Peregangan Iliotibial Band Syndrome Yang Dapat Dilakukan Dirumah

Iliotibal band syndrome adalah suatu kondisi dimana tendon yang terdapat pada paha teritasi dan mengalami peradangan.

Penyakit ini sering dialami oleh para atlit terutama pelari.

Sebenarnya penyakit ini dapat dialami oleh siapa saja tidak hanya pada, tidak hanya pada pelari.

Gejala yang timbul iliotibial band syndrome dapat menganggu aktivitas pada beberapa penderita.

Melakukan peregangan iliotibial band syndrome ,dapat membantu penderita untuk mengatasi keluhaan yang timbul akibat kondisi ini .

Banyak manfaat yang dapat dirasakan jika peregangan iliotibial band syndrome dilakukan secara rutin.

Bacalah artikel berikut ini untuk mengetahui lebih lanjut mengenai  peregangan iliotibial band syndrome.

Peregangan Iliotibial Band Syndrome

Melakukan peregangan iliotibial band syndrome dapat membantu memperbaiki keluhan yang timbul pada kondisi ini.

Tapi sebaiknya konsultasikan sebelumnya dengan dokter yang menangani anda, sebelum anda melakukan peregangan ini.

Contoh gerakan peregangan iliotibial band syndrome yang dapat anda lakukan di rumah, meliputi :

1. Side-Lying Leg Raises

sumber: https://www.pinterest.com

Peregangan ini menargetkan otot inti, bokong, pinggul, yang mana dapat membantu untuk meningkatkan stabilitas. Untuk peregangan yang lebih baik, dapat dilakukan dengan menekuk kaki bagian bawah anda. Untuk tantangan lebih, dapat menggunakan resistance band pada pergelangan kaki anda.

Berikut langkah-langkahnya :

• Posisikankan diri anda dalam keadaan berbaring
• lalu miringkan lah tubuh anda dengan pinggul kiri tepat diatas pinggul kanan
• Usahakan posisi ini selalu tetap lurus, gunakan tangan kiri anda untuk menopang tubuh anda
• Gunakan lengan bawah anda atau bantal untuk menpoang kepala anda
• Angkat kaki kiri anda secara perlahan
• Tahan posisi ini selama 2-5 detik
• Lalu perlahan-lahan kembali ke posisi awal

Gerakan ini dapat dilakukan 2-3 set dengan 15-20 kali repetisi atau pengulangan pada setiap sisi

2. Forward Fold with Crossed Leg

sumber: https://yogauonline.com

Peregangan iliotibial band syndrome yang dilakukan dengan menyilangkan kaki. Tujuan peregangan ini dilakukan untuk mengatasi kekakuan dan ketegangan pada Iliotibial Band.

Untuk peregangan yang lebih maksimal, gunakanlah kaki belakang anda untuk bertumpu.

Ikutilah langkah-langkah berikut ini untuk melakukan peregangan ini :

• Posisikan diri anda dalam keadaan berdiri dengan posisi kaki sejajar dengan panggul
• Silangkan kaki kiri ke kaki kanan anda, usahakan untuk mensejajarkan jari-jari anda
• Tarik dan buang napas saat menggerakan pinggul ke depan, dan regangkan tulang belakang anda untuk membungkuk ke depan
• Arahkan tangan anda ke lantai dan regangkan bagian belakang leher anda
• Jaga posisi lutut anda sedikit tertekuk

Tahan posisi ini hingga 1 menit, lalu lakukan pada sisi yang lainnya.

3. Cow Face Pose

Peragangan ini dapat membantu anda mengatasi ketegangan otot pada bokong, pinggul, dan juga paha, serta peregangan ini dapat membantu anda meningkatkan kelenturan dan mobilitas.

Tidak hanya itu, peregangan ini juga meragangakan lutut dan pergelangan kaki anda.

Hindari untuk membungkuk terlalu berlebihan pada salah satu sisi. Dapat gunakan bantalan untuk anda duduk jika permukaannya tidak rata. Agar peregangan ini mudah dilakukan rentangkan lurus kaki bagian bawah anda.

Ikuti langkah berikut ini :

• Posisikan diri anda dalam keadaan duduk
• Tekuk lutut kiri anda dan posisikan lutut di bagian tengah tubuh
• Tarik kaki kiri ke arah pinggul
• Silangkan lutut kanan Anda di atas lutut kiri
• Letakkan tumit dan pergelangan kaki kanan Anda di bagian luar pinggul kiri
• Tahan posisi ini hingga 1 menit

Untuk peregangan yang lebih dalam, regangkanlah tangan kedepan untuk melipat ke depan

Tahan posisi ini hingga 1 menit, lalu lakukanlah pada sisi yang berlawanan.

