Manfaat Olahraga Kardio dan Apa Saja Contohnya ?

Saat ini banyak jenis olahraga yang dilakukan oleh masyarakat,mulai dari olharaga senam, yoga, hingga mengikuti keanggotaan gym. Banyaknya jenis olahraga saat ini dikatergorikan kembali ada yang bersifat low impact ataupun juga ada yang dikategorikan olahraga kardio.

Banyak olahraga yang dikategorikan sebagai kardio , dan juga banyak dilakoni sebagai hobi. Apakah manfaat olahraga kardio ini dapat dirasakan ? dan apa saja contohnya ?

Untuk mengetahui selengkapnya bacalah artikel berikut dibawah ini.

Apa itu Olaharaga Kardio ?

“Kardio” berasal dari kata Yunani “Kardía”, yang berarti jantung. Secara sederhana, latihan fisik yang termasuk dalam kategori kardio adalah latihan yang melibatkan gerakan fisik terkoordinasi secara sengaja yang meningkatkan detak jantung Anda dalam jangka waktu yang lama.

Latihan kardiovaskular yang baik akan membuat Anda bernapas lebih cepat daripada saat beristirahat. Hasilnya akan lebih banyak oksigen dalam darah Anda yang dipompa oleh jantung ke seluruh tubuh.

Olahraga kardio juga mungkin Anda pernah mendengar disebut sebagai olahraga aerobik. Istilah ini menekankan peningkatan gerakan dan penggunaan oksigen untuk produksi energi saat melakukan olahraga kardio.

Berikut contoh olahraga kardio, seperti :

• Sepeda
• Lari atau joging
• Mendayung
• Berenang
• Berjalan dan mendaki
• Ski

Rekomendasi Olahraga Kardio untuk Orang Dewasa

•    Lakukan setidaknya 150 menit per minggu aktivitas aerobik dengan intensitas sedang atau 75 menit per minggu aktivitas aerobik intensitas tinggi, atau kombinasi keduanya, sebaiknya terbagi merata sepanjang minggu.

•    Tambahkan aktivitas penguatan otot dengan intensitas sedang hingga tinggi (seperti latihan resistensi atau angkat beban) setidaknya 2 kali per minggu.

•    Mengurangi waktu untuk duduk. Melakukan aktivitas intensitas ringan dapat mengurangi sebagian risiko dari gaya hidup sedentari.

•    Lakukanlah aktivitas setidaknya 300 menit atau 5 jam per minggu.

•    Tingkatkan jumlah dan intensitas aktivitas secara bertahap seiring bertambahnya waktu.

Rekomendasi Olahraga Kardio untuk Anak-anak

•    Anak-anak usia 3-5 tahun sebaiknya aktif secara fisik dan memiliki banyak kesempatan untuk selalu bergerak sepanjang hari.

•    Anak-anak usia 6-17 tahun sebaiknya melakukan aktivitas minimal 60 menit per hari aktivitas fisik dengan intensitas sedang hingga tinggi, sebagian besar berupa aktivitas aerobik.

•    Sertakan aktivitas fisik dengan intensitas tinggi setidaknya 3 kali dalam seminggu.

•    Sertakan aktivitas penguatan otot dan tulang (angkat beban) setidaknya 3 kali dalam seminggu.

•    Tingkatkan jumlah dan intensitas aktivitas secara bertahap seiring bertambahnya waktu.

Apa Saja Manfaat Olahraga Kardio yang dapat Dirasakan ?

Manfaat olahraga kardio ini tanpa disadari dapat dirasakan, walaupun mungkin membutuhkan waktu untuk merasakan manfaatnya.

Berikut manfaat olahraga kardio , seperti :

1. Untuk Kesehatan Jantung

Manfaat latihan kardio secara teratur tidak hanya dapat menstabilkan tekanan darah saja tetapi juga membantu menstabilkan kadar kolesterol baik dan menurunkan kadar lemak darah (kolesterol jahat)

Menurut penetian, manfaat olahraga kardio ini jika dilakukan secara teratur dapat membantu meningkatkan harapan hidup menjadi lebih lama.

