Seperti otot-otot tubuh bagian lain, triceps juga dapat mengalami cedera. Gejala cedera triceps yaitu nyeri di bagian belakang siku dan lengan bagian atas yang memburuk ketika siku digerakkan. Dapat juga terasa atau terdengar bunyi meletup atau sensasi robek. Gejala lainnya bisa terdapat pembengkakan, dan kulit kemerahan dan/atau memar.  

Penanganan Pertama Cedera Triceps

Penanganan pertama cedera triceps bertujuan untuk mengurangi nyeri dan peradangan dan mencegah cedera lebih lanjut, yang dapat dilakukan dengan metode PRICE.

• Protect. Lindungi bagian cedera agar tidak terjadi cedera yang lebih berat.
• Rest. Hindari gerakan atau aktivitas yang dapat mengiritasi atau membuat cedera lebih lanjut.
• Ice. Kompres menggunakan es selama 20 menit beberapa kali sehari.
• Compression. Gunakan perban untuk menekan hingga pembengkakan berkurang.
• Elevate. Posisikan lengan lebih tinggi dari jantung untuk mengurangi pembengkakan.

Konsumsi obat pereda nyeri bila diperlukan.

Terapi Latihan untuk Cedera Triceps

Terapi fisik bertujuan untuk membantu menguatkan dan meregangkan tendon triceps.

Berikut ini beberapa latihan sederhana yang dapat Anda lakukan. Konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu sebelum melakukan latihan agar cedera tidak menjadi lebih berat.

1. Elbow bend and straighten

• Genggam kedua tangan dan posisikan di sisi samping tubuh
• Angkat kedua tangan hingga setinggi bahu
• Perlahan-lahan turunkan kedua tangan, luruskan kedua siku sampai kedua tangan kembali di sisi samping tubuh
• Ulangi 10–20 kali

2. Static triceps stretch

• Tekuk lengan yang cedera hingga siku 90 derajat. Pada posisi ini tangan menggenggam dengan telapak tangan menghadap ke dalam
• Gunakan genggaman lengan yang ditekuk untuk mendorong ke bawah telapak tangan yang terbuka, kencangkan otot triceps yang cedera
• Tahan selama 5 detik
• Ulangi 10 kali, kencangkan otot triceps semampu Anda tanpa menimbulkan nyeri

3. Triceps towel stretch

• Berdiri dengan satu tangan memegang ujung handuk di atas kepala. Letakkan lengan tangan yang lain di belakang punggung dan pegang ujung handuk lainnya
• Regangkan lengan yang di atas dengan menarik handuk ke bawah
• Pertahankan siku dekat dengan telinga  
• Tahan posisi regangan ini selama 15–20 detik  
• Ulangi 3–6 kali

4. Towel resistance

• Berdiri dengan memegang kedua ujung handuk di masing-masing tangan
• Posisikan lengan yang cedera di atas kepala dan lengan lainnya di belakang punggung
• Angkat lengan yang cedera ke atas, sedangkan tangan yang di bawah menarik ke bawah dengan lembut
• Jaga siku sedekat mungkin dengan telinga
• Tahan posisi selama 10 detik
• Ulangi 10 kali

5. French stretch

• Posisi berdiri, genggam kedua tangan dan angkat hingga ke atas kepala
• Regangkan lengan dengan menurunkan kedua tangan ke belakang kepala, coba untuk menyentuh punggung atas. Jaga tangan tetap menggenggam dan siku dekat dengan telinga
• Tahan posisi ini selama 15–20 detik
• Ulangi 3–6 kali

6. French press

• Duduk di kursi dengan memegang dumbbell kecil.  
• Gerakkan lengan ke atas kepala dan perlahan-lahan turunkan dumbbell ke belakang kepala hingga dumbbell menyentuh punggung atas
• Ulangi 10–20 kali

7. Triceps kickback

• Condongkan badan ke depan dan letakkan kepala pada lengan yang tidak cedera di atas meja atau kursi
• Genggam dumbbell di tangan yang cedera dan pertahankan siku menempel sisi samping badan. Lengan harus membentuk 90 derajat dengan lengan bawah menghadap lantai
• Gerakkan lengan bawah ke belakang hingga siku lurus
• Ulangi 10–20 kali

8. Modified push-up

• Posisi push-up, dengan kedua tangan paralel dengan bahu, tetapi lutut di lantai  
• Perlahan-lahan turunkan badan ke lantai dengan mempertahankan punggung tetap lurus
• Bila Anda dapat melakukan 2 set 15 kali pengulangan tanpa merasa sakit, lakukan latihan dengan kedua kaki di angkat
• Perlahan-lahan lakukan gerakan ini dengan meluruskan tungkai ke posisi push-up sempurna

Referensi:

• https://www.advancedsportsandspine.com/exercises/triceps-tendonitis/
• https://www.healthline.com/health/sports-injuries/tricep-tendonitis
• https://www.verywellhealth.com/torn-triceps-5216119#toc-what-are-the-symptoms-of-triceps-tears