Latihan untuk Sakit Lutut Bagian Samping

Latihan untuk Sakit Lutut Bagian Samping

Ketika Anda mengalami penyakit atau kondisi pada lutut, setelah pengobatan oleh dokter, Anda mungkin akan disarankan untuk melakukan latihan penguatan dan peregangan sebagai bagian dari rangkaian terapi.

Beberapa latihan untuk sakit lutut bagian samping yang dapat Anda ikuti yaitu:

1. Ekstensi lutut

Duduk di kursi, kemudian perlahan-lahan luruskan lutut dan angkat setinggi Anda mampu, tahan selama 5 detik, kemudian turunkan kembali dengan perlahan.

2. Peregangan otot hamstring

Posisi berdiri. Kaki yang ingin diregangkan berada di depan, dengan tumit menyentuh lantai.

Gerakkan panggul ke belakang, kemudian tekuk tungkai yang menopang, dan membungkuk ke depan sampai terasa regangan di bagian belakang paha.

Tahan selama 30 detik, ulangi 3 kali.

3. Peregangan Iliotibial

Berdiri di sebelah dinding agar dapat berpegangan.

Silangkan kaki dan miringkan badan menjauh dari dinding. Gerakkan panggul ke arah dinding sampai terasa regangan di bagian bawah tungkai.

Tahan selama 30 detik, ulangi 3 kali.

4. Squat

Berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka sedikit lebih lebar dari lebar panggul. Kaki lurus ke depan, atau sedikit serong ke arah luar.

Pertahankan posisi dada tegak dan tulang belakang dan leher di posisi netral.

Turunkan bokong seperti akan duduk, dan rentangkan kedua tangan ke depan.

Kemudian kembali berdiri dengan mendorong tumit, dada tegak dan luruskan panggul.

Lakukan 10 kali dengan istirahat 1 menit, ulangi 3 kali.

5. Deep Squat

Posisi awal sama seperti squat, kemudian turunkan bokong lebih jauh ke bawah dan angkat kedua tangan lurus ke atas.

Kembali ke posisi berdiri dengan mendorong tumit, dada tegak, panggul lurus.

Lakukan 10 kali dengan istirahat 1 menit, ulangi 3 kali.

6. Single-leg Mini Squat

Berdiri tegak dengan satu kaki, kaki lainnya diangkat.

Turunkan badan ke bawah dengan menjaga lutut tetap segaris dengan jari-jari kaki dan panggul. Kemudian kembali ke posisi awal.

Setelah Anda dapat melakukannya dengan mudah dan nyeri lutut sudah berkurang, Anda dapat turun lebih jauh lagi.

Lakukan 10 kali dengan istirahat 1 menit, ulangi 3 kali.

 

Perhatian

 

Referensi:

• www.mskdorset.nhs.uk. Lateral knee pain.