Tennis elbow, atau dalam istilah medis disebut dengan epikondilitis, terjadi karena peradangan otot lengan bawah yang melekat ke siku.
Gejala umum dari tennis elbow yaitu rasa nyeri dan seperti terbakar di sisi luar siku, dan kekuatan menggenggam yang lemah.
Langkah pertama adalah dengan mengurangi peradangan dan mengistirahatkan otot-otot dan tendon yang mengalami iritasi. Kompres dengan es dan penekanan dapat membantu mengurangi radang dan nyeri.
Setelah peradangan mereda, Anda dapat memulai latihan ringan untuk menguatkan otot lengan bawah, dan mencegah kekambuhan.
Catatan
Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai latihan. Anda memerlukan evaluasi dari dokter untuk menentukan latihan yang aman dan tepat untuk Anda ikuti.
Jangan memulai latihan sebelum peradangan reda. Bila setelah melakukan latihan Anda kembali merasa nyeri, hentikan latihan, beristirahatlah dan gunakan kompres es, dan konsultasikan kembali dengan dokter.
Berikut ini latihan untuk tennis elbow yang dapat Anda lakukan.
Salah satu gejala dari tennis elbow adalah kekuatan genggam yang melemah. Melatih kekuatan otot lengan bawah dapat membantu memperbaiki kemampuan untuk melakukan aktivitas sehari-hari.
Anda memerlukan meja dan handuk untuk melakukan latihan ini.
Otot supinator adalah otot besar di lengan yang melekat ke siku, yang berperan menggerakkan telapak menghadap ke atas dan seringkali berperan dalam gerakan yang menyebabkan tennis elbow.
Peregangan
Gerakan peregangan ini harus dilakukan setiap hari, terutama sebelum beraktivitas. Setelah masa penyembuhan, peregangan ini harus menjadi bagian dari pemanasan sebelum melakukan aktivitas yang banyak gerakan menggenggam, misalnya bermain tennis, golf, berkebun, dll.
Catatan: Jangan mengunci siku.
Latihan Kekuatan
Kelompok otot ekstensor di pergelangan bertanggung jawab untuk menekuk pergelangan tangan (seperti menggerakkan tangan untuk memberi tanda ‘stop’). Otot-otot ini seringkali digunakan berlebihan, terutama pada olahraga yang menggunakan raket.
Catatan: Jangan turunkan tangan dengan cepat seperti tertarik berat dumbbell.
Peregangan
Peregangan harus dilakukan sepanjang hari, terutama sebelum beraktivitas.
Catatan: Jangan kunci siku.
Latihan Kekuatan
Kelompok otot fleksor di pergelangan tangan adalah otot yang kerjanya berlawanan dengan otot-otot ekstensor. Otot-otot ini juga sering digunakan dengan berlebihan sehingga juga dapat menyebabkan nyeri dan peradangan.
Catatan: Jangan kembali ke posisi awal terlalu cepat seperti tertarik oleh berat dumbbell.
Latihan ini harus dilakukan setelah selesai melakukan latihan penguatan. Lakukan sebanyak 10 kali pengulangan, 5 hingga 7 kali seminggu.
Anda memerlukan karet elastis untuk melakukan latihan ini. Seperti latihan ke enam, latihan peregangan jari ini harus dilakukan setelah selesai melakukan latihan penguatan.
Letakkan karet di keempat jari, kemudian rentangkan jari-jari Anda.
Lakukan sebanyak 10 kali pengulangan, 5 hingga 7 kali seminggu.
Referensi:
Nyeri leher dan punggung atas dapat menjadi masalah yang serius dan mengganggu. Ada beberapa cara yang dapat d
Terkadang kita mengalami sakit punggung atas. Gejala yang timbul bisa berupa nyeri di antara tulang belikat (g
Ankle Mobility Posisi tidur telentang, kedua kaki lurus gerakan ankle (pergelangan kaki) ke d
Achilles tendonitis adalah peradangan akut dari tendon Achilles yang menimbulkan gejala nyeri di tumit atau pe
Tanya jawab seputar muskuloskeletal (otot, tulang, sendi) kepada dokter kami