Sumber gambar: www.honkforhelp.com

Mudik merupakan acara tahunan yang seakan tak mungkin dilewatkan begitu saja.

Momen kebersamaan bersama seluruh anggota keluarga di tengah kesibukan masing-masing setiap harinya, menjadikan mudik menjadi acara wajib.

Meskipun kadang kondisi kesehatan tidak bisa mendukung, terlebih perjalanan yang harus ditempuh untuk sampai ke kampung halaman sering membutuhkan waktu yang cukup lama.

Berikut tips yang ditawarkan untuk membantu mengurangi atau menghindari nyeri punggung dan nyeri leher secara keseluruhan dan menghindari ketidaknyamanan saat mudik atau bepergian.

Video Tips Mengatasi Nyeri Leher Saat Work From Home

 

Mengangkat Barang Bawaan dengan Gerakan Bertahap

Upayakan mengangkat benda berat secara bertahap.

Misalnya, ketika mengangkat tas ke dalam kabin yang terletak cukup tinggi di atas kepala, barang bawaan dapat diangkat ke atas kursi terlebih dahulu, kemudian baru angkat barang bawaan tersebut ke kabin yang dimaksud dalam gerakan terpisah.

Demikian pula, memasukkan koper di bagasi mobil dapat dipecah menjadi langkah-langkah seperti: mengangkat ke kursi terlebih dahulu, kemudian baru mengangkatnya ke dalam bagasi.

Beberapa Tips Lain yang Penting dalam Aktivitas Mengangkat

- Berlutut saat akan mengangkat barang dari lantai, sehingga tumpuan beban ada pada kaki

- Tidak dianjurkan mengangkat barang dengan posisi membungkuk yang justru akan membebani tulang belakang

- Hindari memutar pinggang sambil mengangkat; sebaliknya, tahan dengan kaki

- Membawa barang-barang berat sedekat mungkin dengan tubuh agar tulang belakang tidak terbebani

- Mendistribusikan berat secara merata pada setiap sisi tubuh

- Jika membawa satu tas bahu, seringlah mengganti posisi untuk menghindari penekanan pada satu sisi bahu.

 

Gunakan dan Bawa Alat Penyangga Punggung atau Leher Sendiri

Kursi di mobil, kereta api, atau pesawat, seringkali tidak memberikan kenyamanan dan dukungan yang baik untuk leher dan/atau punggung bawah.

Bantal penyangga punggung dapat digunakan untuk membuat kursi Anda lebih nyaman dan mendukung punggung bawah Anda.

Jika Anda tidak memiliki atau lupa membawa bantal penyangga, jaket, sweater atau selimut yang digulung juga dapat memberikan dukungan pada lengkungan dari punggung bawah Anda dengan meletakannya diantara sandaran kursi dan punggung bawah Anda.

Hal ini sangat penting jika bepergian untuk waktu yang lama.

Bila Anda telah menderita nyeri punggung atau nyeri leher agak berat, jangan lupa membawa korset punggung atau collar leher yang telah direkomendasikan dokter sebelumnya.

 

 

Bantal leher dapat membantu menghindari ketegangan leher dengan memberikan dukungan kepala saat beristirahat atau tidur dalam posisi duduk selama perjalanan.

 

Gunakan Penyangga Kaki

Duduk lama dengan posisi kaki menggantung untuk jangka waktu lama akan memberikan stres tambahan bagi punggung bawah, terlebih jika tempat duduk Anda terlalu tinggi.

Gunakan sandaran kaki (atau sesuatu yang dapat digunakan untuk sandaran kaki) untuk menjaga lutut pada sudut yang tepat dan menghindari pembebanan tambahan pada daerah punggung bawah.

Tas Bawaan

 

Membawa tas yang berat dapat menyebabkan atau memperburuk sakit punggung dan leher yang ada.

Untuk menghindari ketegangan yang tidak perlu, gunakan koper ringan dengan roda dan pegangan.

Meski demikian, adakalanya Anda mungkin perlu untuk mengangkatnya naik atau turun tangga, dan keluar dari mobil, dll, oleh karena itu, upayakan barang bawaan tidak terlalu besar dan berat, dan kadang lebih baik menggunakan beberapa kantong kecil.

Untuk beberapa perjalanan, pilihan terbaik adalah menghindari membawa barang-barang besar tersebut dengan cara mengirim sebagian besar barang bawaan Anda sebelumnya dan membawa hanya satu tas kecil di perjalanan Anda.

Periksa Postur Anda

Duduk dalam jangka waktu lama akan menambah ketegangan pada area punggung dan postur tubuh.

Pastikan punggung Anda sejajar dengan sandaran kursi dalam posisi duduk dan sandaran kepala Anda mendukung bagian leher. Jaga bahu lurus dan hindari membungkuk ke depan.

