Latihan untuk Radang Sendi Kaki

Kaki terdiri dari banyak tulang, sendi, otot, tendon dan ligamen yang terlibat dalam setiap langkah dan menahan beban berat badan. Bila kaki terkena radang sendi, rasa nyeri dan kaku akibat peradangan dapat membuat tugas kaki menjadi sulit.

Latihan dan peregangan teratur dapat meningkatkan kekuatan, memperbaiki fleksibilitas dan mengurangi nyeri sendi. Oleh karena itu, selain obat-obatan yang disarankan oleh dokter, lakukan juga latihan untuk kaki dengan teratur.

 

Sebelum Memulai Latihan

Konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter untuk memastikan latihan yang aman dan tepat untuk Anda. Selain itu, pastikan juga hal-hal berikut ini:

• Mulai latihan dengan lambat. Mulailah dengan gerakan lambat, kemudian tingkatkan secara bertahap. Latihan yang terlalu dipaksakan justru dapat membuat cedera dan memperburuk nyeri sendi.
• Bergerak dengan perlahan. Pada setiap permulaan olahraga, awali dengan peregangan ringan, atau gunakan bola untuk memijat telapak kaki untuk pemanasan dan menggerakkan sendi ke semua arah. Jangan memaksakan regangan, pertahankan gerakan tetap lambat dan ringan.
• Hentikan latihan bila terasa nyeri. Berhentilah ketika sendi terasa sakit. Anda juga harus berhenti bila ada nyeri sendi yang baru atau nyeri terasa tajam, menusuk dan dirasakan terus-menerus.
• Cukupi cairan saat berolahraga, dan pastikan Anda berolahraga di tempat yang aman untuk menghindari cedera.
• Kompres dingin setelah istirahat. Suhu dingin dapat memperkecil pembuluh darah, menurunkan aliran darah ke sendi untuk membantu mengurangi pembengkakan dan peradangan. Jangan tempelkan es langsung ke kulit, gunakan kain atau handuk untuk membungkus es agar terhindar dari iritasi.

 

Latihan untuk Radang Sendi Kaki

1. Plantar fascia stretch

Gunakan benda berbentuk silinder, misalnya kaleng minuman, atau kaleng makanan. Gulirkan kaki di atas kaleng tersebut selama beberapa menit ke semua arah.

Lakukan gerakan ini dua kali sehari.

2. Sitting plantar fascia stretch

Duduk dan silangkan salah satu kaki di atas lutut. Tarik jari-jari kaki ke arah badan sampai terasa regangan. Tahan selama 15–20 detik.

Ulangi tiga kali.

3. Ankle range of motion

Tekuk pergelangan kaki ke arah badan sejauh Anda mampu, kemudian arahkan jari-jari kaki menjauh dari badan.

Ulangi 10 kali.

4. Ankle rotation

Gerakkan pergelangan kaki memutar secara perlahan ke satu arah sebanyak 10 kali, kemudian ulangi ke arah berlawanan.

5. Towel pickup

Duduk di kursi, letakkan handuk di lantai di depan Anda. Kemudian jepit handuk menggunakan jari-jari kaki. Ulangi 10–20 kali.

Bila Anda sudah semakin mahir, tambahkan sedikit beban, misalnya kaleng makanan di atas handuk.

6. Toe spread

Kaki menapak di lantai, kemudian regangkan ajri-jari kaki sejauh mungkin. Tahan selama lima detik. Ulangi 10 kali.

7. Alphabet writing

Posisi duduk, tulis huruf alfabet dengan menggerakkan ibu jari dan pergelangan kaki. Lakukan latihan ini dua kali sehari.

8. Ankle out

Posisi duduk, ikatkan pita elastis di salah satu kaki. Kemudian masukkan kaki lainnya ke tali tersebut dan gerakkan jari-jari kaki ke arah luar, telapak kaki tetap menapak lantai.

Kembali ke posisi awal dengan perlahan. Ulangi gerakan 10 kali, dan lakukan tiga kali sehari.

9. Achilles tendon and plantar fascia stretch

Kaitkan handuk di telapak kaki bagian atas dan tarik jari-jari kaki ke arah badan, jaga lutut tetap tegak. Tahan selama 30 detik.

Ulangi tiga kali pada masing-masing kaki.

10. Calf raise

Berdiri berpegangan di belakang kursi, kemudian berjinjit, lutut jangan ditekuk. Perlahan-lahan turunkan kembali kaki.

Ulangi 10 kali.

11. Calf stretch

Berdiri menghadap dinding, kedua tangan ditempelkan ke dinding setinggi bahu, satu kaki lebih dekat ke dinding (sekitar 30 cm dari dinding).

Tekuk lutut tungkai yang berada di depan, sampai terasa regangan di belakang tungkai. Kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali.

Lakukan gerakan seperti di atas, tetapi tungkai yang berada di belakang sedikit ditarik ke depan sehingga lutut juga ikut ditekuk. Ulangi 10 kali.

12. Basic balance

Berpegangan pada meja yang kokoh, angkat satu kaki. Tahan selama Anda mampu, targetkan hingga satu menit. Ulangi gerakan tiga kali, dan lakukan dua kali sehari.

Bila Anda sudah mahir melakukan gerakan ini, tingkatkan kesulitan dengan berdiri di atas bantal. Bila Anda sudah percaya diri dapat berdiri di atas bantal dengan mudah, lakukan gerakan awal (berdiri satu kaki di lantai) tetapi dengan mata tertutup.

 

Tips Aman Melakukan Latihan untuk Radang Sendi Kaki

Agar latihan aman dan efektif, lakukan beberapa tips berikut ini:

• Jangan melakukan regangan berlebihan, cukup sampai Anda merasa tarikan ringan di otot, dan tahan posisi tersebut.
• Jangan melakukan regangan hingga terasa sakit.
• Lakukan gerakan secara halus dan perlahan, jangan menyentak.
• Jangan menahan napas saat melakukan peregangan.
• Ulangi gerakan bila perlu, dan tingkatkan peregangan secara bertahap.

 

 

Referensi:

• creakyjoints.org. 7 Daily Stretches and Exercises for Arthritis Foot Pain. 2020.
• www.arthritis.org. Feet & Ankle Exercises.
• www.arthritis-uk.org. Exercises for the toes, feet and ankles