Latihan Peregangan Punggung Bawah

Salah satu efek dari gaya hidup yang tidak aktif, banyak duduk, adalah punggung bawah yang kencang. Punggung bawah yang kencang dapat mengganggu aktivitas sehari-hari karena terkadang juga disertai dengan nyeri, kejang otot dan kram pada panggul, pinggang dan tungkai bawah.

Latihan peregangan punggung bawah dapat membantu memperbaiki fleksibilitas dan kekuatan punggung bawah Anda.  Selain itu, dengan latihan, tulang belakang dapat teregang sehingga dapat membantu mengurangi penekanan pada punggung bawah.

Lakukan latihan di bawah ini untuk meregangkan punggung bawah Anda. Lakukan setiap gerakan dengan perlahan, selama Anda nyaman. Ulangi gerakan beberapa kali. Tambahkan gerakan latihan ketika Anda sudah dapat melakukannya dengan lebih mudah.

Latihan Peregangan Punggung Bawah

Trunk Rotation (Yoga Spine Twist)

Bila punggung bawah terasa sangat kencang, mulai gerakan ini dengan duduk di kursi:

• Duduk dengan kedua lengan di samping badan, kedua kaki menapak lantai.
• Putar badan perlahan ke sisi kanan, pandangan sejajar dengan bahu kanan.  
• Letakkan tangan kanan di bagian belakang kursi dan tangan kiri di atas paha kanan sampai terasa regangan.
• Pastikan tulang panggul tetap di kursi.
• Kembali ke posisi awal, lakukan pada sisi tubuh lainnya.

Ketika Anda sudah lebih fleksibel, Anda dapat melakukan gerakan berikutnya di lantai:

• Berbaring telentang dan tekuk lutut ke arah dada.
• Jatuhkan lutut ke lantai di sisi kanan.
• Letakkan kedua lengan di sisi kiri tubuh (lengan kiri di bawah dan lengan kanan di atas lengan kiri).
• Putar kepala ke arah kiri dengan pandangan melihat ke tangan kiri.
• Tarik napas dalam dan tahan gerakan selama Anda nyaman.
• Ulangi pada sisi tubuh lainnya.

Seated lower back rotational stretch

• Duduk di kursi tanpa penyangga tangan. Silangkan kaki kanan di atas kaki kiri.
• Letakkan siku kiri di sisi luar lutut kanan, putar badan dan regangkan badan. Tahan selama 10 detik.
• Ulangi pada sisi yang berlawanan.
• Lakukan regangan ini sebanyak 3–5 kali pada masing-masing sisi, dua kali sehari.

Hip circles

• Berdiri dengan kedua kaki sedikit lebih lebar dari panggul dan kedua tangan di pinggang.
• Mulai dengan menggerakkan panggul ke kiri dan kanan.
• Kemudian perlahan putar panggul ke satu arah, buat lingkaran besar.
• Lakukan setidaknya 10 putaran. Ulangi ke arah yang berlawanan.

Bila Anda merasa nyaman, Anda dapat melibatkan otot core.

Lower back flexibility exercise

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak lantai.
• Kencangkan otot-otot perut sehingga punggung bawah terangkat dari lantai.
• Tahan selama lima detik kemudian kembali rileks. Ratakan punggung sehingga menempel ke lantai.
• Tahan selama lima detik kemudian kembali rileks. Ulangi gerakan sebanyak lima kali sehari, kemudian tingkatkan menjadi 30 kali sehari.

Knees to chest

• Berbaring telentang dengan kedua kaki lurus.
• Tarik lutut kanan ke dada dengan kedua tangan di tulang betis.
• Tahan selama 5 detik, kemudian lepaskan.
• Ulangi regangan ini 5 kali pada masing-masing tungkai.
• Tarik kedua lutut ke dada, dan tahan kedua tangan, lengan dan siku.
• Tahan posisi ini selama 30 detik.

