Latihan Punggung Bawah

Selasa, 03 Januari 2023
Flex Free
Selasa, 03 Januari 2023
Flex Free

Melatih punggung sangat penting karena otot-otot tulang punggung dan perut (abdomen) yang menyangga tulang punggung lebih baik dari korset/alat bantu apapun.

Sebelum memulai latihan, perhatikan hal-hal sebagai berikut:

  • Berlatih di lantai yang berkarpet/beralas.
  • Lakukan minimal 2 kali/hari, minimal 5 menit/kali.
  • Berhenti sejenak antar gerakan.
  • Cukup lakukan 2-3 diantara 6 gerakan. Awalnya ulangi 2-3 kali/gerakan.
  • Jangan paksa badan berlebihan.
  1. LENGKUNGKAN PUNGGUNG (back arch)

Berdiri tegak, arah kaki lurus ke depan dan terbuka selebar bahu. Tangan ditempatkan di samping punggung, jari-jari mengarah ke belakang. Bernapas perlahan.

latihan punggung bawah back arch

Ketika membuang napas, bersandar ke belakang sejauh mungkin dengan dibantu tangan yang menyangga punggung dan lutut tetap lurus. Tahan 5 detik, lalu kembali ke posisi netral (semula). Ulangi 5 kali.

  1. MEMUTAR KAKI LURUS (straight-leg swing)

Berbaring datar di punggung, kedua tangan dibentangkan di samping tubuh. Angkat kaki (lutut jangan ditekuk) setinggi mungkin, dan putarkan seperti membentuk busur dari satu sisi ke sisi lainnya.

straight leg swing

PENTING: putar kaki pada sisi punggung yang nyeri (jika ada). Tahan 5 detik, ulangi 5 kali.

  1. ANGKAT KAKI KE DADA (knee-to-chest raise)

Berbaring datar di punggung, tarik kaki ke arah dada menggunakan tangan yang diletakkan sedikit di bawah lutut, dan dekatkan kepala ke depan sampai dahi menyentuh lutut.

knee to chest raise

Tahan 5 detik. Ulangi yang sama untuk kaki satunya.

  1. ANGKAT KAKI LURUS (straight-leg raise)

Berbaring datar di punggung, luruskan kedua kaki di lantai. Angkat satu kaki setinggi mungkin dalam keadaan tetap lurus.

straight leg raise

Ulangi yang sama untuk kaki satunya.

  1. STRETCHING
    1. PELVIC ROLL

Berbaring datar di punggung. Angkat kedua kaki ke udara, tekuk lutut 45o, gulingkan keduanya dari satu sisi ke sisi lainnya, bahu tetap menghadap ke atas.

pelvic roll

Tahan 5 detik tiap sisi. Hasil akan lebih baik bila seseorang menahan bahu Anda ke lantai.

    1. STRETCHING SATU ARAH (one-sided stretch)

Variasi yang lebih baik yaitu angkat satu kaki (lutut 45o) pada sisi punggung yang nyeri, putar menyeberangi kaki satunya yang tetap lurus di lantai, dan putar kepala ke arah sebaliknya.

one sided stretch

Gunakan tangan untuk membantu menahan kaki yang diputar.

 

 

 

 


Buat Kunjungan

Anda dapat menerima layanan dengan mengunjungi salah satu cabang kami.

Klinik Flex-Free Jakarta Utara

Ruko Italian Walk J No. 19, Dekat Pintu Masuk Gate C, Mall of Indonesia, Jl. Raya Boulevard Barat, Kelapa Gading, Jakarta Utara

Lihat di Peta Kirim Pesan WhatsApp Telp: +62214514421

Klinik Flex-Free Bandung

Jl. Terusan Pasir Koja No 153/67, Kelurahan Panjunan, Kecamatan Astanaanyar, Kota Bandung, Jawa Barat

Lihat di Peta Kirim Pesan WhatsApp Telp: +622220580806

Klinik Flex-Free Jakarta Selatan

The Bellezza Shopping Arcade, Lantai dasar Unit SA58-60, (Ex Food Hall, Lobby Timur), Jalan Arteri Permata Hijau No.34, Kebayoran Lama, Jakarta Selatan, DKI Jakarta

Lihat di Peta Kirim Pesan WhatsApp Telp: +622125675561