Latihan Isometrik

Apa itu Latihan Isometrik?

Latihan isometrik adalah gerakan-gerakan yang membuat otot berkontraksi, tetapi panjang otot tidak berubah karena posisi tubuh tidak berubah.

Secara sederhana, latihan isometrik adalah jenis olahraga yang menahan tubuh di satu posisi dalam waktu yang telah ditentukan. Latihan isometrik dapat membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.

Latihan isometrik ideal untuk orang dengan keterbatasan ruang, atau orang yang baru sembuh dari cedera (karena termasuk olahraga dengan impact atau intensitas rendah).

Latihan isometrik hanya memerlukan peralatan yang minimal (misalnya matras atau dumbbell), dan dapat dilakukan di mana saja, sehingga dapat menjadi pilihan olahraga rutin Anda.

Manfaat Latihan Isometrik

1. Membantu tetap bugar

Latihan isometrik adalah latihan awal yang baik untuk menjaga kebugaran karena merupakan latihan dengan intensitas yang rendah. Setelah Anda terbiasa, Anda dapat menambahkan latihan beban dan latihan lainnya.

2. Menjaga kekuatan otot

Penelitian menunjukkan bahwa latihan isometrik menguatkan sendi dan otot lebih baik dibandingkan latihan kekuatan biasa.

3. Menurunkan tekanan darah

Sebuah penelitian tahun 2023 menuunjukkan bahwa latihan isometrik (terutama wall sit) dapat menjadi cara yang efektif untuk menurunkan tekanan darah.

4. Membantu rehabilitasi setelah cedera atau operasi

Karena termasuk latihan dengan intensitas rendah, latihan isometrik baik untuk menjaga kekuatan otot bagi orang-orang yang dalam masa pemulihan setelah cedera atau operasi.

5. Meningkatkan kekuatan dan kisaran gerak pada penderita osteoarthritis

Karena osteoarthritis dapat menyebabkan penderitanya merasa nyeri ketika menggerakkan sendi, latihan isometrik dapat membantu mengaktifkan otot dan menjaga kekuatan otot sebelum latihan tahanan dilakukan.

Contoh Latihan Isometrik

1. Wall sit

Gerakan ini fokus pada memperbaiki kekuatan paha, terutama otot quadriceps. Otot lain yang dilatih yaitu hamstring dan gluteus.

• Berdiri sekitar 60 cm di depan dinding, kemudian sandarkan punggung ke dinding.
• Tekuk lutut dan turunkan bokong ke bawah sehingga lutut membentuk sudut 90°. Posisi tubuh harus seperti sedang duduk di kursi.
• Tahan selama 15 detik atau lebih lama. Pastikan pinggul dan bahu menyentuh dinding dan lutut harus sejajar dengan pergelangan kaki.
• Lakukan 2–3 kali pengulangan.

Dengan melakukan variasi gerakan, Anda dapat melatih otot yang berbeda. Ketika menurunkan bokong (seperti hendak duduk) dengan jari kaki diangkat, otot yang menjadi target adalah otot bokong (gluteus), bila saat menurunkan bokong Anda berjinjit, maka otot target adalah quadriceps.

2. High plank hold

Gerakan ini efektif untuk melatih banyak otot, yaitu otot perut, gluteus, otot lengan, dada dan bahu. Anda dapat menggunakan matras yoga bila perlu.

• Mulai posisi seperti akan push-up dengan lutut ditekuk. Kemudian dorong tangan ke lantai dan luruskan kedua lutut. Pastikan tangan dan bahu sejajar, tungkai bawah lurus, dan otot core terlibat.
• Tahan posisi ini selama 20–60 detik, atau selama Anda mampu. Lakukan dua kali lagi.

3. Side plank

Gerakan ini baik untuk melatih otot obliq yang berada di sisi samping perut. Selain itu juga melatih otot-otot spinal stabilizers, quadriceps, glutes, serratus anterior, shoulder stabilizers, hip abductors.

• Berbaring di sisi kiri tubuh dengan tungkai lurus, jaga posisi pinggul, lutut dan kaki kanan tepat di atas lutut dan kaki kiri. Tekuk siku kiri dan posisikan lengan di bawah bahu.
• Dorong lengan kiri sehingga badan terangkat. Kencangkan otot core dan pastikan posisi tubuh tetap satu garis dari kepala hingga tumit. Anda dapat mengangkat lengan kanan ke atas, atau menempatkannya di sisi tubuh.
• Tahan posisi ini selama 10 detik atau lebih, kemudian ganti posisi.

