Latihan berikut ini bila dilakukan dengan benar dapat meregangkan otot-otot yang memendek dan menguatkan otot-otot yang melemah akibat postur tubuh yang tidak baik. Latihan ini dirancang untuk mengembalikan kesejajaran tubuh yang normal. Hal ini dapat membantu tulang belakang dan sistem saraf untuk berfungsi dengan optimal.

1. Right translation and Right bending of the head 

Berdiri dengan bahu kanan menempel dinding. Miringkan kepala 45° ke kanan. Tahan posisi ini. Gerakkan kepala ke arah dinding (tidak perlu sampai menyentuh).

2. Extension and Posterior translation of the head

Berdiri atau duduk dengan punggung ke arah dinding. Dongakkan kepala ke belakang sejauh mungkin. Tahan posisi ini. Geser kepala ke belakang ke arah dinding.

3. Seated anterior translation of the thorax

Duduk tegak dengan kedua kaki di lantai. Tempatkan kedua tangan di atas paha. Dorong dada ke depan. Biarkan kedua bahu sedikit bergulir ke belakang. Jangan membungkukkan dada ke depan. Jangan menundukkan kepala.

4. Seated trunk translation relative to the pelvis - R

Duduk di permukaan yang rata dengan kedua tangan di atas paha. Gunakan otot punggung bawah dan otot perut untuk mendorong badan, leher dan kepala ke sisi kanan sejauh mungkin. Pertahankan bokong tetap menyentuh tempat Anda duduk.

5. Supine straight leg raise causing posterior pelvic translation

Berbaring telentang dengan kedua lengan di sisi samping tubuh. Luruskan tungkai, angkat setinggi 12 - 18 inci dari lantai. Tahan posisi ini. Arahkan jari-jari kaki ke bawah dengan mengkontraksikan otot betis.

6. Left leg raise side lying, knee straight

Berbaring miring ke kanan, dengan tungkai kiri lurus dan sejajar dengan panggul dan torso. Tungkai kanan ditekuk di panggul dan lutut. Gunakan lengan kanan untuk menahan kepala. Perlahan-lahan angkat tungkai kiri. Pertahankan panggul tetap stabil dan lutut lurus selama melakukan gerakan ini.

7. Isometric Right translation and Right bending of the head

Duduk dengan bahu kanan di sebelah dinding. Posisikan tangan kanan setinggi telinga. Miringkan kepala 45° ke sisi kanan. Tahan posisi ini. Gerakkan kepala ke arah dinding melawan tahanan dari tangan Anda. Kepala tidak boleh berputar.

8. Isometric Extension and Posterior translation of the head

Berdiri atau duduk dengan punggung dan kepala diganjal dengan balok. Dongakkan kepala ke belakang sejauh 25°. Tahan posisi ini. Geser kepala kembali tegak.

Bersambung ke Latihan untuk Mengoreksi Postur 2