk di atas matras, dengan punggung tegak dan kaki lurus ke depan
2. Putar kedua pergelangan kaki ke arah dalam, ulangi gerakan ini sebanyak 3–5 kali

Langkah 4

1. Duduk di atas matras, dengan punggung tegak dan kaki lurus ke depan
2. Siapkan resistant band atau handuk panjang
3. Kaitkan resistant band atau handuk di telapak kaki dan tarik kedua ujungnya
4. Dorong kaki ke depan, lakukan sebanyak 10 kali
5. Ulangi gerakan pada kaki sisi yang lain