4. Low squat

Gerakan ini melatih otot quadriceps, gluteus, hamstrings

• Berdiri dengan kedua kaki dibuka sedikit lebih lebar dari bahu. Kedua tangan dapat diposisikan di pinggang atau diluruskan ke depan.
• Secara perlahan, lakukan gerakan seperti akan duduk, dan tekuk lutut, tetapi hindari mendorong lutut ke depan.
• Turunkan bokong lebih jauh hingga berada sedikit di bawah lutut. Bila Anda tidak bisa melakukannya, turunkan bokong ke posisi duduk hingga paha sejajar dengan lantai. Kedua kaki harus menapak di lantai, dan tulang belakang tidak boleh menekuk ke depan.
• Tahan posisi ini selama 10–30 detik, kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan 3–5 kali.

5. Overhead hold

Gerakan ini melatih daya tahan otot yang menyelubungi bahu dan otot lain, yaitu trapezius bagian atas, otot penggerak bahu, triceps, dan core.

Anda perlu menggunakan beban (misalnya dumbbell).

• Rentangkan lengan ke atas kepala, genggam beban dengan kuat, libatkan (kencangkan) otot core.
• Pastikan lengan sejajar dengan bahu.
• Tahan beban selama 20–30 detik di atas kepala. Akan tetapi bila Anda merasa tidak sanggup dan beban akan jatuh sebelum waktu yang dianjurkan, hentikan gerakan ini.
• Lakukan 2–3 kali pengulangan.

Tingkatkan kesulitan latihan dengan berdiri dengan satu kaki.

6. Glute bridge

Gerakan ini dapat memperbaiki kekuatan punggung. Otot yang dilatih yaitu hamstring, gluteus, dan core.

• Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk dan lengan di sisi samping tubuh. Tumit harus berjarak sekitar 30–40 cm dari bokong.

• Tekan tumit, kencangkan otot core, dan dorong panggul ke atas dengan mengencangkan otot bokong. Pastikan tulang iga tidak melebar selama melakukan gerakan ini. Pertahankan tulang ekor sedikit masuk, perut kencang, dan kaki datar di lantai.
• Anda akan merasakan otot bokong dan hamstring mulai lelah. Tahan posisi, jangan turunkan pinggul atau melengkungkan punggung.
• Lakukan gerakan ini selama 30 detik, dan diulangi 2–3 kali.

7. V-sit

Gerakan ini membantu melatih stabilitas dan menguatkan otot core.

• Duduk di lantai dengan kedua lutut ditekuk.

• Kencangkan otot core, luruskan kedua tungkai bawah dan angkat hingga tubuh membentuk huruf ‘V’. Anda dapat memposisikan kedua lengan di samping badan atau merentangkan ke atas. Jaga punggung tetap lurus dan hindari menekuk bahu ke depan. Atur napas dengan baik selama melakukan gerakan ini.
• Bila gerakan ini sulit dilakukan, Anda dapat sedikit menekuk kedua lutut sehingga punggung tetap lurus dan otot perut tetap kencang.
• Tahan selama 15 detik, atau selama Anda mampu mempertahankan posisi dengan benar. Lakukan 2–3 kali.

8. Calf raise and hold

Gerakan ini melatih otot betis (gastrocnemius, soleus).

• Berdiri dengan kedua kaki dibuka sejajar pinggang. Anda dapat berdiri sekitar 60 cm di depan dinding untuk support.
• Kemudian angkat tumit (berjinjit). Anda dapat berpegangan pada dinding, atau menempatkan kedua tangan di pinggang.
• Tahan posisi ini selama 20–30 detik, lakukan 2–3 kali.

Untuk meningkatkan kesulitan, coba lakukan dengan satu kaki, kemudian ganti kaki sisi yang lain.

Tips Melakukan Latihan Isometrik

Berikut ini beberapa tips yang dapat Anda lakukan agar bisa mendapatkan manfaat maksimal dari latihan isometrik:

• Fokus pada gerakan yang benar. Untuk mencegah cedera dan melatih otot target dengan efektif, pastikan Anda melakukan gerakan latihan dengan benar. Hentikan latihan ketika Anda sudah tidak dapat melakukan gerakan dengan tepat.
• Kontraksikan otot dengan aktif. Ketika melakukan gerakan latihan, perhatikan kontraksi otot untuk memastikan gerakan yang dilakukan benar dan otot target benar-benar terlatih.
• Jangan menahan napas.
• Jangan melakukan latihan berlebihan. Latihan yang berlebihan dapat membebani tubuh dan justru dapat menimbulkan cedera.

 

 

Catatan

Semua latihan yang dijelaskan dalam website ini dapat Anda lakukan, bila tidak ada kontraindikasi dilakukannya latihan.

Apabila Anda menderita suatu penyakit yang mengenai otot, tulang atau saraf di punggung atau baru saja sembuh dari cedera, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda sebelum memulai latihan untuk mengetahui latihan yang aman dan tepat untuk kondisi Anda.

 

 

Referensi:

• health.clevelandclinic.org. what-is-isometric-exercise. 2023.
• www.healthline.com. isometric-exercises. 2023.
• www.mayoclinic.org. isometric-exercises. 2023.