Latihan untuk Sakit Punggung Bawah Akibat HNP

Latihan untuk Sakit Punggung Bawah akibat HNP

Apabila Anda mengalami sakit punggung bawah akibat HNP, Anda dapat melakukan latihan berikut ini

Latihan 1

• Posisi tengkurap, angkat tubuh bagian atas dengan bantuan siku, sehingga punggung bawah dalam posisi ekstensi, panggul tetap di lantai. Lakukan gerakan dengan perlahan karena mungkin Anda tidak dapat mentoleransi posisi ini di awal.
• Tahan gerakan ini selama 5 hingga 30 detik, dengan 10 kali pengulangan.

Gambar 1

Latihan 2

• Dari posisi tengkurap, tekan kedua tangan sehingga tubuh bagian atas terangkat, panggul tetap menyentuh lantai (gambar 2). Pertahankan punggung bawah dan bokong tetap rileks untuk peregangan ringan.
• Tahan posisi ini selama 1 detik dan dapat diulang 10 kali.

Gambar 2

Latihan 3

Bila pasien tidak dapat berbaring, latihan serupa dapat dilakukan sambil berdiri, dengan melengkungkan badan perlahan ke belakang dengan kedua tangan di panggul (Gambar 3). Akan tetapi posisi tengkurap biasanya lebih diutamakan.

Latihan ekstensi ini harus sering dilakukan dengan teratur, setiap dua jam sekali. Selain itu, dokter mungkin akan menyarankan pasien untuk tidak melakukan gerakan membungkuk, karena dapat menghilangkan efek latihan ekstensi. Dokter mungkin akan meminta pasien untuk segera mengoreksi posisi membungkuk dengan melakukan latihan ekstensi.

Gambar 3

Latihan 4

Latihan penguatan otot punggung bawah:

• Ekstensi punggung atas. Dengan posisi tengkurap (tempatkan bantal di bawah perut), genggam kedua tangan di punggung bawah, kemudian angkat kepala dan dada, pandangan tetap ke arah lantai. (Gambar 4). 

Gambar 4

• Dengan posisi tengkurap, kepala menghadap lantai, perlahan angkat lengan dan tungkai bawah sisi yang berlawanan, lutut lurus (jangan ditekuk), angkat setinggi 2 - 3 inci dari lantai (Gambar 5).

Gambar 5

Latihan 5

Abdominal muscle strengthening exercises:

• Curl-ups. Untuk abdomen atas, pasien berbaring telentang dengan lutut ditekuk, lengan dilipat di dada. Miringkan pelvis untuk meratakan punggung, kemudian angkat kepala dan bahu dari lantai (Gambar 6). Tidak perlu berusaha untuk mengangkat terlalu tinggi. Bila Anda memiliki keluhan sakit leher, letakkan tangan di belakang kepala.

Gambar 6

• Untuk abdomen bawah, kencangkan otot-otot perut bawah dan perlahan angkat tungkai bawah sejauh 8 - 12 inci dari lantai, jaga punggung bawah tetap rata dengan lantai.

Latihan di air juga merupakan latihan otot abdomen bawah yang baik, bahkan hanya dengan berjalan di air setinggi pinggang sudah dapat membantu.

Cara Mengatasi Nyeri setelah Latihan

Apabila Anda mengalami nyeri setelah melakukan latihan di atas, Anda dapat mengompres daerah yang nyeri dengan es selama 20 menit. Anda juga dapat meninggikan posisi tungkai bawah (misalnya dengan meletakkan kaki di kursi), atau mengkonsumsi obat pereda nyeri (misalnya paracetamol) sebelum atau sesudah latihan apabila nyeri tidak hilang hanya dengan kompres es saja.

Bila nyeri dirasakan lebih dari 2 jam setelah latihan, hentikan latihan atau kurangi, kemudian secara bertahap Anda dapat meningkatkan latihan kembali.

Catatan: Informasi latihan ini tidak ditujukan sebagai pengganti terapi. Sebelum memulai latihan, konsultasikan dengan dokter Anda.