Latihan untuk Leher dan Bahu

Salah satu keluhan yang paling sering muncul pada individu yang bekerja di depan meja komputer dan duduk lama adalah nyeri pada area leher dan bahu. Meskipun Anda telah menerapkan posisi duduk yang nyaman, namun bekerja dalam posisi duduk lama tetap menimbulkan rasa nyeri pada leher dan bahu. Selain Anda perlu berdiri di setiap jam Anda duduk, lakukan latihan peregangan dan latihan penguatan leher dan bahu untuk meminimalisir ketidaknyamanan Anda saat bekerja.

Latihan Peregangan Leher dan Bahu

Apa Manfaat Melakukan Latihan Peregangan Leher dan Bahu?

• Mengurangi rasa nyeri dan peradangan
• Mengembalikan rentang gerak aktif bebas nyeri
• Mengoptimalkan postur kepala dan leher
• Menguatkan otot leher (stabilisasi dinamik), menstabilisasi skapula (tulang belikat), ekstremitas atas, dan batang tubuh
• Menjaga ketahanan sistem kardiovaskular (sistem jantung dan pembuluh darah) sesuai dengan kebutuhan olahraga

Kapan Latihan Peregangan Leher dan Bahu Perlu Dilakukan?

1. Rentang gerak aktif yang terbatas karena jaringan lunak kehilangan ekstensibilitas akibat adanya perlekatan, kontraktur, formasi jaringan parut. Rentang gerak aktif yang terbatas ini menimbulkan keterbatasan fungsional dan disabilitas.
2. Adanya kelemahan dan pemendekan otot
3. Program fitness untuk mencegah trauma muskuloskeletal (otot, tulang, sendi)
4. Dilakukan pada awal latihan fisik yang berat untuk meminimalisir nyeri otot

Kapan Latihan Peregangan Leher dan Bahu Tidak Boleh Dilakukan?

1. Individu dengan sendi hipermobilitas (sendi dengan fleksibilitas melebihi normal).

Individu dengan sendi hipermobilitas seringkali disertai dengan rasa nyeri pada sendi dan otot.

2. Pembengkakan sendi

Pembengkakan sendi dapat terjadi akibat trauma jaringan atau penyakit. Pembengkakan sendi yang terjadi mendadak mengindikasikan adanya hematoma (perdarahan sendi) akibat trauma atau penyakit hemofilia (penyakit gangguan pembekuan darah). Sedangkan pembengkakan sendi yang muncul lambat (lebih dari 4 jam) mengindikasikan adanya trauma atau iritasi jaringan ringan, atau penyakit artritis (penyakit radang sendi).

Apabila terdapat pembengkakan sendi maka tidak perlu dilakukan latihan peregangan aktif maupun pasif karena nyeri dan gangguan gerak berasal dari cairan dalam sendi bukan karena serat otot yang memendek.

3. Peradangan

Hindari latihan peregangan saat infeksi akut dan peradangan hebat (terlihat adanya bengkak dan memerah serta teraba hangat) karena latihan peregangan akan menambah kerusakan jaringan sekitar.

4. Adanya masalah pada tulang belakang yang membatasi pergerakan leher dan bahu, baik adanya penguncian tulang (bony locking), patah tulang, maupun penyembuhan patah tulang yang masih inkomplit.

5. Nyeri tajam akut yang hebat saat pergerakan sendi atau gerakan otot

Pencegahan Cedera saat Latihan Peregangan Leher dan Bahu

1. Lakukan pemanasan sebelum latihan peregangan.
2. Jangan melakukan latihan pergerakan pasif yang berlebihan dan melebihi rentang gerak aktif.
3. Berhati-hatilah saat melakukan latihan pada individu dengan patah tulang belakang yang baru terjadi, pengeroposan sendi (osteoporosis), immobilisasi lama, penggunaan obat steroid dalam jangka panjang, keganasan tulang, dan penggantian sendi total.
4. Berikan kompres dingin apabila terdapat nyeri otot setelah latihan peregangan.
5. Intensitas, durasi, dan frekuensi latihan peregangan ditingkatkan secara perlahan untuk meminimalisir trauma jaringan dan nyeri otot post latihan.
6. Hentikan latihan peregangan dan konsultasikan pada dokter rehabilitasi medis apabila terdapat nyeri sendi dan otot selama lebih dari 24 jam setelah latihan peregangan.

