Latihan untuk Sakit Belikat

Berikut ini beberapa gerakan latihan yang dapat Anda coba untuk mengatasi sakit belikat. Mulailah dengan pelahan, dan hentikan bila ada rasa sakit.

Shoulder roll

1. Berdiri tegak dengan dagu sedikit ditarik.
2. Kedua lengan rileks, gerakan hanya akan dilakukan di bahu.
3. Angkat bahu ke atas ke arah telinga, kemudian putar ke belakang dan ke bawah, seperti gerakan hendak memasukkan tangan ke kantung belakang celana.
4. Ulangi gerakan memutar bahu ini 2–4 kali.

Lower neck and upper back stretch

1. Angkat kedua lengan ke depan setinggi bahu. Kedua lengan lurus, dan tangan saling berkait.
2. Turunkan bahu ke arah dada.
3. Dorong badan ke depan sehingga punggung atas membulat. Bayangkan kedua belikat Anda saling menjauhi (terbuka). Anda akan merasakan regangan di punggung atas dan bahu.
4. Tahan selama setidaknya 6 detik. Ulangi 2–4 kali.

Triceps stretch

1. Angkat lengan ke atas, kemudian tekuk dan posisikan tangan ke arah punggung.
2. Dengan tangan lainnya, tekan siku perlahan agar membengkok. Anda akan merasakan regangan di bagian belakang lengan atas dan bahu.
3. Tahan selama 6 detik. Ulangi 2–4 kali pada masing-masing sisi.

Cross Over stretch

1. Kedua bahu rileks.
2. Angkat salah satu lengan menyilang di depan dada, dengan tangan sisi yang lain menahan di siku agar lengan tetap dekat ke arah dada. Anda akan merasakan regangan ringan.
3. Tahan selama 6 detik. Ulangi 2–4 kali pada masing-masing sisi.

Shoulder blade squeeze

1. Duduk atau berdiri tegak dengan kedua lengan di samping badan.
2. Kedua bahu rileks dan ke arah bawah.
3. Kencangkan kedua belikat (tarik belikat ke bagian tengah punggung). Tahan selama 6 detik, kemudian kembali rileks.
4. Ulangi 8–12 kali.

Levator scapulae stretch

1. Posisikan telapak tangan menyentuh belikat. Kemudian kepala menoleh ke sisi bahu yang berlawanan.
2. Tekan kepala ke bawah ke arah ketiak.
3. Tahan selama 30 detik, ulangi tiga kali pada masing-masing sisi.

Catatan: Bila Anda tidak merasa nyaman dengan tangan menyentuh tulang belikat (ada rasa sakit yang tidak tertahankan), Anda dapat meletakkan tangan di bawah paha, dan melakukan langkah selanjutnya.

Pendulum

1. Berdiri dengan tubuh sedikit membungkuk dan tangan yang sakit menggantung ke bawah.
2. Gerakkan tangan secara melingkar kecil, seperti membuat lingkaran di udara.
3. Lakukan gerakan ini searah jarum jam selama 30 detik, lalu ulangi berlawanan arah jarum jam.

Referensi:

• neuroinjurycare.com. Shoulder Blade: Exercises. 2022.
• www.spine-health.com. 3 Easy Exercises for Shoulder Blade Pain Relief Video.