Pastikan kedua kaki beristirahat santai di sandaran kaki.

Jika Anda mengemudi, menyesuaikan kursi dan roda kemudi ke posisi yang nyaman untuk menghindari ketegangan tambahan yang tidak perlu.

Sering Bergerak

Tulang belakang dirancang untuk bergerak. Duduk dalam satu posisi untuk waktu yang lama akan meningkatkan ketegangan otot punggung, yang dapat memberikan tekanan pada tulang belakang.

Bangun dan regangkan tubuh Anda setiap 20 sampai 30 menit jika mungkin untuk menggerakkan otot inti tubuh Anda.

Gerakan tubuh akan merangsang aliran darah.

Darah membawa nutrisi penting dan oksigen ke struktur punggung sehingga membantu mencegah jaringan lunak di punggung menjadi kaku dan sakit setelah duduk untuk waktu yang lama.

Bahkan 10 detik dari gerakan dan peregangan lebih baik daripada duduk diam.

Gerakan ini juga membantu mencegah penggumpalan darah yang terbentuk di kaki (disebut deep vein thrombosis), yang merupakan salah satu risiko yang paling berbahaya dari duduk diam untuk waktu yang lama.

Lakukan Aktivitas Peregangan (Stretching)

Duduk juga dapat menyebabkan kekakuan dan ketegangan di paha belakang (otot-otot di bagian belakang paha) dan otot fleksor pinggul, yang dapat memberikan tekanan pada punggung bawah.

Menjaga paha belakang tetap lentur dapat dilakukan dengan teknik peregangan secara berdiri atau duduk.

Pilihan untuk peregangan meliputi:

Peregangan Otot Hamstring (Otot Belakang Paha) pada Posisi Berdiri

Membungkuk ke depan di pinggang, jaga kaki relatif lurus, dan coba untuk menyentuh jari-jari kaki.

Tahan posisi ini selama 30 sampai 45 detik.

Peregangan Otot Hamstring (Otot Belakang Paha) pada Posisi Duduk

• Duduk di tepi kursi, luruskan satu kaki dengan tumit di lantai.
• Kemudian, duduk tegak dan cobalah untuk mendorong pusar Anda ke paha tanpa menyandarkan tubuh ke paha.
• Tahan gerakan ini selama 30 detik.
• Ulangi sebanyak 3 kali untuk masing-masing kaki.

Sumber gambar: www.pilatesfanatic.co.za/stretch-tutorials/

Meregangkan otot-otot pinggul Anda sambil duduk dengan teknik sederhana ini:

Duduk di tepi kursi, silangkan satu kaki di atas lutut.

Tegakkan punggung Anda kemudian secara perlahan condongkan tubuh ke depan hingga Anda merasakan regangan di bokong dan pinggul Anda.

Tahan gerakan ini selama 10-30 detik dan lakukan juga dengan sisi kaki yang lain.

Sumber gambar: imaginept.com/category/health-and-wellness/

Cara Cepat dan Mudah Meredakan Nyeri

Jika sakit punggung tiba-tiba dirasakan saat Anda sedang bepergian, salah satu cara tercepat untuk meredakannya adalah dengan kompres dingin dan panas.

Ketika bepergian, bahan-bahan seperti es dan kompres panas biasanya mudah diakses dan terjangkau.

Anda dapat mengisi semua jenis kantong plastik dengan es dan dapat digunakan pada daerah yang sakit dengan menempatkan tas kecil es antara pinggang dan sandaran saat Anda sedang mengemudi atau duduk di pesawat atau kereta api.

Dapat juga menggunakan alat kompres portabel yang biasa dijual bebas.

Lindungi kulit area yang nyeri saat dilakukan kompres, agar tidak terluka.

Lakukan kompres panas dan dingin secara bergantian, selama 10-15 menit.

Beberapa hal di atas dapat membantu mengurangi kemungkinan nyeri punggung atau nyeri leher Anda kambuh, dan mencegah Anda sakit selama perjalanan panjang.

Kesadaran akan keterbatasan kemampuan fisik dan kondisi dengan mengingat aturan-aturan di atas, akan menghindarkan Anda dari serangan nyeri punggung dan nyeri leher yang ada.

Persiapkan sebaik mungkin perjalanan Anda dan bekali diri Anda tentang cara-cara untuk membuat diri Anda nyaman selama perjalanan.

Sehingga membantu untuk menghilangkan stres dari perjalanan dan akhirnya membuat perjalanan Anda lebih menyenangkan.

Selamat berlibur dan mudik Lebaran. Semoga selamat berkumpul dengan anggota keluarga dalam suasana yang menyenangkan.