Latihan untuk Penderita Osteoarthritis

Osteoarthritis (OA) adalah penyakit pada tulang rawan sendi yang berkaitan dengan perubahan sekunder pada tulang yang menimbulkan gejala nyeri dan mengganggu fungsi sendi. OA terjadi akibat proses penuaan dan kerusakan akibat penggunaan dalam waktu yang lama.

Latihan penting untuk mempertahankan rentang gerak, memperbaiki kekuatan dan menjaga fungsi sendi. Akan tetapi latihan yang berlebihan dapat menyebabkan nyeri bertambah.

Panduan Umum Latihan untuk Penderita Osteoarthritis

Selama serangan akut, disarankan untuk beristirahat untuk membantu mengurangi peradangan. Akan tetapi Anda mungkin juga akan merasakan sendi menjadi kaku dan kekuatan otot menurun.

Latihan di bawah ini harus dilakukan tanpa menimbulkan nyeri, bila timbul gejala nyeri dan bengkak, istirahatkan diri Anda setidaknya dua hari untuk menunggu iritasi mereda.

Program latihan berikut membantu mempertahankan rentang gerak, dan menguatkan otot-otot di sekitar sendi. Lakukan latihan dengan teknik yang baik.

Pemanasan dan Pendinginan

Bila memungkinkan, lakukan pemanasan dengan jalan santai selama 3–4 menit sebelum memulai latihan. Pemanasan ini akan meningkatkan sirkulasi darah dan membantu menyiapkan otot sebelum latihan.

Ketika selesai melakukan latihan, lakukan pendinginan untuk menurunkan denyut jantung secara perlahan. Anda dapat kembali berjalan santai selama beberapa menit.

Catatan:

Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memutuskan untuk mealakukan latihan atau olahraga.

Semua latihan harus dilakukan dengan perlahan, dilakukan dalam waktu singkat tetapi sering.

Latihan Rehabilitasi Osteoarthritis Awal

1. Quadriceps stretch

Berbaring di lantai (atau di tempat tidur) dengan lutut lurus, perlahan-lahan tekuk lutut yang sakit sejauh mungkin (geser pergelangan kaki ke arah bokong). Ketika terasa regangan di otot paha, tahan posisi ini selama 10 detik, kemudian kembali ke posisi awal (lutut lurus) dan tahan kembali selama 10 detik. Ulangi 10 kali.

2. Quadriceps tense

Berbaring telentang dengan kedua tungkai lurus dan letakkan handuk yang digulung di bawah lutut. Kencangkan otot paha depan (quadriceps) dengan menekan lutut ke handuk. Tahan selama 10 detik dan kemudian lepaskan selama 20 detik. Ulangi gerakan sebanyak 10 kali.

3. Hamstring stretch

Otot hamstring yang kencang banyak ditemukan pada penderita osteoarthritis.

Berdiri tegak dan letakkan kaki sisi lutut yang sakit di kursi. Jangan mendorong lutut ke bawah dengan tangan, tetapi perlahan condongkan badan ke depan sampai terasa regangan di belakang paha. Tahan selama 20 detik. Ulangi 5 kali.

4. Inside thigh muscles and gluteal muscles tense

Duduk di kursi, letakkan handuk atau bola di antara kedua paha, kencangkan bokong dan otot paha. Tahan selama 10 detik. Ulangi 5 kali.

Latihan Rehabilitasi Osteoarthritis Lanjutan

1. Straight leg raise

Berbaring telentang, dengan kedua lengan menahan tubuh bagian atas , lutut yang sakit diluruskan dan kaki diangkat ke atas (tekuk lutut yang sehat untuk menjaga keseimbangan). Angkat tungkai yang lurus sekitar 4 – 6 inchi dari lantai dan tahan selama 10 detik. Ulangi 10 kali.

2. Quadriceps strengthening

Duduk di kursi dengan kedua lengan dilipat, perlahan berdiri tanpa bantuan lengan. Kemudian, perlahan kembali ke posisi duduk tanpa bantuan lengan. Ulangi 10 kali.

3. Quadriceps strengthening - step down

Letakkan tungkai sisi lutut yang sakit di bangku atau tangga setinggi 3 inchi. Kemudian turunkan tungkai yang sehat (perlahan), lakukan dalam waktu 3 – 4 detik. Ulangi 7 kali. Anda dapat berpegangan untuk keseimbangan.

4. Quadriceps strengthening - minisquats

Gunakan kursi, kemudian tekuk kedua lutut, punggung tetap tegak. Lutut harus ditekuk sekitar 45 derajat. Ulangi 10 kali.

Latihan Tambahan

Berenang dan bersepeda dapat dilakukan pada penderita osteoarthritis tanpa membebani sendi lebih lanjut.

 

 

Referensi:

WWW.SPORTEX-MEDICINE.COM