Latihan Pengkondisian Tulang Belakang

Tujuan Latihan Pengkondisian Tulang Belakang

Latihan ini dapat membantu pasien kembali ke aktivitas sehari-hari setelah menjalani pembedahan atau mengalami cedera.

Selain itu, latihan yang terstruktur dengan baik juga dapat membantu Anda kembali berolahraga dan melakukan aktivitas lainnya.

Konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda sebelum memulai latihan. Untuk memastikan latihan ini aman dan bermanfaat bagi Anda, latihan ini harus dilakukan di bawah pengawasan dokter.

Latihan Kekuatan: Menguatkan otot-otot yang menyokong tulang belakang dapat membantu punggung dan tubuh atas stabil. Menjaga kekuatan otot-otot ini dapat meredakan sakit punggung dan mencegah cedera di masa yang akan datang.

Latihan Fleksibilitas: Meregangkan otot-otot yang dilatih kekuatannya sangat penting untuk mengembalikan kisaran gerak dan mencegah cedera.

Peregangan yang lembut setelah latihan penguatan dapat membantu mengurangi nyeri otot dna menjaga otot tetap panjang dan fleksibel.

Otot-otot Target: Otot-otot yang ditargetkan dalam latihan ini yaitu:

• Cervical spine (leher)
• Trapezius (leher dan punggung atas)
• Latissimus dorsi (punggung samping dan tengah)
• Extensors punggung and erector spinae (middle and lower back)
• Quadratus lumborum (punggung bawah)
• Abdomen
• External oblique rotators (punggung samping dan bawah)
• Internal oblique rotators (punggung samping dan bawah)
• Piriformis (bokong)
• Gluteus maximus (bokong)
• Gluteus medias (bokong)
• Hamstrings (belakang paha)

Durasi Program: Program latihan ini harus dilakukan selama 4 hingga 6 minggu, kecuali dianjurkan berbeda oleh dokter. Setelah masa penyembuhan, latihan-latihan ini harus dilanjutkan sebagai program perawatan atau pemeliharaan untuk melindungi tulang belakang. Latihan 2 hingga 3 hari per minggu dapat mempertahankan kekuatan dan kisaran gerak punggung.

Memulai Latihan

Pemanasan

Sebelum melakukan latihan, lakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit aktivitas ‘low impact’, misalnya berjalan atau bersepeda statis.

Peregangan  

Setelah pemanasan, lakukan latihan peregangan sebelum melakukan latihan penguatan. Setelah latihan penguatan, ulangi peregangan sebelum menyelesaikan latihan.

Perhatian!

Perhatikan rasa nyeri.

Selama latihan, seharusnya tidak timbul rasa sakit. Bila Anda merasa sakit, hentikan latihan, dan konsultasikan kembali dengan dokter atau terapis Anda.

1. Head Rolls

Otot yang dilatih: Otot leher, trapezius

Anda akan merasakan regangan di sekitar leher dan punggung atas.

Langkah-langkah:

• Duduk di kursi atau berdiri dengan beban berat badan tersebar merata di kedua kaki.
• Tundukkan kepala perlahan.
• Putar kepala ke kanan sehingga telinga berada di atas bahu. Tahan selama 5 detik.
• Putar kepala perlahan ke arah kiri sehingga telinga berada di atas bahu kiri. Tahan selama 5 detik.
• Perlahan putar kepala Anda kembali dan putar searah jarum jam sebanyak tiga kali.
• Putar kepala ke arah berlawanan tiga kali.

Jangan angkat bahu selama melakukan gerakan ini.

Lakukan gerakan 3 kali 3 set setiap hari.

2. Kneeling Back Extension

Otot yang dilatih: Quadratus lumborum, erector spinae

Anda akan merasakan regangan di punggung bawah dan abdomen.

Langkah-langkah:

• Posisikan tubuh seperti hendak merangkak, bahu berada sejajar di atas tangan.
• Condongkan tubuh ke depan, lengkungkan bahu Anda dan biarkan punggung bawah jatuh ke arah lantai. Tahan selama 5 detik.
• Mundur ke belakang dan duduk dengan bokong sedekat mungkin dengan tumit. Rentangkan lengan dan tahan selama 5 detik.

Jaga padangan ke bawah agar leher tetap sejajar dengan tulang belakang.

Ulangi sebanyak 10 kali setiap hari

3. Sitting Rotation Stretch

Otot yang dilatih: Piriformis, external oblique rotators, internal oblique rotators.

Anda akan merasakan regangan di bokong, dan sisi samping punggung.

Langkah-langkah:

• Duduk di lantai dengan kedua kaki diluruskan ke depan. Silangkan salah satu kaki di atas kaki lainnya.
• Putar badan dengan perlahan ke arah tungkai yang ditekuk, gunakan tangan untuk menahan tubuh. Letakkan tangan di belakang tubuh.
• Letakkan tangan sisi berlawanan di atas paha tungkai yang ditekuk, gunakan untuk membantu memutar tubuh lebih jauh.
• Posisikan pandangan di atas bahu dan tahan regangan selama 30 detik. Kemudian kembali ke posisi awal dengan perlahan.
• Ulangi pada sisi yang berlawanan. Ulangi masing-masing sisi 4 kali.

Lakukan gerakan ini 2 kali per set setiap hari.

Duduk dengan tegak dan jaga tulang duduk Anda menekan lantai selama gerakan regangan.

4. Modified Seat Side Straddle

Otot yang dilatih: Hamstrings, extensor muscles, erector spinae.

Anda akan merasakan regangan di belakang paha dan bagian bawah dan tengah punggung.

