Latihan untuk Nyeri Bokong akibat Sindroma Piriformis

Salah satu penyebab dari nyeri bokong adalah sindroma piriformis.

Sindroma piriformis adalah kondisi ketika kita merasakan nyeri bokong dan mati rasa yang menjalar ke salah satu tungkai atau keduanya.

Sindroma piriformis terjadi ketika otot piriformis di bokong mengencang dan menjepit saraf sciatic (saraf besar yang memanjang dari punggung bawah ke sisi bawah otot piriformis, hingga ke tungkai bawah).

Sindroma ini paling sering terjadi pada orang yang terlalu lama duduk, tetapi juga bisa dialami oleh atlet yang banyak melakukan angkat beban dan atlet sepeda.

Salah satu cara untuk mengurangi nyeri bokong akibat sindroma piriformis adalah dengan latihan. Olahraga atau latihan yang konsisten dapat meredakan gejala secara signifikan.

 

Latihan untuk Nyeri Bokong akibat Sindroma Piriformis

Latihan Peregangan

Latihan dapat memperbaiki kekuatan dan mobilitas otot piriformis dan otot di sekitar panggul sehingga dapat membantu meredakan nyeri dan keluhan mati rasa akibat sindroma piriformis.

1. Pemanasan Otot Piriformis

Mulai latihan dengan melakukan pemanasan panggul secara umum.

• Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk dan telapak kaki menapak lantai.
• Tarik kedua tungkai ke arah dada. Anda dapat memeluk tulang betis atau bagian belakang paha dekat lutut.
• Tahan posisi ini selama 30 detik. Turunkan lutut satu per satu.

 

2. Peregangan Lutut ke Bahu

• Berbaring telentang dengan kedua tungkai lurus.
• Angkat satu tungkai dan tekuk lutut. Dengan tangan sisi yang berlawanan dengan lutut, tarik lutut ke bahu berlawanan.
• Tahan posisi ini selama 30 detik.
• Lakukan pada kedua sisi tungkai masing-masing tiga kali, dua kali sehari.

 

3. Peregangan Pergelangan Kaki ke Lutut

• Berbaring telentang dengan kedua lutut di tekuk.
• Silangkan pergelangan kaki ke lutut sisi berlawanan.
• Pegang bagian belakang paha dari lutut sisi yang berlawanan dengan pergelangan kaki yang diangkat. Kemudian perlahan tarik paha ke arah dada.
• Tahan selama 30 detik.
• Lakukan pada kedua sisi tungkai masing-masing tiga kali, dua kali sehari.

Sumber gambar: jamesfowlerpt.com

Gerakan ini juga bisa dilakukan dengan posisi duduk.

• Duduk dengan kedua telapak kaki menapak lantai.
• Silangkan pergelangan kaki di lutut sisi berlawanan. Biarkan lutut jatuh ke depan.
• Dorong lutut ke bawah dengan perlahan atau condongkan badan ke depan hingga terasa regangan di bokong.
• Tahan selama 30 detik.
• Lakukan pada kedua sisi tungkai masing-masing tiga kali, dua kali sehari.

 

4. Bridge

• Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk.
• Kencangkan otot core dan angkat panggul dari lantai. Kemudian kembalikan panggul ke lantai dengan perlahan.
• Ulangi 10 kali (1 set).
• Lakukan tiga kali, satu atau dua kali sehari.

5. Side leg lifts

• Berbaring miring, dengan satu tungkai di atas tungkai lainnya. Anda dapat menggunakan bantal atau lengan untuk menahan kepala.
• Kencangkan paha sisi atas dan angkat tungkai perlahan. Lutut tetap lurus.
• Perlahan kembalikan tungkai ke posisi awal.
• Ulangi 10 kali (1 set).
• Lakukan tiga set pada masing-masing sisi tungkai, satu atau dua kali sehari.

6. Clamshell

• Berbaring miring, dengan satu tungkai di atas tungkai lainnya (tumit kedua kaki saling menempel), lutut ditekuk membentuk huruf L.
• Angkat lutut tanpa mengangkat tumit, sehingga seperti kerang yang terbuka.
• Perlahan kembali ke posisi awal.
• Ulangi 10 kali (1 set).
• Lakukan tiga set, satu atau dua kali sehari.

Anda dapat menggunakan pita elastis di lutut untuk menambah tahanan.

