Latihan Punggung Atas

30 Desember 2022 , Flex Free
30 Desember 2022
Flex Free

Terkadang kita mengalami sakit punggung atas. Gejala yang timbul bisa berupa nyeri di antara tulang belikat (gejala yang sering); kesulitan mengambil napas panjang ataupun nyeri di dada bagian depan.

gerakan latihan untuk punggung atas

Diketahui ada 2 penyebab utama sakit punggung atas:

  1. Postur tubuh yang buruk, menyebabkan tarikan kuat pada ligamen yang menghubungkan tulang punggung.
  2. Persendian yang kaku pada pertemuan tulang iga dan tulang punggung, umumnya disebabkan cedera saat mengangkat barang atau terjatuh.

Cedera atau nyeri bisa dihindarkan dengan membiasakan postur tubuh yang benar:

  • Selalu tegakkan kepala.
  • Hindari posisi duduk membungkuk.
  • Berhati-hati mengangkat tubuh sambil membawa beban (misal ibu menyusui).
  • Gunakan kursi kantor dengan penyangga punggung yang berkualitas.

Berikut ini beberapa gerakan latihan yang dapat Anda ikuti untuk mengatasi sakit punggung atas.

1: GERAKAN ‘ANJING LAUT’ (‘seal’ movement)

Berbaring datar dengan muka ke arah bawah.

Angkat tubuh mulai dari pinggang, lalu putar bagian atas tubuh dari satu sisi ke sisi lainnya sampai merasakan cukup regangan.

seal movement

2: LENGKUNGKAN PUNGGUNG (back arch)

Berbaring datar dengan muka ke arah bawah. Angkat bahu, tahan 10 detik, lalu rileks.

gerakan back arch

3: LATIHAN TULANG BELIKAT (shoulder brace)

Tekan tulang belikat saat berdiri atau duduk, dengan cara mengkatupkan kedua tangan di belakang badan sambil mengarahkan kepala ke tangan. Lakukan tiap hari sesering mungkin.

latihan tulang belikat

4: PEREGANGAN DENGAN GAGANG SAPU (broom-handle strech and swing)

Letakkan tongkat yang panjang seperti gagang di belakang leher, pegang kuat-kuat dan putar badan dari satu sisi ke sisi lainnya, hingga mencapai stretch yang maksimal.

latihan peregangan punggung

5: CAT POSE (knees-to-elbows back arch)

Posisikan tubuh seperti (a).

(b) Untuk punggung atas, gunakan siku untuk menahan tubuh dan tekan punggung ke arah bawah.

latihan punggung atas dengan cat pose

Untuk punggung bawah, gunakan telapak tangan dan lutut untuk menahan tubuh.

Tarik napas ketika punggung melengkung ke atas (a) dan buang napas ketika ditekan ke bawah (b).

Layanan Lain

LAYANAN

Apa itu Thoracic Outlet Syndrome? Thoracic outlet syndrome adalah sejumlah gejala yang timbul ketika saraf

LAYANAN

Salah satu keluhan yang paling sering muncul pada individu yang bekerja di depan meja komputer dan duduk lama

LAYANAN

Nyeri lutut adalah salah satu masalah yang sering dikeluhkan. Nyeri lutut yang mengganggu dapat menghambat ber

LAYANAN

Melatih leher yang nyeri dan kaku akan mengendurkan persendian (keseluruhannya ada 35 persendian leher) dan me

Tanya Jawab

Tanya jawab seputar muskuloskeletal (otot, tulang, sendi) kepada dokter kami

WhatsApp ×

Jika ada pertanyaan, silahkan menghubungi kami melalui

Flexfree Jakarta Utara

Flexfree Jakarta Selatan

Flexfree Bandung