Latihan Penguatan Leher dan Bahu

Mengapa Dibutuhkan Latihan Penguatan Leher dan Bahu?

Penelitian yang pernah dilakukan menunjukkan bahwa kekuatan otot akan berkurang sebanyak 8% per minggu hingga 5% per hari apabila tidak digunakan sehingga perlu dilakukan latihan penguatan otot yang rutin. Kekuatan otot dapat diperoleh dengan latihan penguatan rutin yaitu melakukan latihan penguatan (gerakan tahanan) selama 6 detik (dan tidak lebih dari 10 detik) per gerakan sebanyak 20 set per hari. Tujuan latihan penguatan antara lain:

1. Untuk mencegah pengecilan otot ketika gerakan sendi tidak dapat dilakukan oleh karena penggunaan alat imobilisasi eksternal seperti gips, traksi, splint
2. Untuk mengembalikan kekuatan otot saat pemulihan jaringan yang terluka
3. Menjaga stabilitas postur dan sendi sehingga mencegah terjadinya cedera selanjutnya
4. Meningkatkan kekuatan otot untuk menjaga rentang gerak aktif

Latihan penguatan leher dapat Anda lakukan seperti dalam video berikut ini:

Kapan Latihan Penguatan Tidak Boleh Dilakukan?

1. Peradangan akut

Hindari melakukan latihan penguatan saat mengalami peradangan akut. Hati-hati apabila seorang individu memiliki penyakit peradangan neuromuskular (penyakit saraf otot) seperti Guillain-Barré, polymyositis, dermatomyositis. Ada beberapa macam tipe latihan penguatan, Anda dapat mengkonsultasikan kepada dokter rehabilitasi medis.

2. Apabila individu mengalami nyeri sendi atau otot yang hebat saat melakukan gerakan tanpa tahanan, maka sebaiknya mengkonsultasikan terlebih dahulu ke dokter rehabilitasi medis sebelum melakukan gerakan penguatan.
3. Penyakit jantung dan paru yang berat

Latihan penguatan berintensitas tinggi sebaiknya tidak dilakukan oleh individu dengan riwayat penyakit jantung dan vaskular (pembuluh darah) serta penyait paru berat.

Pencegahan Cedera saat Latihan Penguatan Leher dan Bahu

1. Untuk mencegah terjadinya cedera, lakukan tahanan dan lepasan secara bergantian. Hal ini juga untuk meminimalisir pergerakan sendi berlebihan yang tidak dapat dikontrol.
2. Jangan menahan napas saat melakukan tahanan karena menahan napas dapat mencetuskan manuver Valsalva. Manuver Valsava yang tercetus akan meningkatkan tekanan darah sehingga berbahaya untuk individu dengan riwayat penyakit jantung dan pembuluh darah. Lakukan pernapasan secara berirama, Tarik napas saat melepaskan tahanan latihan dan buang napas saat melakukan tahanan latihan.

Bagaimana Jika Keluhan Nyeri atau Rasa tidak Nyaman pada Area Leher dan Bahu Tidak Membaik?

Apabila keluhan nyeri atau rasa tidak nyaman belum mengalami perbaikan, maka disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter rehabilitasi medis terutama yang mendalami bidang muskuloskeletal (otot, tulang, sendi).

Dokter rehab akan mengevaluasi, memeriksa, dan meminta pemeriksaan tambahan apabila diperlukan. Pemeriksaan tambahan bergantung bisa berupa röntgen, CT-scan, maupun MRI. Setelah diagnosis ditegakkan, dokter rehabilitasi medis akan merencanakan pengobatan serta penatalaksanaan yang tepat.

Di klinik Flex Free, kami menyediakan berbagai terapi seperti traksi dengan DTS, terapi thermal, Extracorporeal ShockWave Therapy (ESWT), atau tindakan injeksi untuk mengurangi nyeri.

 

 

 

Referensi :

1. Kisner C, Colby LA. Therapeutic Exercise Foundations and Techniques 5^th ed. 2007.
2. Sumber gambar: www.stack.com