Langkah-langkah:

• Duduk di lantai dengan satu tungkai lurus ke samping dan tungkai yang lain ditekuk.
• Jaga punggung tetap tegak, bungkukkan tubuh dari panggul ke arah kaki tungkai yang diluruskan. Rentangkan tangan ke jari kaki dan tahan selama 5 detik.
• Perlahan-lahan bungkukkan tubuh dan sentuhkan tangan ke tulang betis atau pergelangan kaki.
• Tahan selama 30 detik kemudian istirahat 30 detik.
• Ulangi pada sisi yang lain. Ulangi gerakan 10 kali masing-masing sisi.

Lakukan setiap hari.

5. Knee to Chest

Otot yang dilatih: Quadratus lumborum

Anda akan merasakan regangan di punggung bawah dan bagian depan panggul dan paha bagian dalam.

Langkah-langkah:

• Berbaring telentang di lantai.
• Angkat satu tungkai dan dekatkan lutut ke dada. Raih lutut atau betis dan tarik sejauh Anda mampu.
• Kencangkan abdomen dan tekan tulang belakang ke lantai. Tahan selama 5 detik.
• Ulangi pada sisi yang lain, kemudian tarik kedua tungkai bersamaan. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.

Jaga tulang belakang tetap sejajar dengan lantai di setiap gerakan.

6. Bird Dog

Otot yang dilatih: Back extensors, erector spinae, gluteal

Gerakan ini akan terasa di punggung bawah dan bokong.

Langkah-langkah:

• Mulai dengan gerakan seperti hendak merangkak, dengan bahu sejajar dengan tangan dan panggul tepat di atas lutut.
• Kencangkan otot abdomen dan angkat satu lengan hingga sejajar bahu dan tubuh. Tahan sampai Anda merasa seimbang.
• Perlahan angkat dan luruskan tungkai yang berlawanan dengan sisi lengan.
• Kencangkan otot-otot bokong dan paha, dan tahan posisi ini selama 15 detik.
• Perlahan-lahan kembali ke posisi awal dan ulangi dengan sisi lengan dan tungkai yang berlawanan.

Ulangi sebanyak 5 kali setiap hari.

Jaga otot perut kencang dan punggung datar agar seimbang.

7. Plank

Otot yang dilatih: Back extensors, erector spinae, quadratus lumborum, abdomen.
Regangan akan Anda rasakan di otot punggung tengah dan bawah, abdomen dan bokong.

Langkah-langkah:

• Berbaring tengkurap dengan lengan di lantai dan siku tepat di bawah bahu.
• Kencangkan otot abdomen dan angkat panggul dari lantai.
• Kencangkan otot bokong dan angkat lutut dari lantai.
• Jaga tubuh tetap lurus dan tahan selama 30 detik. Bila Anda tidak dapat menahan posisi ini, turunkan lutut ke lantai dan tahan gerakan dengan mengangkat panggul.
• Kembali ke posisi awal dengan perlahan dan isitrahat selama 30 detik. Ulangi sebanyak 5 kali setiap hari.

Pertahankan panggul jangan sampai turun ke arah lantai dan otot perut kencang.

8. Modified Side Plank

Otot yang dilatih: Quadratus lumborum, external oblique rotators, internal oblique rotators.

Gerakan ini melatih punggung bawah, pinggang dan abdomen.

Langkah-langkah:

• Berbaring miring di lantai dengan tungkai yang berada di bawah sedikit ditekuk dan tungkai atas lurus. Siku berada tepat di bawah bahu dengan lengan diluruskan di lantai di depan Anda.
• Kencangkan otot-otot abdomen dan angkat panggul dari lantai.
• Bila Anda mampu, luruskan tungkai yang berada di bawah dan angkat lutut dari lantai.
• Jaga tubuh tetap lurus dan tahan posisi ini selama 15 detik.
• Perlahan-lahan kembali ke posisi awal dan ulangi pada sisi yang lain.

Ulangi gerakan ini sebanyak 5 kali setiap hari.

Pertahankan leher sejajar dengan tulang belakang dan jangan naikkan bahu ke telinga. Jaga bahu agar tidak jatuh ke belakang, pertahankan tetap berada di bawah bahu.

9. Hip Bridge

Otot yang dilatih: Lower back extensor, erector spinae, gluteal muscles, hamstrings.
Regangan akan dirasakan di punggung bawah, bokong, dan belakang paha.

Langkah-langkah:

• Berbaring telentang dengan lengan di samping, lutut ditekuk, dan kedua kaki datar di lantai.
• Kencangkan otot abdomen dan bokong, dan angkat panggul sehingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
• Tahan posisi ini selama 15 detik.
• Perlahan-lahan kembali ke posisi awal dan ulangi sebanyak 5 kali. Lakukan setiap hari.

Pusatkan berat badan di kedua bilah bahu. Jangan kencangkan leher.

10. Abdominal Bracing

Otot yang dilatih: Abdomen

Latihan ini akan dirasakan di otot perut.

Langkah-langkah:

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan lengan di samping tubuh.
• Kencangkan otot-otot abdomen sehingga perut tertarik ke arah lantai.
• Tahan posisi ini selama 15 detik.

Ulangi 5 kali setiap hari.

11. Abdominal Crunch

Otot yang dilatih: Abdomen

Latihan akan dirasakan di otot perut.

Langkah-langkah:

• Berbaring telentang, lutut ditekuk dan tangan di belakang kepala dengan siku terbuka lebar.
• Kencangkan otot-otot abdomen dan angkat kepala dan bilah bahu dari lantai.
• Pertahankan punggung datar di lantai, dan tahan selama 2 detik.
• Perlahan-lahan turunkan kepala.

Ulangi 2 set, masing-masing 10 kali, setiap hari.

Rilekskan leher dan jangan tarik kepala dengan tangan.