Latihan untuk Core Muscle

Dalam aktivitas sehari-hari kita banyak menggunakan otot ‘core’. Apa itu otot core?

Otot core adalah satu kelompok otot di badan dan panggul yang mengelilingi tulang belakang, perut dan panggul. Otot core membantu tulang belakang menahan beban dan juga mempengaruhi keseimbangan, postur dan stabilitas tubuh.

Apa saja yang Termasuk Core Muscle?

Core muscle bukan hanya otot dinding perut, tetapi juga otot-otot di punggung dan panggul.

Otot-otot core yaitu:

• Erector spinae. Otot erector spinae adalah otot punggung yang memanjang ke atas. Otot ini membantu kita berdiri setelah membungkuk, dan membantu memiringkan tubuh ke samping, dan merotasi kepala.
• Rectus abdominis. Ketika kita membungkuk ke depan, kita menggunakan otot ini. Otot-otot inilah yang sering dibentuk dan disebut dengan ‘six pack’.
• Obliques. Otot oblique ada dua, yaitu obliques internal dan eksternal, yang membentang secara diagonal dari iga ke pelvis (panggul) membantu kita merotasi atau membungkukkan badan.
• Transverse abdominis. Otot ini membungkus sisi depan dan samping badan, menstabilisasi panggul.
• Multifidus. Otot ini berada di punggung dan menyokong tulang belakang.

Otot-otot lain yang membentuk core yaitu: dasar panggul, difragma, bokong, otot-otot yang melekat ke panggul.

Mengapa Kita Harus Melatih Otot Core?

Ada banyak alasan mengapa otot core harus dilatih, selain membantu tulang belakang menahan beban, mempertahankan keseimbangan dan stabilitas, mencegah cedera, alasan lainnya yaitu:

1. Otot core yang kuat dapat memperbaiki postur tubuh

Sebuah penelitian menyebutkan, latihan otot core dapat membantu kita lebih tegak. Dari penelitian tersebut diketahui bahwa orang yang mengikuti latihan Pilates tiga jam per minggu selama dua bulan menunjukkan perbaikan yang signifikan pada tes stabilitas.

2. Otot core yang kuat akan membantu kita membentuk otot di bagian tubuh lainnya

Tanpa otot core yang kuat, Anda akan kesulitan untuk membentuk otot di bagian tubuh yang lain, karena bila otot core lemah, tentu Anda akan kesulitan ketika melatih angkat beban untuk membentuk otot pektoralis atau bahu misalnya. 

3. Otot core yang kuat akan bermanfaat ketika kita berolahraga

Sebuah penelitian menemukan bahwa sebagian besar orang memiliki otot core yang tidak sekuat yang seharusnya. Bahkan pada atlet, misalnya atlet lari.

Atlet lari yang memiliki otot core lemah berisiko mengalami low back pain. Hal ini disebabkan karena postur yang buruk akibat otot core lemah.

Ketika seorang pelari mulai membungkuk saat berlari, jumlah oksigen ke dalam paru menurun.

Otot core yang kuat tidak hanya baik untuk pelari, sebagian besar olahraga memerlukan postur yang kokoh, sehingga untuk performa yang baik, Anda juga perlu melatih otot core Anda.

Latihan untuk Core Muscle

Berikut ini sejumlah latihan untuk core muscle yang dapat Anda lakukan.

Latihan untuk Pemula

Bila Anda tidak pernah atau lama tidak berolahraga, mulailah dengan latihan untuk pemula.

Untuk mengetahui jenis dan jumlah latihan yang tepat, Anda dapat mengkonsultasikannya dengan seorang personal trainer.

*Anda akan banyak menemukan kalimat ‘kencangkan core Anda’. Gerakan yang dimaksud adalah seperti berikut:

Tarik napas, kemudian tarik perut Anda ke dalam, kencangkan otot di perut Anda selama beberapa detik.

1. Bridge

Pose ini menggerakkan bokong untuk mengangkat panggul, yang membantu melatih otot core sambil mengencangkan bokong dan paha.

• Mulai dengan posisi tidur telentang. Tekuk lutut dan posisikan kedua kaki di lantai sejajar selebar panggul. Kedua tangan di samping, telapak tangan menghadap ke bawah.
• Kencangkan otot core dan bokong.
• Angkat panggul sampai lutut sejajar dengan bahu.
• Tahan selama 10–30 detik.
• Ulangi 3–5 kali.

2. Crunch

Gerakan ini adalah latihan penguatan otot core klasik. Gerak mengangkat tubuh bagian atas melatih otot perut.