Supine Hamstring Stretch with Towel

• Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kedua kaki menapak lantai.
• Dekatkan lutut kanan ke dada.
• Lingkarkan handuk di telapak kaki dan pegang kedua ujung handuk.
• Tarik napas dan perlahan angkat kaki kanan ke atas, tetap pegang handuk dan kaki kiri tetap di lantai. Berhenti ketika Anda merasakan regangan otot hamstring.
• Buang napas ketika otot hamstring kembali rileks dan lanjutkan sambil mendorong kaki ke atas lebih jauh.
• Tetap pada posisi ini selama 5–10 kali tarikan napas.
• Kembali ke posisi awal dan lakukan dengan kaki kiri.

Cat Cow 

Sumber gambar: www.spotebi.com

• Mulai dengan posisi seperti akan merangkak (kedua tangan menapak lantai), kedua lutut, kaki, panggul dan pergelangan tangan sejajar.
• Jaga punggung tetap lurus dan tulang belakang dalam posisi netral.
• Tarik napas perlahan dan lengkungkan tulang belakang ke atas, jatuhkan kepala dengan nyaman ke arah lantai. 
• Buang napas dan angkat tulang ekor ke atas, dada bergerak ke depan dan perut turun ke arah lantai.
• Perhatikan untuk tidak meregangkan leher.
• Lakukan gerakan selama setidaknya 1 menit.

Bridge exercise

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak lantai.
• Kencangkan otot-otot di perut dan bokong, bahu dan kepala rileks. Kemudian angkat panggul sehingga membentuk garis lurus dari lutut ke bahu.
• Tahan selama tiga tarikan napas dalam, kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan lima kali.
• Perlahan-lahan tingkatkan gerakan hingga 30 kali.

Half-Kneeling Hip Flexor Stretch

Sumber gambar: backintelligence.com

• Mulai dengan berlutut di lantai. 
• Tarik lutut kanan ke depan sehingga paha kanan sejajar dengan lantai, lutut ditekuk 90 derajat, kaki kanan menapak lantai.
• Lutut kiri tetap di lantai, pastikan betis kiri lurus ke belakang (tidak miring ke kiri atau kanan).
• Kedua tangan di pinggang, pastikan tulang belakang dalam posisi netral.
• Jaga punggung tetap tegak, condongkan badan ke depan hingga terasa regangan pada paha kiri depan dan selangkangan.
• Untuk menambah regangan, rentangkan lengan kiri ke atas kepala sedikit ke arah kanan.

Child’s Pose

• Mulai dengan posisi berlutut, kedua ibu jari bersentuhan, dan kedua lutut dibuka sejajar panggul.
• Turunkan panggul sehingga Anda duduk di tumit.
• Turunkan badan dan rentangkan kedua lengan ke depan, telapak menghadap ke bawah dan dahi menyentuh lantai.
• Biarkan tubuh rileks, lakukan pernapasan dalam.
• Tahan posisi ini selama 1 menit.

Corpse Pose

Akhiri latihan peregangan punggung bawah Anda dengan relaksasi selama beberapa menit agar otot dapat rileks sepenuhnya. Berbaring telentang, fokuskan untuk melepaskan ketegangan dan melemaskan otot-otot yang mengencang.

Perhatian

Semua latihan yang dijelaskan dalam website ini dapat Anda lakukan, bila tidak ada kontraindikasi dilakukannya latihan.

Apabila Anda menderita suatu penyakit yang mengenai otot, tulang atau saraf di punggung atau baru saja sembuh dari cedera, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda sebelum memulai latihan untuk mengetahui latihan yang aman dan tepat untuk kondisi Anda.

 

 

 

 

Referensi:

• www.healthline.com. 9 Stretches to Help Relieve a Tight Lower Back. 2024.
• www.hss.edu. 5 Super Stretches to Loosen Up Your Lower Back. 2023.
• www.mayoclinic.org. Back exercises in 15 minutes a day. 2023.