LATIHAN OTOT PAHA

1. Wall V-Stretch

Berbaring dengan posisi punggung datar menempel di lantai dengan memberi jarak antara bokong dan dinding. Angkat kedua kaki lurus keatas lalu buka kaki secara perlahan sampai posisi maksimal. Tahan 5 detik. Ulangi selama 10 kali repetisi.

2. Straight-Leg Raise (Angkat Kaki Lurus)

Berbaring dengan posisi punggung datar menempel di lantai, Luruskan kedua kaki dilantai. Angkat salah satu kaki setinggi mungkin dengan ditarik oleh handuk agar posisi kaki tetap lurus. Ulangi gerakan yang sama untuk kaki satunya. Ulangi untuk 10 kali repetisi

3. Straight-Leg Raise (Angkat Kaki Lurus) (dengan bantuan orang lain)

Berbaring dengan posisi punggung datar menempel di lantai, Luruskan kedua kaki dilantai. Angkat salah satu kaki setinggi mungkin dengan dibantu oleh orang lain agar posisi kaki tetap lurus. Ulangi gerakan yang sama untuk kaki satunya. Ulangi untuk 10 kali repetisi.

4. Psoas Stretch

Posisi salah satu kaki ditempatkan di depan dan satunya lagi di belakang. Tekuk kaki yang berada di depan membentuk sudut 90 derajat dan kaki yang belakang di luruskan sehingga otot betis terasa terulur. Tahan 10 detik dan ulangi selama 3 kali.

5. Quadriceps Sets

Tidur terlentang dengan kedua kaki diluruskan. Letakkan handuk atau bantal kecil di belakang lutut (di salah satu kaki). Tekan lutut yang sudah diletakkan handuk atau bantal tersebut dengan cara mengencangkan otot paha atas. Jika handuk atau bantal tersebut sudah terasa tertekan, lalu tahan dalam posisi tersebutnselama 10 detik. Setelah itu, istirahat selama 5 detik. Ulangi gerakan tersebut selama 10 kali.