Latihan untuk Bahu

24 Oktober 2022 , Flex Free
24 Oktober 2022
Flex Free

Menguatkan otot-otot yang menyokong bahu dapat membantu menstabilkan sendi. Otot-otot yang kuat dapat mencegah cedera di masa yang akan datang.

Beberapa hal yang harus Anda perhatikan sebelum memulai latihan untuk bahu yaitu:

  • Berlatih di alas yang tidak terlalu empuk.
  • Jika terdapat nyeri yang berlebih saat melakukan latihan, segera istirahat.
  • Jangan menahan napas saat latihan.

latihan untuk bahu

  1. Berdiri di samping meja setinggi pinggul, tangan yang sehat di atas meja dan majukan satu kaki ke depan untuk menjaga agar tubuh tidak jatuh. Atur jarak kedua kaki selebar bahu dan tekuk kedua lutut sehingga bahu yang sakit menggantung ke bawah dengan bebas dan rileks. Perlahan goyangkan lutut sehingga lengan ikut terayun ke depan, ke belakang, ke samping dan memutar.

latihan bahu 2

  1. Posisi duduk atau berdiri tegak. Silangkan bahu yang sakit ke arah bahu yang berlawanan, pastikan posisi punggung dan badan tidak berubah (tetap tegak). Tangan yang sehat berada di siku dan membantu tangan yang sakit menarik ke arah sisi bahu yang sehat. Tahan 8–10 detik. Rileks.

latihan bahu 3

  1. Tempatkan tongkat di sisi belakang tubuh dengan dua tangan menggenggam tongkat tersebut. Perlahan gerakkan tongkat ke arah kanan dan kiri sampai batas nyeri.

latihan bahu 4

  1. Posisi telentang dengan kedua tangan memegang tongkat. Perlahan bawa tongkat ke atas kepala sambil menarik napas sampai batas nyeri, lalu kembali ke posisi semula sambil membuang napas.

latihan bahu 5

  1. Posisi telentang dengan kedua tangan di belakang kepala. Perlahan dekatkan kedua siku sambil membuang napas, lalu dekatkan kedua siku ke tempat tidur atau lantai sambil menarik napas. Tahan diposisi tersebut 8–10 detik.

latihan untuk bahu 6

  1. Berdiri dengan tangan yang sakit memegang pintu/dinding. Perlahan putar badan menjauhi arah pintu dengan menjaga posisi siku tetap 90°. Gerakkan badan sampai batas nyeri tahan 6–8 detik, lalu kembali ke posisi awal.

latihan bahu 7

  1. Posisi tidur miring atau bersandar di dinding dengan siku ditekuk seperti pada gambar. Perlahan gerakkan tangan ke arah bawah sampai otot di belakang bahu terasa tertarik. Tahan pada posisi tersebut selama 8–10 detik, rileks.

latihan untuk bahu 8

  1. Posisi pasien telungkup dengan kedu lengan rileks di sisi badan. Perlahan gerakkan bahu ke arah belakang-atas, tahan 6–8 detik. Rileks. Bisa menambahkan bantal di dahi agar lebih nyaman.

latihan bahu 9

  1. Duduk atau berdiri tegak, letakkan handuk pada bahu yang sehat dan pegang bagian depan handuk dengan tangan yang sehat. Genggam ujung handuk di bagian bawah dengan bahu yang sakit dan gerakkan ke atas dan ke bawah sampai batas nyeri secara perlahan.

latihan bahu 10

  1. Berdiri dengan tegak menghadap ke arah dinding dan luruskan tangan. Letakkan jari-jari tangan di dinding dengan siku lurus dan perlahan gerakkan naik-turun dengan jari sampai batas nyeri. Lakukan juga pada posisi menyamping.

latihan bahu 11

  1. Posisi duduk ataupun berdiri tegak, perlahan angkat bahu ke arah telinga, tahan 10–15 detik, rileks. Gerakkan pula kearah memutar ke atas dan ke bawah.

latihan untuk bahu 12

  1. Posisi pasien berdiri dengan tegak, kedua lengan rileks di samping tubuh. Genggam beban di tangan yang sakit, perlahan tekuk siku sampai mendekat bahu. Tahan selama 2–4 detik. Turunkan siku perlahan.

shoulder exercise

  1. Angkat bahu ke arah atas dan tekuk siku pada sisi tangan yang sakit. Genggam beban dan gerakkan siku ke atas dan bawah secara perlahan.

shoulder exercise

  1. Posisi telungkup dengan tangan yang sakit menggantung dari tempat tidur dan menggenggam beban. Perlahan angkat beban ke arah samping atas sampai batas nyeri sambil mengerutkan tulang belikat ke arah belakang. Tahan pada saat posisi tangan di atas selama 3–6 detik. Rileks.

shoulder exercise

  1. Berdiri di depan pintu dengan siku menekuk 90°. Letakkan bagian belakang pergelangan tangan melawan celah pintu. Perlahan dorong tangan ke arah luar melawan celah pintu dan tahan selama 8–10 detik.

shoulder exercise

  1. Berdiri di depan pintu dengan siku menekuk 90°. Letakkan bagian depan pergelangan tangan melawan celah pintu. Perlahan dorong tangan ke arah luar melawan celah pintu dan tahan selama 8–10 detik.

  1. Pada posisi duduk tegak, posisikan bahu yang sakit di belakang punggung dan tengokkan kepala ke arah ketiak tangan yang berlawanan. Lalu tarik.

Layanan Lain

LAYANAN

Latihan punggung atas membantu menyembuhkan dan menguatkan otot-otot punggung dan mencegah cedera di masa yang

LAYANAN

Nyeri lutut adalah salah satu masalah yang sering dikeluhkan. Nyeri lutut yang mengganggu dapat menghambat ber

LAYANAN

Latihan Peregangan Ankle (Pergelangan Kaki) Bila Anda mengalami nyeri atau kaku pergelangan kaki, ada beber

LAYANAN

Nyeri leher dan punggung atas dapat menjadi masalah yang serius dan mengganggu. Ada beberapa cara yang dapat d

Tanya Jawab

Tanya jawab seputar muskuloskeletal (otot, tulang, sendi) kepada dokter kami

WhatsApp ×

Jika ada pertanyaan, silahkan menghubungi kami melalui

Flexfree Jakarta Utara

Flexfree Jakarta Selatan

Flexfree Bandung