Pilates untuk Lansia

Bagi pemula, disarankan untuk melakukan Pilates dua kali seminggu. Mulailah dengan perlahan, dan secara bertahap intensitas dapat ditingkatkan.

Jangan lupa untuk konsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum memulai program latihan Anda.

Forearm Plank

1. Berbaring tengkurap di atas matras di lantai. Posisikan siku tepat di bawah bahu dan lengan lurus. Kaki lurus ke belakang dengan lutut dibuka selebar panggul, atau sedikit lebih lebar untuk menjaga keseimbangan.
2. Angkat panggul sampai badan membentuk garis lurus dari kepala sampai pergelangan kaki.
3. Kencangkan otot-otot punggung atas, otot core, dan bokong. Tahan posisi ini selama 30 detik, kemudian kembali ke posisi awal.

Bird Dog

1. Mulai dengan posisi merangkak dengan posisi kedua tangan di bawah bahu dan kedua lutut di bawah pinggang. Kencangkan otot core, jaga posisi tulang belakang tetap netral, dan arahkan pandangan ke bawah atau sedikit ke depan.
2. Angkat lengan kiri dan luruskan tungkai kanan hingga sejajar dengan badan.
3. Tahan selama 5–10 detik, kemudian turunkan kembali.
4. Ulangi gerakan dengan sisi berlawanan (lengan kanan dan tungkai kiri diluruskan).

Sumber gambar: www.suziedodd.com

Saw

1. Duduk tegak dengan kedua kaki di buka selebar matras.
2. Kedua lengan lurus ke samping, kemudian putar badan ke kiri. Arahkan tangan kanan ke kaki kiri dan tangan kiri ke belakang, sehingga badan membungkuk ke depan. Tangan kiri diputar sehingga telapak tangan menghadap ke atas. Dorong badan ke depan sebanyak tiga kali.
3. Tegakkan badan kembali ke posisi tengah, kedua lengan kembali ke samping badan.
4. Ulangi gerakan pada sisi yang berlawanan, dengan mengarahkan tangan kiri ke kaki kanan, dan tangan kanan di belakang dengan telapak menghadap ke atas.
5. Kembali ke posisi awal. 

Pelvic Curl

1. Berbaring telentang dengan kedua lutut di tekuk, kedua kaki dibuka selebar pinggang dan dekat dengan panggul. Kedua lengan menekan lantai di samping badan.
2. Angkat bokong dari lantai dan tahan selama 30 detik, kemudian kembali ke posisi awal.

Sumber gambar: spotebi.com

Single Leg Stretch

1. Berbaring telentang, angkat kedua lutut sehingga tegak lurus dengan lantai, dan betis sejajar dengan lantai. Letakkan kedua tangan di atas lutut.
2. Saat membuang napas, letakkan kedua tangan di atas lutut kanan, dan turunkan kaki kiri lurus ke lantai. Tahan regangan ini selama 30 detik.
3. Kemudian saat menarik napas, tukar posisi kaki. Buang napas saat menarik kaki kiri dan meluruskan kaki kanan ke lantai.
4. Selalu pindahkan kedua tangan ke lutut yang ditekuk dan tarik ke arah badan. Coba untuk meminimalisasi gerakan di badan Anda.

Sumber gambar: spotebi.com

Swimming

1. Berbaring tengkurap di lantai dengan lengan lurus ke depan.
2. Tarik perut ke dalam, dan angkat lengan kanan dan tungkai kiri bersamaan. Pandangan ke bawah dan pastikan bilah bahu tertarik ke bawah.
3. Kemudian turunkan lengan kanan dan tungkai kiri dan angkat lengan kiri dan tungkai kanan (gerakan bergantian).
4. Lakukan gerakan selama 30 detik sampai 1 menit.

Mountain Climber

1. Mulai gerakan dengan posisi plank.
2. Tarik lutut kanan ke dada, kemudian luruskan kembali ke belakang sambil menarik lutut kiri ke dada.
3. Lakukan selama 30 detik.
4. Agar panggul tidak bergerak, kencangkan otot core, bokong, dan quadriceps Anda.

Some great Pilates Mat exercises for seniors include the Single Leg Pull, Double Leg Pull, Side-Lying Series, Clam, Modified Plank, Chest Expansion, Leg Slides, and Thigh Folds.

Referensi:

• www.performancehealth.com. 8 Pilates Exercises to Help Improve Senior Health. 2021.
• www.pilatesanytime.com. Beginner Pilates for Seniors.