Latihan untuk Nyeri Tumit (Achilles Tendonitis)

Achilles tendonitis adalah peradangan akut dari tendon Achilles yang menimbulkan gejala nyeri di tumit atau pergelangan kaki.

Penyembuhan dari Achilles tendonitis memerlukan waktu yang lama. Nyeri akibat Achilles tendonitis dapat memerlukan waktu 6 hingga 8 minggu untuk membaik.  

Sebagian besar kasus Achilles tendonitis dapat diatasi secara efektif dengan terapi latihan. Diperlukan 3 hingga 6 bulan terapi latihan untuk sembuh dari Achilles tendonitis.  

Bila tendon terbebani atau terjadi cedera berulang, proses penyembuhan akan memerlukan waktu lebih lama. Beberapa orang memerlukan waktu hingga satu tahun untuk sembuh.

Latihan Fleksibilitas Nyeri Tumit

1. Peregangan Gastrocnemius

• Berdiri menghadap dinding dengan kedua kaki sejajar panggul, dengan posisi kaki yang sakit di belakang.
• Tekuk lutut yang berada di depan, tumit kaki yang berada di belakang tetap menempel di lantai dan lutut tetap lurus.
• Condongkan badan ke arah dinding hingga terasa betis kaki yang sakit teregang.
• Tahan posisi ini selama 30 detik. Ulangi tiga hingga lima kali. Lakukan beberapa kali dalam sehari.

2. Peregangan Soleus

• Berdiri menghadap dinding, kaki yang sakit berada di belakang.
• Dengan telapak kaki yang berada di belakang tetap di lantai, tekuk sedikit lutut kaki yang sakit.
• Pindahkan beban berat badan ke depan tanpa mengangkat telapak kaki yang sakit dari lantai. Berhenti ketika terasa regangan di betis bagian bawah.
• Tahan posisi ini selama 30 detik sebelum kembali ke posisi awal. Coba lakukan tiga hingga lima kali pengulangan dan lakukan dua kali sehari.

Latihan Penguatan Eksentrik  

Latihan eksentrik adalah gerakan untuk menguatkan otot dengan memberikan tahanan pada otot saat memanjang. Teknik ini meredakan nyeri Achilles tendonitis bagian tengah.

1. Gastrocnemius Heel Raise

• Berdiri dengan kedua kaki selebar panggul.
• Angkat kedua tumit (berjinjit), jaga lutut tetap lurus.
• Angkat kaki yang tidak sakit dan perlahan turunkan tumit kaki yang lain dalam waktu 2 hingga 3 detik.
• Lakukan tiga set 10 hingga 15 pengulangan, dua kali sehari.

2. Soleus Heel Raise

• Berdiri dengan kedua kaki selebar panggul dan kedua lutut sedikit ditekuk, kedua tangan berpegangan.
• Dengan lutut yang sedikit ditekuk, kedua kaki berjinjit.
• Angkat kaki yang tidak sakit dan perlahan-lahan turunkan kaki yang lain kembali ke lantai.
• Lakukan tiga set 10 hingga 15 gerakan eksentrik dan lakukan dua kali sehari.

Referensi:

• https://www.verywellhealth.com/pt-exercises-for-achilles-tendonitis-5202656
• https://www.runnersworld.com/uk/health/injury/a30105915/avoid-achilles-injuries-exercises/