Latihan ini dapat membantu pasien kembali ke aktivitas sehari-hari setelah menjalani pembedahan atau mengalami cedera.
Selain itu, latihan yang terstruktur dengan baik juga dapat membantu Anda kembali berolahraga dan melakukan aktivitas lainnya.
Konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda sebelum memulai latihan. Untuk memastikan latihan ini aman dan bermanfaat bagi Anda, latihan ini harus dilakukan di bawah pengawasan dokter.
Latihan Kekuatan: Menguatkan otot-otot yang menyokong tulang belakang dapat membantu punggung dan tubuh atas stabil. Menjaga kekuatan otot-otot ini dapat meredakan sakit punggung dan mencegah cedera di masa yang akan datang.
Latihan Fleksibilitas: Meregangkan otot-otot yang dilatih kekuatannya sangat penting untuk mengembalikan kisaran gerak dan mencegah cedera.
Peregangan yang lembut setelah latihan penguatan dapat membantu mengurangi nyeri otot dna menjaga otot tetap panjang dan fleksibel.
Otot-otot Target: Otot-otot yang ditargetkan dalam latihan ini yaitu:
Durasi Program: Program latihan ini harus dilakukan selama 4 hingga 6 minggu, kecuali dianjurkan berbeda oleh dokter. Setelah masa penyembuhan, latihan-latihan ini harus dilanjutkan sebagai program perawatan atau pemeliharaan untuk melindungi tulang belakang. Latihan 2 hingga 3 hari per minggu dapat mempertahankan kekuatan dan kisaran gerak punggung.
Pemanasan
Sebelum melakukan latihan, lakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit aktivitas ‘low impact’, misalnya berjalan atau bersepeda statis.
Peregangan
Setelah pemanasan, lakukan latihan peregangan sebelum melakukan latihan penguatan. Setelah latihan penguatan, ulangi peregangan sebelum menyelesaikan latihan.
Perhatikan rasa nyeri.
Selama latihan, seharusnya tidak timbul rasa sakit. Bila Anda merasa sakit, hentikan latihan, dan konsultasikan kembali dengan dokter atau terapis Anda.
1. Head Rolls
Otot yang dilatih: Otot leher, trapezius
Anda akan merasakan regangan di sekitar leher dan punggung atas.
Langkah-langkah:
Jangan angkat bahu selama melakukan gerakan ini.
Lakukan gerakan 3 kali 3 set setiap hari.
2. Kneeling Back Extension
Otot yang dilatih: Quadratus lumborum, erector spinae
Anda akan merasakan regangan di punggung bawah dan abdomen.
Langkah-langkah:
Jaga padangan ke bawah agar leher tetap sejajar dengan tulang belakang.
Ulangi sebanyak 10 kali setiap hari
3. Sitting Rotation Stretch
Otot yang dilatih: Piriformis, external oblique rotators, internal oblique rotators.
Anda akan merasakan regangan di bokong, dan sisi samping punggung.
Langkah-langkah:
Lakukan gerakan ini 2 kali per set setiap hari.
Duduk dengan tegak dan jaga tulang duduk Anda menekan lantai selama gerakan regangan.
4. Modified Seat Side Straddle
Otot yang dilatih: Hamstrings, extensor muscles, erector spinae.
Anda akan merasakan regangan di belakang paha dan bagian bawah dan tengah punggung.
Langkah-langkah:
Lakukan setiap hari.
5. Knee to Chest
Otot yang dilatih: Quadratus lumborum
Anda akan merasakan regangan di punggung bawah dan bagian depan panggul dan paha bagian dalam.
Langkah-langkah:
Jaga tulang belakang tetap sejajar dengan lantai di setiap gerakan.
6. Bird Dog
Otot yang dilatih: Back extensors, erector spinae, gluteal
Gerakan ini akan terasa di punggung bawah dan bokong.
Langkah-langkah:
Ulangi sebanyak 5 kali setiap hari.
Jaga otot perut kencang dan punggung datar agar seimbang.
7. Plank
Otot yang dilatih: Back extensors, erector spinae, quadratus lumborum, abdomen.
Regangan akan Anda rasakan di otot punggung tengah dan bawah, abdomen dan bokong.
Langkah-langkah:
Pertahankan panggul jangan sampai turun ke arah lantai dan otot perut kencang.
8. Modified Side Plank
Otot yang dilatih: Quadratus lumborum, external oblique rotators, internal oblique rotators.
Gerakan ini melatih punggung bawah, pinggang dan abdomen.
Langkah-langkah:
Ulangi gerakan ini sebanyak 5 kali setiap hari.
Pertahankan leher sejajar dengan tulang belakang dan jangan naikkan bahu ke telinga. Jaga bahu agar tidak jatuh ke belakang, pertahankan tetap berada di bawah bahu.
9. Hip Bridge
Otot yang dilatih: Lower back extensor, erector spinae, gluteal muscles, hamstrings.
Regangan akan dirasakan di punggung bawah, bokong, dan belakang paha.
Langkah-langkah:
Pusatkan berat badan di kedua bilah bahu. Jangan kencangkan leher.
10. Abdominal Bracing
Otot yang dilatih: Abdomen
Latihan ini akan dirasakan di otot perut.
Langkah-langkah:
Ulangi 5 kali setiap hari.
11. Abdominal Crunch
Otot yang dilatih: Abdomen
Latihan akan dirasakan di otot perut.
Langkah-langkah:
Ulangi 2 set, masing-masing 10 kali, setiap hari.
Rilekskan leher dan jangan tarik kepala dengan tangan.
Anda dapat menerima layanan dengan mengunjungi salah satu cabang kami.
Klinik Flex-Free Jakarta Utara
Ruko Italian Walk J No. 19, Dekat Pintu Masuk Gate C, Mall of Indonesia, Jl. Raya Boulevard Barat, Kelapa Gading, Jakarta Utara
Lihat di Peta Kirim Pesan WhatsApp Telp: +62214514421Klinik Flex-Free Bandung
Jl. Terusan Pasir Koja No 153/67, Kelurahan Panjunan, Kecamatan Astanaanyar, Kota Bandung, Jawa Barat
Lihat di Peta Kirim Pesan WhatsApp Telp: +622220580806Klinik Flex-Free Jakarta Selatan
The Bellezza Shopping Arcade, Lantai dasar Unit SA58-60, (Ex Food Hall, Lobby Timur), Jalan Arteri Permata Hijau No.34, Kebayoran Lama, Jakarta Selatan, DKI Jakarta
Lihat di Peta Kirim Pesan WhatsApp Telp: +622125675561