*Catatan: Bila Anda terkadang mengalami low back pain, lakukan gerakan ini dengan perlahan dan mulailah dengan hanya sedikit pengulangan. Konsultasikan dengan dokter atau pelatih yang tersertifikasi sebelum melakukan gerakan ini karena mungkin gerakan ini justru harus Anda hindari karena kondisi yang Anda alami.

Sumber gambar: www.spotebi.com

• Mulai dengan posisi tidur telentang. Tekuk lutut dan posisikan kedua kaki di lantar sejajar selebar panggul. Sejajarkan kepala dan tulang belakang. Silangkan kedua tangan di dada.
• Kencangkan otot core Anda, leher dan bahu rileks. Tempelkan dagu ke dada dan angkat punggung atas. Punggung bawah, panggul dan kedua kaki tetap di lantai. Berhenti sejenak.
• Kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
• Mulailah melakukan gerakan ini sebanyak 1 set dengan 8–12 kali pengulangan.

3. Supine toe tap

Ini merupakan gerakan Pilates dasar. Latihan ini melibatkan otot-otot core dan juga bokong, panggul, dan tungkai bawah.

Gerakan ini juga hanya memberikan sedikit tekanan pada tulang belakang. Bila Anda menderita low back pain, gerakan ini dapat menjadi alternatif untuk menggantikan gerakan crunch.

Sumber gambar: www.tummee.com

• Mulai dengan posisi tidur telentang. Angkat kedua kaki, lutut di tekuk 90 derajat. Kedua tangan di samping, telapak tangan menghadap ke bawah.
• Kencangkan otot core Anda. Turunkan kaki kanan dan perlahan ketuk lantai, kaki kiri tetap diangkat dan punggung rata.
• Angkat kaki kanan ke posisi awal.
• Ulangi dengan kaki kiri.
• Mulai latihan ini sebanyak 1 set dengan 8–12 kali pengulangan.

4. Bird Dog

Gerakan ini melibatkan otot perut dan punggung sehingga ideal sebagai latihan penguatan otot core. Gerakan ini juga melatih koordinasi, keseimbangan dan stabilitas.

Sumber gambar: www.spotebi.com

• Mulai dengan posisi merangkak, kedua tangan di bawah bahu dan kedua lutut di bawah panggul.
• Kencangkan otot core Anda. Angkat dan luruskan tungkai bawah setinggi panggul. Secara bersamaan angkat dan luruskan lengan kiri setinggi bahu, dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Tahan posisi tulang belakang netral, jangan melengkungkan punggung saat merentangkan tangan dan kaki.
• Berhenti sejenak.
• Ulangi dengan tungkai bawah kiri dan lengan kanan.
• Mulai latihan ini sebanyak 1 set dengan 8–12 kali pengulangan.

5. Bicycle crunch

Gerakan ini merupakan variasi dari gerakan crunch normal, yang melatih otot obliq, rectus abdominus, dan panggul.

Mulai dengan tidur telentang di lantai, lutut kiri ditekuk dan ditarik ke arah dada. Jaga tungkai kanan lurus dan sedikit diangkat dari lantai. Kedua tangan di belakang leher atau bagian bawah kepala (*Jangan menarik leher ketika melakukan gerakan ini).

Sumber gambar: www.spotebi.com

• Lutut kiri ditekuk dan tungkai kanan lurus, angkat bahu kanan dari lantai dan gerakkan siku kanan ke lutut kiri.
• Ketika bahu kanan kembali ke lantai, luruskan tungkai kiri ketika menekuk lutut kanan dan menariknya ke arah dada.
• Ketika lutut kanan menuju dada, angkat bahu kiri dari lantai dan gerakkan siku kiri ke arah lutut kanan.
• Mulai dengan 3 set, dengan 12 pengulangan bergantian.

 

 

Perhatian

Semua latihan yang kami jelaskan dalam website ini dapat Anda lakukan, bila tidak ada kontraindikasi dilakukannya latihan.

Apabila Anda menderita suatu penyakit yang mengenai otot, tulang atau saraf di punggung, atau menderita penyakit tertentu lainnya, untuk mengetahui latihan yang aman, dan tepat untuk kondisi Anda, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda sebelum melakukan setiap latihan atau olahraga. Sebaiknya latihan Anda didampingi oleh tenaga profesional yang mengerti kondisi Anda.

 

 

 

 

Referensi:

• https://www.healthline.com/health/best-core-exercises
• https://www.menshealth.com/uk/fitness/a34037742/best-core-exercises/
• https://www.physio-pedia.com/Core_Muscles