Nyeri lutut adalah salah satu masalah yang sering dikeluhkan. Nyeri lutut yang mengganggu dapat menghambat berbagai aktivitas bahkan kegiatan sederhana sehari-hari. Nyeri lutut yang tidak ditangani dapat menjadi masalah yang menahun.
Mengapa Harus Melakukan Latihan Lutut?
Otot yang kuat dan fleksibel dapat menjaga kesehatan lutut dan mencegah cedera lutut di masa yang akan datang.
Latihan Kekuatan Lutut
Menguatkan otot-otot yang menyokong lutut dapat mengurangi tekanan pada sendi lutut. Otot paha depan (quadriceps) dan otot paha belakang (hamstring) yang kuat dapat membantu menyerap benturan pada sendi lutut.
Apabila regangan lutut berkurang, nyeri lutut juga akan berkurang.
Latihan Fleksbilitas Lutut
Melakukan peregangan otot juga penting untuk mencegah cedera. Meskipun latihan penguatan otot lutut dapat membantu menyokong lutut, otot juga dapat mengencang.
Otot yang kencang rentan mengalami cedera. Latihan fleksibilitas setelah latihan penguatan dapat mengurangi nyeri otot dan menjaga otot tetap fleksibel.
Memulai Latihan Lutut
Sebelum melakukan latihan lutut, konsultasikan dengan dokter atau terapis Anda mengenai latihan yang cocok untuk Anda.
Mulailah dengan perlahan.
Latihan tidak seharusnya membuat nyeri lebih berat, timbul sesak napas atau pusing.
Jangan melakukan latihan berlebihan. Rasa kaku atau sedikit nyeri setelah latihan adalah hal yang wajar, akan tetapi bila Anda sulit bergerak, berarti Anda sudah berlatih dengan berlebihan.
Lakukan latihan di alas yang tidak terlalu empuk.
Jangan menahan napas saat latihan.
Berikut ini gerakan latihan lutut yang dapat Anda lakukan. Ingatlah untuk mengkonsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda.
Duduk bersandar dengan kedua tungkai lurus di lantai. Perlahan tekuk salah satu lutut sampai batas maksimal, tahan selama 5 detik. Luruskan kembali lutut dan rileks.
Posisi duduk bersandar disebuah kursi, silangkan kedua pergelangan kaki. Gerakkan kaki bagian bawah ke atas dan kaki bagian bawah melakukan kearah sebaliknya sehingga otot paha terasa kencang/berkontraksi. tahan pada posisi tersebut selama 8 detik, lalu rileks.
Posisi telentang, lingkarkan kain yang panjang pada telapak kaki dan perlahan angkat tungkai pada posisi lurus. Tekuk pergelangan kaki ke arah bawah dan tahan selama 8 detik. Rileks.
Posisi telungkup, kedua kaki lurus. Perlahan tekuk lutut sampai jarak kaki sedekat mungkin dengan bokong, tahan 10 detik. Rileks. Jangan melakukan latihan ini bila dirasa sesak. Bisa melakukan modifikasi dengan menambah beban di pergelangan kaki.
Posisi telungkup, kedua kaki lurus. Perlahan angkat tungkai dengan posisi lurus dan tahan 6 detik. Rileks. Jangan melakukan latihan ini bila dirasa sesak. Bisa melakukan modifikasi dengan menambah beban di pergelangan kaki. Latihan ini bisa dilakukan dalam posisi telentang ataupun duduk dengan kedua tangan menumpu dan posisi tulang belakang lurus.
Tempatkan bola atau bantal diantara kedua lutut. Perlahan tekan benda tersebut selama 6 detik tanpa menahan napas. Rileks.
Posisi miring dengan satu tangan menumpu di matras/lantai. Kedua lutut ditekukkan ±45° perlahan tekuk lutut bagian atas sehingga kaki mendekati bokong dengan dibantu salah satu tangan. Tahan 8 detik, rileks.
Posisi tidur telentang, salah satu lutut ditekuk. Tempatkan handuk/bantal keras di bawah lutut yang lurus dan tekan benda tsb ke arah bawah. Rasakan otot paha atas kencang/berkontraksi, tahan 8-10 detik. Rileks.
Posisi miring dengan kedua tangan di matras/kasur. Tekuk lutut yang berada di bawah dan biarkan lutut yang berada di atas dalam posisi lurus namun tidak terkunci. Perlahan, angkat tungkai yang berada di atas dengan posisi lutut lurus dan jaga agar tubuh tidak dalam posisi miring. Tahan 6-8 detik. Rileks.
Berdiri dengan berpegangan ke kursi/meja untuk menjaga keseimbangan. Perlahan angkat salah satu tungkai dan jinjit pada tungkai yang menapak di lantai setinggi mungkin. Tahan 8-10 detik.
Posisi tidur telentang dengan kedua tungkai lurus. Lingkarkan elastic band atau handuk panjang di bagian arkus/lengkungan telapak kaki dengan dipegang kedua tangan. Kencangkan/kontraksikan otot paha dan tekuk lutut, bawa lutut mendekati dada. Perlahan luruskan lutut dengan mendorong elastic band/handuk. Rileks.
Posisi telentang dengan kedua lutut menekuk dan posisikan kedua kaki selebar bahu. Kencangkan/kontraksikan otot perut dan bokong. Perlahan angkat bokong sampai membentuk kesegarisan lurus antara bahu sampai lutut. Tahan selama 8 detik pada posisi tersebut sambil mengatur napas. Rileks.
Berdiri dengan kedua tangan berpegangan pada kursi/meja setinggi pinggang dengan kedua kaki lurus selebar bahu menapak pada lantai. Perlahan tekuk lutut salah satu tungkai sampai maksimal, tahan 8 detik. Rileks.
Pasien duduk tegak di kursi, lalu dengan jarak kedua kaki selebar bahu perlahan berdiri dengan mencondongkan badan kedepan. Jika ada risiko jatuh maka tangan dapat berpegangan ke meja atau kursi.
Berdiri dengan kedua tangan berpegangan pada kursi/meja setinggi pinggang dengan kedua kaki lurus selebar bahu menapak pada lantai. Perlahan jauhkan salah satu tungkai ke arah samping luar sampai maksimal, tahan 8 detik. Rileks.
Tidur telentang di matras dengan kedua lutut menekuk. Perlahan bawa lutut mendekati dada dan dibantu oleh kedua tangan dibagian paha bawah agar gerakan lebih maksimal. Tahan 8 detik, rileks.
Berdiri dengan kedua tangan berpegangan pada kursi/meja setinggi pinggang dengan kedua kaki lurus selebar bahu menapak pada lantai. Perlahan tekuk kedua lutut sambil menjaga tulang belakang tetap lurus, tahan 6-8 detik. Rileks.
The Bellezza Shopping Arcade, Lantai dasar Unit SA58-60, (Ex Food Hall, Lobby Timur), Jalan Arteri Permata Hijau No.34, Kebayoran Lama, Jakarta Selatan, DKI Jakarta
