Macam-macam Olahraga Air yang Sederhana Tetapi Bermanfaat

Ketika mendengar ‘olahraga air’, biasanya yang terbayang adalah renang. Akan tetapi sebenarnya, ada banyak olahraga air selain renang, bahkan aerobik juga bisa dilakukan di air.

 

Berolahraga di dalam air dapat menjadi salah satu cara menambah aktivitas fisik dengan menyenangkan. Anda bahkan dapat berolahraga dalam air meskipun tidak bisa berenang.  

Air memberikan tahanan sehingga kita tidak memerlukan beban berat dalam air untuk melakukan latihan kekuatan. Dengan olahraga di air, kita dapat memperbaiki keseimbangan dan fleksibilitas selagi mengatasi kehilangan massa tulang dan otot.

Olahraga air termasuk dalam aktivitas dengan impact rendah, yang dapat mengurangi radang sendi dan nyeri sendi karena tekanan pada sendi berkurang. Olahraga air juga dapat memperbaiki kesehatan jantung, mengurangi stress, dan dapat membantu menguatkan dan meningkatkan ketahanan otot.

Apa saja olahraga air selain renang?

Olahraga Air yang Sederhana

1. Berjalan di air

Anda dapat mulai dengan berjalan di air. Pilih kolam dengan air setinggi pinggang, kemudian berjalan dengan mengayunkan tangan seperti ketika berjalan di luar air. Jangan berjinjit dan punggung harus tetap tegak. Kencangkan otot perut untuk menghindari badan membungkuk atau miring ke samping.

Anda dapat menggunakan hand web untuk membantu meningkatkan tahanan pada tangan dan lengan. Anda juga dapat menggunakan sepatu khusus dalam air agar tidak mudah tergelincir.

2. Berjalan di air yang lebih dalam

Setelah terbiasa berjalan di air dengan kedalaman sepinggang, Anda dapat mencoba berjalan di air yang lebih dalam. Lakukan seperti yang sudah dijelaskan di atas.

Anda dapat menggunakan jaket pelampung bila Anda tidak bisa berenang. Gunakan sepatu khusus dalam air agar tidak mudah tergelincir. Mulailah berjalan dengan perlahan, dari ujung kolam ke ujung lainnya selama lima hingga 10 menit.

Untuk meningkatkan intensitas olahraga, cobalah untuk melakukan jogging ketika Anda sudah dapat berjalan dalam air dengan mudah dan sendi-sendi sudah semakin kuat.

3. Latihan lengan menggunakan hand web

Hand web dapat membantu menguatkan otot bicep dan triceps.

Turunkan lengan ke dalam air, dengan telapak tangan menghadap ke depan, dan siku dekat dengan badan. Angkat lengan ke permukaan air, siku tetap dekat dengan badan, dan pergelangan tangan lurus.

Kemudian ganti arah dan dorong tangan ke bawah hingga lengan lurus kembali. Ulangi 12–15 kali atau sampai Anda merasa lelah.

4. Latihan lengan menggunakan beban

Beban (barbell) dapat memberikan tahanan dalam air.

Mulai dengan kedua lengan di sisi samping badan, pegang beban dengan telapak tangan menghadap ke atas. Angkat lengan ke permukaan air, siku tetap dekat dengan tubuh dan pergelangan tangan lurus.

Kemudian putar barbell sehingga telapak tangan menghadap dasar kolam. Dorong tangan ke bawah sampai lengan lurus kembali. Ulangi 12–15 kali atau sampai Anda merasa lelah.

5. Latihan tahanan menggunakan papan pelampung

Berdiri tegak, kedua kaki dibuka dengan nyaman dan kencangkan otot-otot perut. Luruskan lengan kanan dan pegang ujung papan pelampung. Gerakkan papan pelampung ke arah tengah badan, siku kiri tetap dekat dengan tubuh.

Kembali ke posisi awal dan ulangi 12–15 kali atau hingga Anda merasa lelah. Kemudian luruskan lengan kiri dan ulangi gerakan. 

6. Latihan tungkai menggunakan stik busa pelampung

Untuk menguatkan otot-otot tungkai, Anda dapat mengikat stik busa pelampung di atas pergelangan kaki.

Berdiri di tepi kolam dengan air setinggi pinggang, agar dapat berpegangan di tepi kolam. Angkat satu tungkai lurus ke depan, kemudian tekuk lutut 90 derajat. Kembali ke posisi awal, ulangi 12–15 kali atau sampai Anda merasa lelah.

Pindahkan stik busa pelampung ke kaki yang lain, dan ulangi gerakan.