2. Untuk Kesehatan Otak

Manfaat latihan kardio pada otak adalah dapat melindungi otak seiring bertambahnya usia. Sebuah studi melaporkan bahwa  aktivitas fisik dapat mengurangi risiko demensia, terlepas dari usia Anda saat ini. Manfaat olahraga kardio yang lain mungkin dirasakan, adalah seperti :

• Meningkatkan aliran darah dan mengurangi risiko stroke.
• Meningkatkan daya ingat (memori) dan kemampuan berpikir
• Mencegah penurunan fungsi otak seiring bertambahnya usia

3. Untuk Kesehatan Sendi

Anda mungkin pernah merasakan sendi kaku sesekali. Meskipun Anda ingin beristirahat, tetapi hal yang terbaik adalah melakukan kegiatas atau aktivitas fisik yang mana baik untuk kesehatan sendi.

• Manfaat olahraga kardio pada kesehatan sendi, adalah untuk :

• Mencegah osteoporosis (pengapuran tulang) dan mengurangi risiko terjadinya patah tulang pinggul

• Mengelola nyeri radang sendi dan menjaga rentang gerak

4. Untuk Kesehatan Kulit

Bagaimanapun cara Anda untuk selalu berusaha tetap aktif, melakukan aktivitas fisik dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah yang mana nantinya juga akan meningkatkan kesehatan kulit.

Secara praktis, hal ini berarti :

Aliran darah yang lebih baik ke sel-sel tubuh Anda, juga dapat menyebabkan aliran yang baik ke sel kulit wajah Anda, sehingga dapat membantu mengurangi tanda-tanda penuaan dan memperbaiki tekstur kulit.

Risiko mengalami stress yang lebih rendah, dimana akan membantu mencegah kondisi kulit kronis seperti eksim.

5. Untuk Kesehatan Otot

Saat melakukan olahraga kardio, saat andajuga melatih jantung Anda, otot-oto yang lain di tubuh selama olahraga krdio juga akan meningkatkan pasokan oksigen ke seluruh tubuh, membuat semua otot akan bekerja menjadi lebih efisien.

Seiring berjalannya waktu, olahraga kardio yang teratur memungkinkan otot untuk beradapatasi dengan beban kerja yang lebih tinggi, sehingga akan membuat aktivitas sehari-hari menjadi lebih mudah.

6. Untuk Kesehatan Saluran Cerna

• Meningkatkan pergerakan usus (peristaltik). Saat melakukan olahraga kardio otot akan bekerja lebih keras termasuk otot-oto pada saluran cerna yang membantu pergerakan usus. Namun, setelah makan tidak disarankan untuk melakukan olahraga karena akan berisiko untuk mengalami kram atau pusing.
• Mengontrol kadar gula darah. Berkaktivitas secara teratur dapat mengontrol kadar gula darah dengan baik dan juga menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2.

7. Membantu Menurunkan Berat Badan

Manfaat olahraga kardio ini juga membantu Anda untuk menurunkan berat badan dan juga mengontrol berat badan anda untuk tetap dalam batasan normal jika dilakukan secara teratur.

8. Meningkatkan Kualitas Tidur

Olahraga kardio yang dilakukan secara teratur dan rutin dapat membantu Anda untuk tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur, hal ini sangat bermanfaat jika Anda mempunyai gangguan tidur, seperti insomnia.

Namun, ada satu hal yang perlu diperhatikan. Pastikan anda untuk menghindari olahraga yang intensif terlalu dekat dari jam tidur Anda, karena memungkinkankan Anda untuk terlalu bersemangat, dikhawatirkan untuk sulit untuk jatuh tertidur.

9. Mengurangi Risiko Jatuh

Risiko mudah terjatuh dan mengalami cedera, biasanya akan sering dialami seiring bertambahnya usia dan kurangnya mobilitas seseorang tersebut.

Maka dari itu salah satu manfaat olahraga kardio adalah dapat meningkatkan kekuatan dan keseimbangan tanpa disadari sehingga akan mengurangi risiko terjadinya jatuh.

10. Meningkatkan Mood

Saat berolahraga kita juga akan mengeluarkan emosi saat melakukan tanpa disadari, sehingga saat melakukan olahraga kardio pun tanpda disadari emosi yang terpendam akan tersalurkan.

Sehingga manfaat olaharaga kardio salah satunya jika dilakukan rutin akan membantu menstabilkan mood menjadi lebih baik sehingga akan menurunkan risiko untuk mengalami depresi.

 

 

Referensi :

• https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
• https://health.clevelandclinic.org/the-many-benefits-of-a-cardio-workout