Sumber gambar: www.physiofitadelaide.com.au

7. Prone Hip Extension

• Berbaring tengkurap dengan kedua tungkai lurus.
• Kencangkan otot bokong dan angkat salah satu tungkai dari lantai, lutut tetap lurus.
• Turunkan tungkai kembali ke posisi awal dengan perlahan.
• Ulangi 10 kali (1 set).
• Lakukan tiga kali, satu atau dua kali sehari.

Sumber gambar: www.ipcphysicaltherapy.com

8. Standing small range squat

• Berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka selebar bahu.
• Kemudian turunkan bokong untuk berjongkok serendah Anda mampu.
• Kembali ke posisi berdiri dengan perlahan
• Ulangi 10 kali (1 set).
• Lakukan tiga kali, satu atau dua kali sehari.

 

9. Standing Hamstring

• Letakkan satu tumit di kursi setinggi kurang lebih 40 cm.
• Condongkan badan ke depan, tekuk pinggang sampai terasa regangan di belakang paha.
• Tahan selama 30–60 detik. Ulangi tiga kali.

 

10. Pelvic Tilt

• Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kaki menapak lantai. Rentangkan kedua lengan di samping badan, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Tarik napas, kemudian saat membuang napas, kencangkan otot perut, sehingga tulang ekor menghadap ke atas dan tidak ada lagi rongga antara punggung bawah dan matras atau lantai. Akan terasa regangan lembut di punggung bawah.
• Tarik napas, sehingga tulang belakang kembali ke posisi awal.
• Lakukan sebanyak 5–10 kali.

 

Latihan Penguatan

Latihan penguatan membantu mengurangi nyeri dan mencegah kekambuhan. Latihan penguatan membantu memperbaiki keseimbangan otot dan kesejajaran panggul, paha dan tungkai, mengurangi regangan pada otot piriformis dan mencegahnya mengencang atau kejang.

Selain itu, dengan memperbaiki kekuatan dan keseimbangan otot, beban mekanis akan tersebar merata selama beraktivitas.

Latihan penguatan otot core membantu menstabilkan badan dan mencegah cedera di tungkai bawah.

Beberapa latihan untuk otot core dan bokong diantaranya:

• Glute bridges
• Seated leg raises
• Walking side-ways with a resistance band
• Front and side planks
• Bird-dog exercise
• Lunges

Posisi dan Latihan yang Harus Dihindari Penderita Sindroma Piriformis

• Jangan duduk terlalu lama. Bila Anda harus bekerja dalam posisi duduk, berdiri setiap setengah jam untuk meredakan tekanan pada piriformis.
• Hindari olahraga dalam posisi duduk, misalnya bersepeda.

 

Cara Lain untuk Meredakan Nyeri Bokong akibat Sindroma Piriformis

Selain latihan di atas, cara-cara berikut ini dapat Anda lakukan untuk membantu meredakan nyeri bokong:

• Latihan kardio: Latihan aerobik penting untuk otot panggul dan kesehatan secara umum. Latihan kardio terbaik untuk sindroma piriformis adalah berjalan kaki, jogging (bila tidak menimbulkan nyeri), atau menggunakan mesin elliptical. Lakukan latihan aerobik setidaknya 20–30 menit 5 kali seminggu.
• Latihan core: Latihan core dapat membantu menopang piriformis. Misalnya crunches, leg lifts dan plank.
• Foam roller: Foam roller atau bola tennis dapat digunakan untuk membantu meredakan sindroma piriformis.
• Yoga dan Pilates: Ada banyak gerakan dalam yoga dan Pilates yang dapat membantu meredakan nyeri bokong akibat sindroma piriformis. Pastikan Anda mengikuti kelas yang memiliki instruktur terlatih, berpengalaman atau bersertifikat.

 

Perhatian

Semua latihan yang dijelaskan dalam website ini dapat Anda lakukan, bila tidak ada kontraindikasi dilakukannya latihan.

Apabila Anda menderita suatu penyakit yang mengenai otot, tulang atau saraf di punggung atau baru saja sembuh dari cedera, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda sebelum memulai latihan untuk mengetahui latihan yang aman dan tepat untuk kondisi Anda.

 

 

 

Referensi:

• health.clevelandclinic.org. 7 Best Stretches and Exercises for Piriformis Syndrome. 2022.
• www.spine-health.com. Piriformis Muscle Stretch and Physical Therapy. 2023.
• www.verywellhealth.com. Pririformis Syndrome: Stretches and Exercises. 2023.