4. Seated Spinal Twist

Peregangan iliotibial band syndrome ini dapat membantu mengatasi kekakuan pada tulang belakang, pinggul, serta paha bagian luar.

Peregangan ini membuka bahu dan dada Anda, sehingga postur tubuh dan menjadi lebih stabilis dan lebih baik.

Untuk peregangan yang lebih baik, rentangkan kaki bagian bawah anda dengan lurus. Letakkanlah bantal di bawah lutut jika dirasakan paha belakang anda sangat tegang.

Berikut langkah-langkah peregangan Seated Spinal Twist, meliputi :

• Posisikan diri anda dalam keadaan duduk, lalu tekuk kaki kiri anda, dan letakkan kaki kiri dibagian luar pinggul kanan
• Tekuk kaki kanan dan letakkan kaki kanan di bagian luar paha kiri
• Tarik dan buang napas Anda saat memutar tubuh bagian bawah ke kanan
• Letakkan ujung jari kaki kiri anda di lantai, lalu tekuk pinggul anda
• Lingkarkan siku di sekitar lutut atau letakkan siku anda di bagian luar lutut dengan telapak tangan menghadap ke depan.

Tahan posisi ini hingga 1 menit, lalu lakukanlah pada sisi yang berlawanan.

5. Foam Roller Strech

Peregangan iliotibial band syndrome ini membutuhkan alat bantu untuk memaksimalkan peregangan yaiu menggunakan foam roller.

Peregangan ini bertujuan untuk mengurangi ketegangan, kekakuan dan kekencangan di sekitar iliobial band anda.

Fokuslah pada area yang teriritasi dan lakukanlah secara perlahan pada area ini.

Berikut cara melakukan peregangan ini :

• Berbaringlah miring ke kanan dengan paha bagian atas bertumpu pada foam roller.
• Jaga agar kaki kanan untuk tetap lurus dan tekan telapak kaki kiri Anda ke lantai untuk menopang.
• Letakkan kedua tangan di lantai untuk menjaga posisi tetap stabil.
• Gerakkan foam roller ke bawah hingga lutut, sebelum mengerakkan kembali ke arah pinggul.

Lanjutkan hingga 5 menit, lalu lakukan sisi yang berlawanan.

Pengobatan lain selain peregangan Iliotibial Band Syndrome

Berbagai macam pengobatan yang dapat dilakukan untuk mengatasi iliotibial band syndrome. Pilihlah pengobatan yang sesuai dengan kondisi anda.

Berikut pengobatan lain yang dapat dipertimbangkan selain peregangan iliotibial band syndrome :

• Akupunktur. Perawatan ini dapat dilakukan untuk membantu meringankan rasa sakit dan ketidaknyamanan Anda saat pulih dari cedera iliotibial band.
• Kompres hangat dan dingin. Penanganan sederhana ini dapat membantu meringankan rasa sakit dan pembengakakan, meskipun mungkin tidak sepenuhnya membantu menyembuhkan penyebab ketidaknyamanan Anda. Menggunakan hot pack, atau mandi dengan air hangat atau berendam, dapat membantu untuk menghangatkan dan mengendurkan otot-otot. Kompres dingin dapat dilakukan untuk mengurangi rasa sakit, bengkak, dan peradangan. Kompres dapat dilakukan selama 15 menit dapat diulangi 2-3 kali dalam sehari.
• Mengonsumsi Obat Anti Nyeri. Untuk meredakan nyeri dan peradangan, dapat dilakukan dengan mengonsumsi obat anti nyeri, seperti parasetamol atau ibuprofen. Obat-obatan ini hanya boleh dikonsumsi dalam jangka pendek.

Ingin mengetahui terapi lainnya Iliotibial band syndrome , silahkan klik link berikut ini.

Berapa lama waktu penyembuhan Iliotibial Band Syndrome ?

Iliotibial Band Syndrome memerlukan waktu sekitar 4 hingga 8 minggu untuk sembuh secara total.

Selama masa penyembuhan, fokuslah pada seluruh tubuh Anda.

Hindarilah aktivitas lain yang dapat memperberat kondisi atau ketidaknyamanan pada area tubuh Anda.

Lanjutkanlah peregangan-peregangan ini bahkan setelah Anda sembuh.

Diperlukan beberapa minggu atau bulan untuk dapat merasakan manfaatnya.

 

 

 

 

Referensi :

• https://www.healthline.com/health/itb-stretches#takeaway