 

Olahraga Air untuk Lansia

Olahraga air ramah untuk lansia, terutama bagi yang menderita penyakit radang sendi. Selain berjalan atau jogging di dalam air, Anda dapat mencoba melakukan angkat beban dalam air, dan gerakan lain yang mudah untuk lansia, seperti misalnya:

1. Latihan mengangkat tungkai

Gerakan mengangkat tungkai menggunakan tahanan air untuk melatih otot-otot di tungkai, dan dapat membantu memperbaiki keseimbangan dan kekuatan otot core.

Anda dapat berdiri di tepi kolam agar dapat berpegangan bila diperlukan. Angkat satu tungkai ke samping, kemudian turunkan, dan angkat menyilang kaki sisi yang lain, kemudian kembali ke posisi awal.

Ulangi 10 kali, kemudian lakukan juga pada tungkai sisi yang lain.  

Anda juga dapat mengangkat tungkai ke depan, kemudian ke belakang. Upayakan untuk menggerakkan tungkai dari sendi panggul.

Ulangi 10 kali, kemudian lakukan juga pada tungkai sisi yang lainnya.

2. Gerakan kaki mengayun

Gerakan kaki mengayun juga dapat meningkatkan denyut jantung tanpa terlalu membebani. Gerakan ini dapat dilakukan dengan atau tanpa papan pelampung. Bila Anda memiliki papan pelampung, gunakan papan ini untuk membantu Anda berenang dari ujung ke ujung kolam.  

Bila Anda tidak memiliki papan pelampung, gunakan tepi kolam untuk berpegangan. Dengan posisi kepala di atas air dan kedua tangan berpegangan, angkat badan Anda hingga mengapung dan mulailah menggerakkan kaki.

Dengan atau tanpa papan pelampung, lakukan gerakan mengayun kaki dengan kecepatan yang sama agar Anda tidak terlalu cepat lelah.

3. Push up berdiri

Anda dapat menguatkan lengan, bahu dan dada tanpa membebani sendi secara berlebihan.

Berdiri menghadap tepi kolam, posisikan tangan ke dinding sedikit lebih lebar dari bahu. Kemudian tekuk lengan sehingga badan mendekat ke arah tepi kolam, kemudian dorong kembali tanpa mengunci siku saat lengan diluruskan.

Lakukan 10 kali dengan perlahan, istirahat selama beberapa detik, kemudian ulangi gerakan beberapa kali.  

 

Manfaat Olahraga Air

Ada berbagai alasan olahraga air baik untuk dilakukan terutama untuk lansia.

Manfaat Olahraga Air untuk Kesehatan Fisik

• Menguatkan tubuh. 
• Meningkatkan rentang gerak sendi. Dengan daya apung dan gravitasi yang lebih rendah, olahraga yang dilakukan di air dapat membuat rentang gerak sendi semakin luas.
• Melatih keseimbangan. Sifat air yang dapat menghanyutkan benda di dalamnya dapat membantu kita melatih keseimbangan.
• Memperbaiki fungsi jantung dan paru. Mengkombinasikan latihan intens dengan tekanan air dapat membantu meningkatkan kerja jantung, paru dan aliran darah.
• Meningkatkan fleksibilitas. Dengan support air, kita dapat meningkatkan fleksibilitas yang dapat membantu otot.
• Mengontrol berat badan. Aerobik air dapat membantu membakar kalori dan meningkatkan metabolisme, yang membantu menurunkan berat badan.
• Meredakan nyeri sendi. Karena beban sendi berkurang, olahraga air dapat memberikan manfaat terapeutik, dan mengurangi nyeri.
• Menguatkan tulang. Menurut Aquatic Exercise Association, olahraga air dapat menjaga atau memperbaiki kesehatan tulang.

Manfaat Olahraga Air untuk Kesehatan Mental

• Meningkatkan kesehatan mental. Sensasi berada di dalam air dan suara air dapat membantu kita merasa rileks dan mengurangi stress.
• Ikut berperan pada kesejahteraan. Menurut CDC, olahraga air dapat membantu memperbaiki mood, mengurangi kecemasan dan depresi.
• Meningkatkan hubungan sosial. Berolahraga bersama-sama dapat membentuk komunitas yang erat dan membantu melawan rasa kesepian.
• Memberikan sensasi pencapaian. Bila Anda kesulitan berolahraga di ‘daratan’ terutama karena alasan nyeri sendi, olahraga air dapat lebih mudah dilakukan, dan bisa memberikan rasa pencapaian tersendiri.

Jadi, tidak ada alasan lagi untuk menunda-nunda atau menghindari olahraga. Lakukan dengan perlahan tetapi konsisten, tingkatkan secara bertahap, dan konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu apabila Anda memiliki kondisi atau kekhawatiran khusus.

 

 

Referensi:

• www.mayoclinic.org. Aquatic exercises. 2023.
• www.seniorlifestyle.com. 5 Simple and Fun Water Aerobics Exercises for Seniors.